Aproape toate planurile stricte de dieta controleaza aportul de carbohidrati, asa ca este de inteles ca ofera un numar mai mare de calorii. Aceste alimente includ: Proteinele, grasimile si carbohidratii sunt principalii furnizori de energie ai organismului, dar acestea din urma acopera in principal nevoile energetice ale creierului.
Unde pot fi gasite? In principal in paste sau alimente vegetale, cum ar fi legumele si fructele, care ofera o cantitate mare. Cu toate acestea, nu sunt singurele surse, deoarece le furnizeaza si laptele, de exemplu.
Putem diferentia diferite tipuri de carbohidrati in functie de efectul lor asupra organismului si de compozitia lor. De exemplu, unele dintre ele (mono- si dizaharide) trec direct in fluxul sanguin, oferindu-va energie imediata si ridicand rapid nivelul zaharului din sange. Dar cat de rai sunt acesti carbohidrati? Astazi va spunem cum sa transformati carbohidratii rai in altii buni.
Tipuri de carbohidrati
Dupa structura lor chimica, putem diferentia urmatoarele tipuri:
Monozaharide
Sunt cele mai simple, deoarece sunt alcatuite dintr-o singura molecula, facandu-le o sursa principala de combustibil pentru organism. Deoxiriboza si riboza sunt monozaharide care fac parte din materialul genetic (ADN). Unele dintre aceste zaharuri simple sunt fructoza si dextroza, care se gasesc in bomboane, miere si fructe.
Atunci cand aceste monozaharide nu sunt utilizate, ele sunt transformate in alte molecule, cum ar fi polizaharidele.
Dizaharide
Acesti carbohidrati sunt formati din doua molecule de monozaharide . Cand sunt hidrolizate, dau nastere la doua monozaharide libere.
Zaharoza este una dintre cele mai abundente, deoarece este principalul transport al carbohidratilor in organismele vegetale. Celelalte dizaharide sunt celobioza (obtinuta prin hidroliza celulozei), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (obtinuta prin hidroliza amidonului).
Oligozaharide
Structura acestor carbohidrati nu este fixa, deoarece pot fi formate prin unirea a 3 pana la 9 molecule de monozaharide care sunt eliberate prin procese de hidroliza. Acestea se gasesc uneori atasate de proteine, dand nastere la ceea ce se numesc glicoproteine.
Polizaharide
Carbohidratii complecsi sunt lanturi de mai mult de 10 monozaharide cu functii structurale sau de stocare in organism. Deoarece sunt absorbite foarte lent, nivelul zaharului din sange creste lent, dar se simt mai plini pentru mai mult timp . Acesta este motivul pentru care aportul lor ar trebui sa reprezinte majoritatea carbohidratilor din dieta ta.
Se gasesc in cartofi, orez sau fulgi de ovaz.
Sunt toti carbohidratii rai?
Multi oameni cred ca carbohidratii sunt rai, deoarece energia pe care o ofera are ca rezultat cresterea in greutate si a grasimilor. Cu toate acestea, trebuie sa stiti ca acestea sunt necesare pentru buna functionare a corpului dumneavoastra .
Daca vrei ca carbohidratii pe care ii consumi sa fie benefici, trebuie sa ii alegi pe cei ale caror zaharuri sunt absorbite lent. Prin urmare, trebuie sa poti face diferenta intre cele rele sau simple si cele bune sau complexe.
Cati carbohidrati ar trebui sa mananci in fiecare zi?
Unii experti spun ca 50% din necesarul de energie ar trebui acoperit cu carbohidrati. Pentru a realiza acest lucru, trebuie sa iei in considerare activitatea ta zilnica, deoarece cu cat esti mai activ, cu atat vei avea nevoie de mai multe calorii.
Nu uitati, pe de alta parte, ca aportul de carbohidrati se poate realiza si prin consumul de fructe si legume (5 portii pe zi).
Este indicat sa le consumi la anumite ore?
Nu exista un moment specific in care veti obtine cele mai multe beneficii din consumul de carbohidrati. Cu toate acestea, va putem spune ca, in functie de obiectivele dvs., ar trebui sa reduceti sau sa cresteti numarul de calorii pe care le consumati (fie ca doriti sa slabiti, sa va mentineti in greutate sau sa va luati in greutate).
Mancandu-le inainte de o activitate sportiva, iti vei acoperi nevoile de energie fara a „revoca” rezervele de grasime. De exemplu, puteti manca alimente cu lant lung, cum ar fi pastele din cereale integrale, cu cateva ore inainte de activitatea dvs. Dar daca aveti nevoie sa convertiti rapid energia, lanturile scurte precum bananele vor face truc . Pot fi consumate cu 20 de minute inainte de antrenament.
Dupa antrenament, carbohidratii sunt responsabili de regenerarea ficatului si a muschilor. Carbohidratii cu lant scurt combinati cu proteine de inalta calitate (cum ar fi shake-urile de proteine) sunt un mare aliat.
Exemple de carbohidrati buni si rai
-
Carbohidrati buni sau complecsi
Acestea ofera organismului minerale, vitamine esentiale si o lista importanta de fitonutrienti si fibre. Se stie ca sunt absorbite lent, astfel incat previn cresterile de zahar. De asemenea, dupa ce le consumi, te simti mai plina de mult timp.
- Tuberculi.
- Leguminoase.
- Ovaz.
- Nuci.
- Dar
- Quinoa
- Fructe si legume (broccoli, dovlecei, spanac, avocado, sparanghel, vinete, morcovi, rosii, ciuperci etc.).
-
Carbohidrati rele sau simpli
Se gasesc de obicei in alimentele procesate si rafinate. Le lipsesc valoarea nutritiva si fibrele, dar furnizeaza multe calorii. De aceea este mai bine sa le eviti, chiar daca gustul lor le face foarte tentante.
Consumul acestor carbohidrati provoaca varfuri de insulina . Ca urmare, pancreasul lucreaza mai mult si pot aparea probleme cu diabetul, depozitarea grasimilor sau obezitatea. Unele dintre aceste alimente sunt:
- Produse procesate precum biscuiti, prajituri, dulciuri de toate felurile (crema, etc.), chipsuri etc.
- Cereale rafinate precum orezul alb.
- Paste albe si paine.
- Dulceuri si jeleuri.
- Bauturi acidulate.
- Alcoolul.
Cum sa transformi carbohidratii rai in carbohidratii buni?
Una dintre caracteristicile carbohidratilor rai este ca sunt foarte solubili si aproape niciodata nu trec de intestinul subtire. Ele sunt rapid transformate in zahar si absorbite de organism. Si daca le mananci fara control, te poti ingrasa cu cateva kilograme.
Asa-zisele bune, in schimb, au molecule care se dizolva mai greu, asa ca trec in intestinul gros. Aceasta inseamna ca vor fi eliminate mai tarziu. Bacteriile din intestin se vor hrani cu amidonul rezistent si vor stoca acesti carbohidrati. Ce inseamna asta ? Ele nu vor fi depuse sub forma de glucoza in corpul dumneavoastra.
Puteti creste rezistenta amidonului in alimente? Raspunsul rapid este da. Oamenii de stiinta au descoperit ca racirea si gatitul carbohidratilor rafinati sau rai ii transforma in carbohidrati buni . Pentru a transforma carbohidratii rai in carbohidrati buni, tot ce aveti nevoie este un cuptor cu microunde si un congelator.
Alimente cu carbohidrati
Cand mananci alimente bogate in carbohidrati, corpul tau foloseste o parte din ei pentru energie, iar o alta parte este stocata sub forma de grasime. Acest lucru promoveaza cresterea in greutate. Acesta este motivul pentru care trebuie sa-ti monitorizezi consumul in functie de varsta, greutate, sex si activitate fizica.
Ce alimente ofera cea mai mare cantitate din aceste substante?
- Cereale de porumb, cum ar fi fulgii de porumb.
- Faina de porumb, faina de grau si faina de secara integrala
- Biscuiti cu amidon de porumb
- Franceza, paine de secara si paine alba.
- Orez alb sau fiert, orez brun si paste
- Ovaz
- Cartofi fierti
- Mazare proaspata sau fiarta.
- Leguminoase.
- Soia gatita.
Dupa cum puteti vedea, nu toti carbohidratii sunt rai. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa controlezi tipul de carbohidrati pe care ii consumi si portiile acestora . In plus, alegeti alimente care contin o cantitate mai mica si sunt mai bogate in fibre.
