Consumul de ciocolata sau de biscuiti reflecta nevoia de confort si ofera un impuls in cazul unei scaderi a formei. Dar excesul de zahar, pe termen lung, este rau pentru sanatatea ta. O detoxifiere din produse zaharoase este uneori dificil de intretinut, chiar si pentru trei zile. Iata cateva sfaturi pentru a ajunge mai bine acolo. Iata sfaturile expertilor nostri.

Pentru a-ti limita consumul de zahar, trebuie sa faci diferite alegeri alimentare, dar nu numai. Iti poti ajuta corpul sa faca fata mai bine acestei schimbari datorita catorva sfaturi la care poate nu te-ai gandit. Afisarile noastre de impulsuri dulci.

De ce sa mananci mai putin zahar?

Apetitul pentru gustul dulce este primordial la om, motiv pentru care impulsurile pentru produsele dulci sunt adesea mai frecvente decat pentru produsele sarate (chiar daca exista si ele!). Zaharul se refera la copilarie , la bratele consolatoare ale parintilor si, mai general, la momentele de sarbatoare si bucurie (prajituri de aniversare, ciocolata de Craciun etc.).

Fiziologic vorbind, provoaca o secretie de hormoni si neurotransmitatori in creier – precum serotonina – care promoveaza starea de bine si calmul si creste glicemia, ceea ce reda tonusul si energia.

Dar excesul de zahar are efecte nocive asupra sanatatii  : duce la aparitia cariilor dentare si este mai ales un aliment de alegere pentru celulele adipoase, care in primul rand il depoziteaza. Determinand o secretie anarhica a secretiei de insulina (cresteri si scaderi bruste), de asemenea, mentine impulsurile si, pe termen lung, favorizeaza diabetul.

Care sunt efectele si beneficiile opririi acestuia?

Prin urmare, reducerea dozei zilnice de zahar ne permite:

  • reduce riscul de diabet;
  • Pierzand greutate ;
  • da un impuls de tinerete pielii noastre.

Cum sa nu mananci zahar?

Incalcarea obiceiului este uneori mai usor de spus decat de facut. Zaharul actioneaza ca un medicament asupra creierului nostru, iar eliminarea acestuia din dieta noastra poate provoca efecte secundare neplacute, cum ar fi senzatia de oboseala, iritabilitate si dureri de cap. Daca planuiesti sa te detoxezi de ceva vreme, iata cateva sfaturi bune pentru a controla aceste simptome, precum si pofta de desert.

Opreste-te putin cate putin

Oprirea brusca a zaharului creste riscul de a se defecta consumand din cand in cand un prajitura sau o prajitura. Incepeti prin a elimina tot zaharul din dieta timp de trei zile, recomanda American Health, inclusiv zaharurile naturale gasite in fructe si produse lactate. Aceste prime trei zile vor fi probabil dificile, dar ele reprezinta timpul minim necesar pentru a rupe vechile obiceiuri si a stabili altele noi.

Renuntarea la zahar este o idee buna? Opinia dieteticianului in video

Echilibreaza-ti dieta

Odata ce aprovizionarea cu zahar a fost intrerupta, este posibil ca organismul sa se revolte prin scaderea nivelului de energie. Profita de ocazie pentru a alege alimente care ajuta la combaterea poftelor, bea multa apa si mananca multe legume si proteine ​​din plante pentru a combate oboseala in timp ce iti controlezi apetitul.

Pentru a evita senzatia de foame pe tot parcursul zilei, aprovizionati cu fibre si grasimi bune, de exemplu, telina si guacamole. Nu ezita sa folosesti ierburi proaspete, condimente, ceapa, usturoi si lamaie pentru a-ti condimenta mancarurile si a le da aroma.

Pastrati carbohidratii in mesele dvs

Va rugam sa retineti: nu este vorba despre eliminarea carbohidratilor din dieta dumneavoastra. Sunt combustibilul corpului nostru, sunt cei care ne furnizeaza energie! In realitate, trebuie sa ne concentram pe zaharurile „bune  ” si sa evitam zaharurile „rale” , cu alte cuvinte pe cele care sunt rapid asimilate de organism, precum zaharurile si fainurile rafinate cu indice glicemic ridicat (paine alba, produse de patiserie, baghete). , pizza…).

Zaharurile complexe, datorita fibrelor pe care le contin, sunt asimilate mai lent de catre organism, evita un varf de zahar din sange si prelungesc senzatia de satietate. Se gaseste in cartofi, paste, orez, cereale etc. Alegeti variante complete sau semicomplete fata de cele albe.

Nu mai indulciti bauturile

Cafea, ceai, ceai de plante: reducem treptat cantitatea de zahar adaugat – de la 2 sau 3 bucati, trecem la 1, apoi la ½ – pana le bem simple! Daca ni se pare prea amar, pentru cafea, incercam alte marci decat cea consumata de obicei, si o pregatim mai mult sau mai putin tare, pana gasim concentratia potrivita. Daca chiar nu merge, renuntam: poate ca nu ne place cafeaua! Pentru ceai si ceaiuri din plante, cautam cele mai putin amare soiuri si versiuni aromate.

Reduceti cafeaua

Consumul de cofeina poate duce la deshidratare si la fluctuatia nivelului de zahar din sange , precum si la cresterea poftei de zahar. Daca vrei sa scapi de reflexele tale dulci, incearca sa reduca (putin) cafeaua. O cana mai putin pe zi este deja benefica. Si daca nu poti supravietui fara cofeina, incearca alternative precum ceaiul matcha sau ceaiul verde .

Descifrati etichetele

Pentru a alege intre doua produse identice, ne referim la cantitatea de zaharuri indicata in valoarea nutritiva a etichetelor (pentru „carbohidrati” ne uitam la „inclusiv zaharuri” ) si optam pentru cel care contine cel mai putin. Uitam de numarul de calorii pentru a ne concentra pe lista de ingrediente si interzicem produsele a caror compozitie mentioneaza printre primele trei: zahar, sirop de glucoza, sirop de glucoza-fructoza, sirop de zahar invertit, maltodextrina, izoglucoza, dextroza, maltoza… si/sau anunta prezenta cumulativa a mai multor dintre aceste zaharuri.

Mananca trei produse lactate pe zi

Iaurt, lassi, chefir… furnizeaza probiotice care intaresc flora intestinala. Prima linie de aparare a corpului nostru, interactioneaza cu 60% din celulele noastre imunitare situate in intestinul subtire pentru a produce anumiti anticorpi. Laptele, iaurtul si branza sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​care contin toti aminoacizii esentiali. Si calciu! Recalcitrant la laptele de vaca? Apelati la produsele din lapte de capra si de oaie, dar nu sariti peste ele.

Evitati produsele zaharoase cumparate din magazin

Bomboane, tartine, biscuiti si prajituri industriale, dulceturi, deserturi lactate, produse de patiserie, batoane de ciocolata, inghetate… lista produselor supra-indulcite este lunga! Deoarece nu ne descurcam cu cantitatea de zahar pe care o contin, le evitam cu totul. Greu de facut fara ea? La inceput, ne permitem ocazional versiunile lor diluate.

Reduceti zaharul din retete

Un alt sfat: reduceti zaharul din retete! Cantitatile recomandate pentru a face prajituri, prajituri sau creme sunt adesea prea mari. La inceput se inlocuieste cu miere lichida (65 g pentru a inlocui 100 g) sau sirop de agave (75 g pentru 100 g) cu o putere de indulcire mai mare. Si reducem treptat dozele. Mai ales pentru retetele care contin ciocolata sau fructe, care ofera deja aroma dulce. Uneori puteti injumatati greutatea afisata!

Limitati-va la 2 fructe pe zi

Contin in mod natural un zahar, fructoza. Surse de fibre si nutrienti esentiali pentru organism, acestea nu trebuie eliminate, ci savurate cu moderatie . Pentru a le limita impactul asupra glicemiei, monitorizam cantitatea, le preferam intregi si cu pielea si nu le consumam niciodata in afara meselor.

Pune-ti dulapurile in ordine

Batoane de ciocolata de iesire, biscuiti, bomboane, tartine… produsele dulci nu sunt necesare organismului , asa ca nu este nevoie sa le aveti acasa, mai ales la vedere! Preferam sa le cumparam – exact ce ne trebuie – pe bucata sau sa ne gatim singuri. Timpul necesar pentru a merge la brutarie sau a coace prajitura, acest lucru intarzie impulsul care, in general, dispare.

Alte sfaturi surprinzatoare pentru a fi mai putin dependent de zahar

Bea apa

Vrei o gustare dulce? Mai intai incearca sa bei un pahar cu apa. Pofta de zahar poate fi un semnal de deshidratare . Dupa ce ai baut apa, asteapta cateva minute si observa ce se intampla in corpul tau.

In afara de apa, alte bauturi sunt pline de zahar care, sub forma lichida si in absenta fibrelor, provoaca un varf de insulina. Apa este prea fada? Carafa este aromata cu coji de citrice (portocale, lamaie, grapefruit bio), ierburi proaspete (menta, lemongrass, lavanda) sau condimente (anason stelat, scortisoara, batoane de vanilie). Si ne pregatim singuri sucuri sanatoase , cu fructe intregi, in storcator, fara a uita ca aceasta corespunde uneia dintre cele doua portii ale zilei.

A se odihni

Cand este obosit sau stresat, organismul are nevoie de energie si apare pofta de zahar. Evitati pe cat posibil lipsa somnului, culcarea tarziu si trezirea prea devreme . Incercati sa dormiti opt ore bune pe noapte.

Fa drumetii

Cand reduceti aportul de zahar, corpul dumneavoastra va dori o noua sursa de energie si, credeti sau nu, o puteti obtine prin exercitii fizice . Activitatea fizica ajuta la echilibrarea zaharului din sange, la reducerea tensiunii si la cresterea nivelului de energie. Incepeti cu sedinte de 10 minute pe zi, apoi cresteti treptat , in functie de nivelul dvs. de confort. O activitate intensa precum drumetia poate creste productia de hormoni fericiti si poate reduce in mod natural pofta de zahar.

Alege-ti cuvintele

Incercati sa abordati acest proces de detoxifiere a zaharului ca adoptarea unui stil de viata nou, mai sanatos , decat ca privare. Potrivit Reader’s Digest , studiile au aratat ca a spune „nu mananc zahar” este mai eficient decat „nu pot manca zahar”, deoarece prima propozitie implica o alegere , in timp ce a doua sugereaza o decizie luata.

Definirea si acceptarea adoptarii unui stil de viata nou, mai sanatos, nu este usoara, mai ales cand vine vorba de eliminarea unei dependente precum zaharul. Hipnoza ar putea fi o solutie interesanta in gestionarea acestei dependente.

Mancand pe spate

E amiaza si pofta de zahar este prea puternica? Ne asezam cu obiectul dorintei noastre, il savuram cu o bautura si continuam cu restul mesei. O modalitate de a „normaliza” impulsul. Sau gasesc un alt confort. Dorinta de zahar exprima nevoia de tandrete. In cazul unui impuls asociat cu o criza de blues sau anxietate, trebuie sa cauti acest confort in alta parte  : vezi sau suni pe cineva drag, fa-ti un cadou, vizioneaza unul dintre filmele tale de cult… De asemenea, bine: aminteste-ti amintirile placute , cu conditia ca acestea sa fie reproductibile.

Retragerea zaharului: cat timp?

Dupa trei zile, puteti incepe sa incorporati cantitati mici de alimente care contin zahar natural, cum ar fi fructele, mierea sau siropul de artar. Asteptati-va sa experimentati un alt gust: gura dvs. s-a schimbat. Apoi ajustati numarul de portii de fructe pe zi si optati pentru produse lactate neindulcite, precum iaurtul natural. Felicitari, datorita acestei detoxifiere, corpul tau se va putea adapta la un nivel mai scazut de zahar natural!

Reintroducerea zaharului poate insemna, de asemenea, redescoperirea gustului unui aliment, adoptarea unei abordari diferite a modului in care functioneaza alimentele si schimbarea stilului de viata actual la unul mai sanatos. Totul se refera la tehnicile folosite in hipnoza pentru gestionarea dependentelor. Gasiti, in video, sfaturile doctorului Lauriane Bordenave, hipnoterapeut, pentru gestionarea dependentei de zahar prin hipnoterapie.

In cantitate, cate grame de zahar pe zi?

Stiti ce nivel de zahar nu ar trebui sa depasim pe zi? Fundatia Heart and Stroke din Canada (Heart & Stroke) recomanda sa va asigurati ca  „cantitatea de  zahar  pe care o consumati pe  zi  nu depaseste 10% din totalul caloriilor  si, in mod ideal, vizeaza  mai putin de 5% ” . De exemplu , „pentru o dieta medie de 2.000 de calorii pe  zi , 10% reprezinta aproximativ 48  g  (sau 12 lingurite) de  zahar ” .

Program: 2 saptamani de meniuri cu continut scazut de zahar

Luni (1-a saptamana detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 15 grains de raisin,
  • 40 g fulgi de ovaz,
  • 1 iaurt natural cu pudra de migdale.

Masa de pranz

  • ½ bol de betteraves cuites,
  • 100-120 g de carne de vita prajita,
  • morcovi fierti,
  • 1 felie de paine de secara (30 g),
  • 30 g de brie.

Cina

  • ½ bol de telina rasa,
  • 1 ou fiert tare,
  • 100 g piure de linte coral,
  • ½ bol de scarole,
  • 2 clementine.

Marti (prima saptamana de detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 para,
  • 1 felie de sunca sau piept de curcan,
  • 2 felii de paine multicereale (60 g),
  • 1 sos de mere fara zahar adaugat.

Masa de pranz

  • 6-7 rosii cherry,
  • 120 g d’escalope de dinde sauce tomate,
  • Fasole verde,
  • 100 g de ble (30 g cru),
  • 1 iaurt natural + scortisoara.

Cina

  • ½ castron de sparanghel (la conserva),
  • 80 g de thon au naturel,
  • 100 g crustacee al dente (30 g crude),
  • 1 bol de frisee,
  • 1 patrat de soc. negru 70%.

Miercuri (detoxifiere anti-zahar in prima saptamana)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 mar,
  • 1 pahar de suc de migdale,
  • 2 felii de paine cu tarate (60 g),
  • piure de migdale tartinabil

Masa de pranz

  • ½ castron cu muguri de fasole,
  • 100-120 g de cote de porc
  • 100 g de patate douce,
  • 1 patrat proaspat,
  • 2 clementine.

Cina

  • felii de ridiche neagra,
  • 100 g de lentilles blondes (30 g cru),
  • 100 g de riz sauvage (30 g cru),
  • 1 bol de salata verde,
  • 1 branza alba naturala cu extract natural de portocale.

Joi (prima saptamana de detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • ½ banane,
  • 1 yaourt de brebis nature,
  • 40 g de musli fara zahar adaugat.

Masa de pranz

  • trandafiri cu 10 raze,
  • 100-120 g paupiette de vitel,
  • matgul,
  • 100 g de quinoa (30 g cru),
  • 30 g de Saint-Nectaire. Cina
  • ½ creveti avocado,
  • conopida aburita cu curry,
  • 100 g de penne al dente (30 g cru),
  • 1 bol cu ​​frunze de stejar + nuci de pin,
  • 1 para.

Vineri (prima saptamana de detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 2 figuri,
  • 1 felie de sunca,
  • 2 felii de paine integrala + unt.

Masa de pranz

  • ½ bol de salata de conopida,
  • 150 g de steak de thon, brocolis,
  • 100 g taitei chinezesti (30 g crud),
  • 1 tranche de pain complet,
  • 30 g de Comte.

Cina

  • 100 g roast beef,
  • prajit de padure,
  • 100 g de cartofi la abur,
  • 1 bol de mesclun,
  • 1 portocala.

Sambata (prima saptamana anti-zahar detox)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 2 kiwi,
  • 1 ou prajit,
  • 1 croissant.

Masa de pranz

  • ½ bol de legume amestecate,
  • 100 g pastrav afumat,
  • 100 g orez salbatic rece (30 g crud),
  • 1 bol de andive cu 30 g feta taiata cubulete,
  • 1 iaurt de soia + cateva picaturi de extract natural de vanilie.

Cina

  • ½ castron de ciuperci grecesti,
  • 120 g frigarui de pasare,
  • spanac,
  • 100 g fasole rosie,
  • 1 bol de mache,
  • salata de fructe de casa + 4 condimente.

Duminica (prima saptamana detoxifiere anti zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 smoothie de casa cu 2 fructe,
  • 1 branza de vaci + scortisoara,
  • 2 felii de paine de secara + margarina.

Masa de pranz

  • 4-5 palmieri,
  • folie de macrou,
  • fondue de praz,
  • 1 bol de scarole,
  • 1 prajitura de ciocolata de casa cu sirop de agave in loc de zahar.

Cina

  • 2 baze de anghinare,
  • 1 clatita de hrisca cu sunca si ou,
  • 1 bol de roquette,
  • 1 iaurt + 2 picaturi de aroma de lamaie.

In a doua saptamana, mentinem aceste obiceiuri bune si schimbam alimentele rafinate cu amidon cu carbohidrati cu IG scazut, pentru a stabiliza nivelul zaharului din sange si, prin urmare, pentru a evita pofta de zahar in afara meselor.

Luni (a 2-a saptamana de detoxifiere anti-zahar)

  • Mic dejun
  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 ou fiert tare,
  • 1 iaurt natural de soia,
  • 1 felie de paine multicereale + piure de migdale.

Masa de pranz

  • ½ creveti avocado,
  • 120 g de steak hache,
  • juliana de legume,
  • 30 g de Comte,
  • 1 portocala.

Cina

  • ½ castron de sparanghel (la conserva),
  • 100 g curcan tocat,
  • 100 g fasole rosie,
  • 1 bol de scarole,
  • 1 iaurt cu lapte integral,
  • 1 patrat de ciocolata neagra 85%.

Marti (a doua saptamana de detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 felie de sunca,
  • 1 branza alba naturala,
  • 40 g fulgi de ovaz.

Masa de pranz

  • 2 rosii,
  • 120 g de escalope de vitel,
  • fondue de praz,
  • 1 iaurt de soia + extract cu aroma de lamaie,
  • 1 mar.

Cina

  • ½ bol de dovlecel ras,
  • midii,
  • 100 g de lentilles,
  • 1 bol de frisee cu seminte de susan,
  • 1 branza proaspata.

Miercuri (a 2-a saptamana de detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 10 alune,
  • 1 iaurt de capra,
  • 1 tranche de pain de seigle + margarine.

Masa de pranz

  • ½ bol de champignons crus,
  • 120 g merluciu, broccoli,
  • 30 g de chevre,
  • 2 clementine.

Cina

  • 4-5 palmieri,
  • 120 g de macrou in folie,
  • 100 g orez basmati,
  • 1 bol de salata de seminte de floarea soarelui,
  • 1 iaurt natural de soia.

Joi (a 2-a saptamana detoxifiere anti zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 3 felii de carne Graubunden,
  • 1 pahar de suc de migdale,
  • 1 felie paine de secara + piure de alune.

Masa de pranz

  • 10 ridichi,
  • 1 pulpa de pui,
  • Varza de Bruxelles,
  • 1 branza de vaci + scortisoara,
  • 2 figuri.

Cina

  • Conopida cruda in tabbouleh,
  • 100 g de roti de porc,
  • 100 g piure de mazare despicata,
  • 1 bol de salata verde,
  • 30 g de camembert.

Vineri (a 2-a saptamana anti-zahar detox)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 felie de sunca,
  • 1 iaurt de oaie,
  • 1 felie de paine cu seminte + piure de arahide.

Masa de pranz

  • ½ bol de morcovi rasi,
  • 120 g de saumon,
  • spanac,
  • 1 iaurt de soia + 1 lingura. la c. cacao neindulcita,
  • 1 para.

Cina

  • Telina,
  • 1 conserva mica de sardine in ulei de masline,
  • 100 g de quinoa cuit,
  • 1 bol de rucola cu nuci,
  • 30 g de fromage de brebis.

Sambata (a doua saptamana de detoxifiere anti-zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 5 migdale,
  • 1 pahar cu ½ lapte degresat,
  • 40 g de musli fara zahar adaugat.

Masa de pranz

  • ½ bol de betterave crue,
  • 120 g de pintade,
  • Fasole verde,
  • 30 g de roquefort,
  • 1 bol de capsuni si zmeura congelate.

Cina

  • 10 rosii cherry,
  • 100 g de magret de canard,
  • 100 g de flageolets,
  • 1 bol cu ​​frunze de stejar,
  • 1 branza alba naturala.

Duminica (a 2-a saptamana de detoxifiere anti zahar)

Mic dejun

  • ceai/cafea fara zahar,
  • 1 felie de somon afumat,
  • 2 elvetieni mici,
  • 2 biscuiti din fibre de secara + unt.

Masa de pranz

  • ½ bol de legume amestecate,
  • 120 g scoici,
  • fenicul fiert,
  • 30 g morbier,
  • 1 mar copt,
  • 1 patrat de ciocolata neagra 90%.

Cina

  • Supa cu linte ceapa-dovleac-coral,
  • 1 bol de frisee cu seminte de dovleac,
  • 1 iaurt de capra.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR