Multi dintre noi incep antrenamentele, dar fara sa stim cu adevarat cat timp sa dedicam exercitiilor. Exista mai multe convingeri ca antrenamentul in fiecare zi a saptamanii va duce la rezultate mai bune, iar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevar.

Este oarecum complicat sa stabilesti in general cate zile pe saptamana trebuie sa te antrenezi pentru a vedea rezultate , deoarece in functie de intensitatea la care lucrezi, scopul tau, alimentatia si conditia ta fizica vor avea o mare influenta. Va trebui sa vezi singur cum reactioneaza corpul tau si in aceasta postare o sa explic cum sa o faci.

Cum stiu daca ma supraantrenez?

Atunci cand facem mai multa activitate fizica decat este necesar, corpul nostru ne trimite acele mici semnale prin care ne cere o odihna binemeritata. Unele pot fi:

Fiind mai obosit decat de obicei

Cauza poate fi ca te antrenezi  prea mult  sau ca  mananci prea putin . Nu permite corpului tau sa aiba energie pentru restul functiilor sale, ceea ce este cunoscut sub numele de oboseala post-antrenament.

Aceasta situatie este mult mai frecventa la acele persoane care tocmai au inceput sala si „cauta rezultate rapide”, indiferent de conditia lor fizica.

Solutie mai generala : Odihneste-te cateva zile fara a face miscare si creste-ti doza de calorii intr-un mod sanatos.

Cel mai bun lucru este ca incepi cu 3 sau 4 zile de antrenament pe saptamana si in functie de raspunsul organismului tau, iar daca ai chef poti creste pana la 5 zile pe saptamana.

Desi retineti ca odihna este, de asemenea, importanta pentru a putea vedea rezultate si a performa cu mai multa intensitate la urmatorul antrenament.

La fiecare antrenament poti lua mai putina greutate sau poti efectua mai putine repetari cu greutatea obisnuita.

Cel mai probabil motiv pentru acest lucru este ca trebuie sa acordati mai mult timp de odihna intre antrenamentele grupului muscular. Conform unor studii recente, grupurile musculare mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, umerii etc. Ei trebuie sa se odihneasca timp de cel putin 48 pana la 60 de ore , in timp ce grupurile mari de muschi, cum ar fi pieptul, spatele sau picioarele, trebuie sa se odihneasca nu mai putin de 72 de ore (3 zile) pentru recuperare.

Daca iti scurtezi din ce in ce mai mult perioada de recuperare, vei obtine efectul opus celui dorit, mai putina forta, pierderea masei musculare si risc mai mare de accidentare.

Solutie mai generala: revizuiti rutina de antrenament si acordati mai mult timp de odihna intre grupurile musculare. Daca te simti deja foarte incarcat, incearca o saptamana de odihna sau doua saptamani de odihna activa.

Dureri articulare

Acesta poate fi un semn destul de evident, dar va poate spune si ca faceti un exercitiu incorect.

Solutie mai generala: Solicita instructorul de sala sau un partener sa te ajute si arunca o privire la tine pentru a vedea daca le faci corect, poti si tu sa te inregistrezi si sa urmaresti videoclipul executiei tale a exercitiului. Daca o faci corect, este posibil sa supraantrenezi acea grupa musculara si din acest motiv o alta grupa musculara trebuie sa-ti dea un cablu.

Dureri din ce in ce mai frecvente facand aceleasi exercitii si cu aceeasi intensitate

Ne lasand grupele de muschi sa se odihneasca pentru timpul necesar dupa antrenament, nu permite o recuperare completa. Facandu-va sa va coste din ce in ce mai mult sa efectuati exercitiile cu aceeasi sarcina de munca, obligandu-va sa o reduceti. Solutie mai generala: permiteti mai mult timp de recuperare intre zilele in care fiecare grupa musculara este antrenata. Intre 48 si 60 de ore pentru muschii mici si nu mai putin de 72 de ore pentru grupurile mari de muschi.

Cum sa stiu daca ma antrenez putin

Cunoasterea acestui lucru poate fi chiar mai simpla decat in ​​cazul precedent. Daca te antrenezi si cand termini esti de parca ai fi facut o plimbare pe plaja, e ceva ce nu faci bine…

Intensitatea exercitiului este foarte importanta

Antrenamentele cu o intensitate foarte scazuta te vor ajuta doar sa stagnezi, sa nu vezi rezultate si sa nu progresezi. Luati o incarcatura care va permite sa efectuati corect exercitiul, facand maximum 8 repetari, daca puteti face mai mult de 9 repetari cu acea greutate… va trebui sa cresteti sarcina.

Pe masura ce avansati in serie, puteti lua o greutate care va permite doar sa efectuati pana la 6 repetari, iar daca in schimb obiectivul dvs. este cresterea fortei, va trebui sa cresteti greutatea pana cand veti putea face doar 1 sau 2 repetari. Evident ca fiind capabil sa faci mai mult nu ma refer la faptul ca poti face in vreun fel, a face exercitiul corect este esential pentru a evita accidentarea si a progresa corect.

Zile de antrenament in functie de obiectiv

In functie de obiectivul pe care il urmaresti, poti schimba putin ritmul antrenamentului si evolutia pe care trebuie sa o urmezi in functie de acesta.

Daca tocmai ai inceput antrenamentul, poti incepe cu 3 zile pe saptamana dar in 2 sau 3 saptamani va trebui sa il cresti la 4 zile pe saptamana. Pentru ca vom sta usor din cauza nefrecventei antrenamentelor.

Nu te sfatuiesc sa te antrenezi mai mult de 4 zile pe saptamana, si cu atat mai putin daca iti este greu sa te ingrasi. Acest lucru se datoreaza faptului ca trebuie sa acordam timp muschilor nostri sa creasca si sa se recupereze dupa activitatea fizica.

Va reamintesc ca pentru a creste masa musculara luati o sarcina de greutate care va permite sa efectuati un interval de repetari intre 6 si 12 maxim, in functie de serie. Pe langa faptul ca consumati mai multe calorii decat cheltuiti zilnic si le obtineti intr-un mod sanatos.

A pierde in greutate

Stim deja ca pentru a slabi este necesar sa mentinem un deficit caloric, fara a ne afecta negativ sanatatea, asa ca nu devii obsedat de reducerea drastica a caloriilor.

In acest caz, daca incepi sa faci miscare poti incepe 3 zile pe saptamana pentru ca organismul tau sa se obisnuiasca, daca tii o alimentatie corecta cand esti mai in forma poti continua sa faci miscare 4 zile pe saptamana. Combinand exercitiile cu greutatea, nu mai mult de 40 de minute de activitate cardiovasculara si o dieta sanatoasa.

Pentru a castiga rezistenta

In acest caz se intampla exact acelasi lucru ca si in procesul de crestere a masei musculare, poti incepe cu 3 zile si prelungi la 4 cand ai fost intre 2 sau 3 saptamani.

Sper ca aceasta postare despre cate zile sa te antrenezi pe saptamana a rezolvat multe indoieli si retine ca antrenamentul mai mult nu este mai bun. Calitatea activitatii fizice, perseverenta si alimentatia sanatoasa sunt mai importante.