Ce sunt acizii grasi Omega-3? Sunt un tip de grasimi foarte sanatoase si esentiale pentru ca organismul nostru sa functioneze corect. In cadrul grasimilor de peste gras exista o fractiune care prezinta un mare interes pentru om, intrucat, prin numeroase studii, s-a demonstrat marea sa relevanta pentru sanatatea si bunastarea noastra.
Aceasta fractiune grasa este cunoscuta sub numele de Omega-3, cei 2 acizi grasi principali ai sai fiind DHA (acid docosahexaenoic) si EPA (acid eicosapentaenoic).
Care sunt beneficiile Omega 3?
Beneficiile Omega 3 sunt legate de constructia tesutului neuronal si de stipularea cresterii neuronilor, de asemenea, ajuta la facilitarea pierderii in greutate la persoanele supraponderale, reduce agregarea trombocitelor, ajuta la reducerea simptomelor de depresie si schizofrenie, amelioreaza simptomele sindromului premenstrual, poate ajuta in cazuri de alcoolism, boli cardiovasculare etc.
Alte beneficii ale Omega 3 sunt:
- Sistemul cardiovascular: ajutand la reducerea sau prevenirea colesterolului, trigliceridelor si hipertensiunii arteriale, acestea vor fi de mare ajutor in lupta impotriva bolilor cardiovasculare. Arterele devin mai elastice, iar sangele este mai fluid. Inima, evident, va functiona si ea mai usor.
- Sistemul nervos: Acizii grasi Omega 3 ne pot ajuta in caz de depresie (atunci cand nu se cunosc cauze), agresivitate, dispozitii, lipsa de concentrare, hiperactivitate si memorie slaba.
- Articulatii: au un efect antiinflamator foarte potrivit in caz de Artrita si alte afectiuni reumatismale.
- Sarcina: vor ajuta la o buna formare a fatului; in special sistemul tau nervos.
- Sistemul imunitar: Unii oameni observa o tendinta mai mica de a face raceli sau infectii recurente.
Surse naturale
Cunoastem deja beneficiile Omega 3, sa vedem care sunt sursele de unde il putem obtine:
- Animale: uleiul de peste albastru sau gras este unul dintre cele mai comune (somon, sardine, pastrav etc.).
- Legume: boabe de soia, seminte de dovleac, seminte de susan, nuci si alge marine.Cu toate acestea, ele nu contin EPA si DHA ci mai degraba un acid gras numit acid alfa-linolenic, care desi este sanatos, nu ofera o gama de beneficii atat de larga de marin. omega-3. Din acest motiv, vegetarienii pot fi un grup care are in special deficit de DHA si EPA (deoarece acestea se gasesc in principal in alimentele de origine animala).
Beneficii mari se obtin din suplimentarea cu acizi grasi esentiali. Cele mai comune forme de omega 3 sunt: Uleiul de peste, Uleiul de somon, Primroza de seara, Omega 3 DHA si EPA (2 perle la micul dejun si doua la pranz), uleiul de masline presat la rece (o lingura supa la pranz) Exercitiul fizic aerobic ca creste nivelul HDL
Cum se ia Omega 3?
Cand vorbim de Acizi Grasi Omega 3 de origine animala (in special peste gras) se obtine de obicei sub forma de perle sau capsule. Este important ca acesta sa fi trecut printr-un proces de purificare, astfel incat sa nu contina impuritati, toxine sau metale grele.
Sursele pe baza de plante pot fi consumate in stare naturala: semintele de floarea soarelui, semintele de dovleac, semintele de susan si nucile pot fi adaugate in cerealele pentru micul dejun sau aproape in orice fel de mancare. Soia sau soia pot fi consumate in numeroasele sale posibilitati (germinate, ulei, tofu, tempeh, sos, soia texturata etc.). Algele marine pot fi consumate in supe, tocane, preparate cu orez etc.
Ce se intampla daca avem un deficit de acizi grasi Omega 3?
Omega 3 ne controleaza sanatatea prin modularea echilibrului dintre eicosanoizii „bune” si „rai”. Grasimile omega-3 cu lant lung sunt cruciale pentru functionarea creierului nostru si, de asemenea, ne permit sa producem mai multe eicosanoide „bune” si mai putine eicosanoide „rai”, ceea ce este esential pentru sanatatea noastra.
Fara suficienti din acesti acizi grasi omega-3 cu lant lung, vom avea dificultati in viitor atat din punct de vedere cognitiv, cat si pentru sanatatea noastra la nivelul retinei pentru a primi inputuri vizuale, mitocondriile pentru a produce ATP.
Deficienta de Omega-3 poate provoca tulburari de crestere, intarziere a invatarii, furnicaturi la extremitati, tulburari de coordonare motorie si tulburari de vedere.
Prin urmare, celulele principale ale creierului nu pot functiona la nivelul lor maxim fara un nivel adecvat de omega-3. Simptomele introduse de deficienta scad atunci cand sunt furnizate cantitati adecvate de omega-3.
De ce este important sa suplimentezi dieta cu DHA?
Potrivit diferitelor organizatii mondiale, aportul mediu de DHA in societatile industrializate este de 50-150 mg/zi, in timp ce aportul minim zilnic recomandat este de 250-350 mg/zi. Prin urmare, dieta moderna (inclusiv cea mediteraneana) este, in multe cazuri, deficitara in DHA.
In timpul sarcinii, alaptarii, copilariei si adolescentei, DHA este un nutrient foarte solicitat de organismul nostru, in special la nivel cerebral si vizual. In ciuda importantei sale pentru organismul nostru, nu putem produce DHA, depinzand in intregime de o contributie externa prin alimente sau suplimente.
Beneficiile DHA se concentreaza in principal pe nivelurile vizuale si cognitive, desi are atribute interesante si la nivel cardiovascular (moderat hipotensiv si antiaritmic; creste colesterolul bun sau HDL; scade trigliceridele) si ca antiinflamator.
Ce imi poate oferi EPA?
La varsta adulta, exista tendinta de a consuma in exces un tip de grasime omega-6 numita acid arahidonic (AA) (care se gaseste in carne, unt, branza etc.).
Desi AA este o grasime foarte importanta si necesara (de exemplu pentru creier), consumul excesiv de alimente de origine animala bogate in AA face ca acest acid gras sa se acumuleze mai mult decat se doreste in membrana celulara sau „cordul de grasime” care inconjoara celulele noastre. corp. Se stie ca un exces de AA are ca rezultat o tendinta mai mare ca orice proces care duce la inflamatie sa se perpetueze in timp.
S-a demonstrat ca EPA este capabil sa concureze cu AA, in asa fel incat sa tamponeze efectele nocive pe care le-ar putea avea un exces de acid arahidonic.
Asadar, EPA are puteri interesante in domeniul antiinflamatiei (ex. la nivel articular si muscular, la nivel respirator, la nivelul pielii). La fel, EPA este un nutrient interesant de luat in considerare ca suport pentru sistemul cardiovascular la varsta adulta (scade trigliceridele).
Ce gasim in comert?
In produsele comerciale omega-3, in marea majoritate a cazurilor, cantitatea de omega-3 per perla reprezinta 30-50% din continutul total al perlei, restul continutului de grasime din peste nu prezinta interes pentru sanatatea noastra. (“grasimi goale”).
Prin urmare, este important sa intelegeti ca 1.000 mg de ulei de peste nu este egal cu 1.000 mg de Omega-3. Din acest motiv, este necesar sa cititi cu atentie Informatiile Nutritionale de pe etichete pentru a sti cat omega-3 ofera o perla de produs, indiferent de cantitatea de ulei de peste pe care o contine.
De asemenea, este foarte important sa vedem cat de mult EPA si DHA ofera. Asa se explica diferentele mari de pret dintre unele produse si altele. Sper ca aceste informatii va vor ajuta sa alegeti cel mai bun produs atunci cand cautati beneficiile Omega 3.
