14 moduri de a manca mai sanatos fara a tine o dieta

De la modurile de alimentatie prin rotatie la conceptii gresite despre cum sa mananci mai sanatos pentru a atinge obiective corporale imposibile, numerosi factori fac ca alimentatia sa para complicata (si poate chiar imposibila), dar alimentatia sanatoasa nu ar trebui sa fie atat de confuza. Fii sigur ca nu exista o dieta minune. Nu exista o singura metoda sau o lista magica de linii directoare care sa ne determine automat pe toti sa atingem obiectivele de sanatate, sa simtim mai multa energie, sa curatam pielea si sa slabim.

Pentru ca, desi un mod de a manca ar putea vindeca o persoana, ar putea fi limitativ pentru altul. In plus, dieta nu este niciodata durabila – cand mancam dintr-un loc cu restrictii, nu ne vom simti niciodata multumiti. Mancarea este menita sa fie pe cat de placuta, pe atat de hranitoare. Renunta la diete si incearca aceste 14 moduri de a manca mai sanatos in acest an, de care poti sa te tii toata viata (si nici unul dintre ele nu este sa restrictionezi un intreg grup de alimente).

1. Luati verdeata cu frunze verde cu doua mese pe zi

Daca faceti o schimbare in dieta dvs., luati in considerare ca este sa mancati mai multe legume cu frunze verzi. De la spanac la rucola la creson la romaine, verdeturile cu frunze sunt pline de vitamine, minerale si fibre. In plus, sunt atat de usor de introdus in mese – nu exista absolut niciun motiv pentru care nu ar trebui sa mananci mai multe cani de verdeata pe zi. Incercati sa adaugati spanac in smoothie-ul dvs., sa puneti kale intr-un fel de paste sau intr-un sos sau sa comandati o salata secundara cand iesi la masa. Daca toate celelalte nu reusesc, incercati aceste moduri delicioase de a manca mai multe verdeturi. 

2. Gasiti alternative pe baza de plante la alimentele preferate

Daca nu va plac salatele, nu mancati salate ! A te forta sa mananci mese fade si mancaruri plictisitoare va duce la excese, pofte excesive si, cel mai rau, la o viata nesatisfacatoare. In loc sa mananci alimente care nu-ti plac, fii creativ cu versiuni mai sanatoase ale alimentelor tale preferate. Incercati sa adaugati mai multe legume sau sa faceti schimburi simple, cum ar fi alegerea pentru crusta de pizza cu conopida sau paste de naut. Pentru idei de retete, consultati aceste alternative sanatoase la alimentele preferate de confort si retetele pe baza de plante pentru fiecare pofta.

3. Faceti orele mesei sacre

Mancarea sanatoasa nu inseamna doar ceea ce mananci, ci si cum. Intr-o lume in care mesele sunt adesea in miscare si fast-food-ul la fiecare colt, uitam ca mancarea nu inseamna doar supravietuire – sau chiar sa ne bucuram de gust. Ora mesei serveste ca un memento sa faceti pauza, sa incetiniti si sa va bucurati. Luati in considerare sa luati o pauza de la serviciu, sa opriti televizorul, sa va lasati telefonul deoparte si sa faceti din fiecare masa o oportunitate de a va relaxa si de a fi atent. Fie ca iti plac mesele cu oamenii pe care ii iubesti sau le folosesti ca un act de meditatie pentru a lua o pauza din aglomeratia zilei tale, fiecare masa ar trebui sa fie despre incetinirea incetinirii si sa te bucuri cu atentie de mancare.

4. Incarcati-va cu bauturi bune pentru dvs

Stii deja sa bei apa si sa eviti cat mai mult posibil bauturile cu zahar, cum ar fi sifonul sau cafeaua indulcita, asa ca acum este timpul sa-ti distrugi hidratarea si sa includa si mai multe bauturi bune pentru tine (pe langa sticla ta de apa reutilizabila). De exemplu, ceaiul (cum ar fi verde, alb sau hibiscus) are o multime de beneficii pentru sanatate, datorita componentelor care stimuleaza sanatatea, cum ar fi polifenolii. Puteti incerca, de asemenea, sa beti suc verde sau sa inlocuiti sifonul tipic cu apa minerala, menta si lamaie. Concluzie: Pe langa consumul de apa pe tot parcursul zilei, fiti creativ cu bauturi bogate in nutrienti pe care sa le beti pentru a creste beneficiile pentru sanatate si hidratarea.

5. Mananca fructe la micul dejun

Mama ta obisnuia sa-ti ofere felii de portocale si banane cu Cheerios cand erai copil, dar mai tii pasul cu consumul de fructe? Poate ca te pricepi sa adaugi legume in dieta ta, dar uiti de fructe, poate iei un sandvis la micul dejun de la o cafenea dimineata sau poate ai auzit mitul ca fructele nu sunt bune pentru tine. Adevarul este ca fructele sunt pline de antioxidanti, minerale si fibre. Ei vin de pe pamant; corpurile noastre sunt  menite  sa le manance. Indiferent daca micul dejun preferat este o omleta, paine prajita cu avocado sau un castron de Cheerios (vechile obiceiuri mor greu), luati in considerare sa mancati cateva fructe de padure sau grapefruit pe langa. 

6. Adaugati ierburi la fiecare masa

O alta modalitate usoara de a strecura produse proaspete (simti o tema aici?) este prin adaugarea de ierburi la fiecare masa. In timp ce ierburile sunt de obicei considerate o garnitura, ele sunt de fapt verdeturi cu frunze, pline de nutrienti si o varietate de beneficii pentru sanatate. In plus, fac totul sa aiba un gust mai delicios. Incercati sa puneti frunze de busuioc pe pizza de casa, sa adaugati coriandru la cartofi prajiti si rulouri de sushi sau sa taiati patrunjel in salate. Puncte bonus pentru a-ti incepe propria gradina de ierburi acasa.

7. Asculta indicii de foame

Atat de lungi, tendinte de post intermitent si reguli invechite de „trei mese pe zi”! Suntem cu totii despre regulile de renuntare, inclusiv cand ar trebui sau nu ar trebui sa mancam alimente si cat de mult ar trebui sa mancam. In loc sa te fortezi sa mananci trei mese pe zi sau cinci mese mici pe zi (sau oricare ar fi ultima tendinta), pur si simplu mananca atunci cand ti-e foame. Ofera-ti mese hranitoare si concentreaza-te pe a-ti hrani corpul cu suficienta energie pentru a trece peste zi, indiferent cum ti se pare. La fel, in loc sa mananci o portie pe care o recomanda altcineva (fie ca este mama ta, un restaurant sau recomandarile de pe cutie), mananca pana cand esti multumit si nu prea umplut. Gasiti cantitatea, timpul si metoda de a manca care functioneaza cel mai bine pentru corpul si stilul dvs. de viata. 

8. Presarati seminte peste tot

Daca nu ati folosit grupul de alimente cu seminte, pierdeti serios. Semintele precum chia, semintele de in si semintele de dovleac sunt puteri nutritionale, care contin o mare varietate de vitamine, antioxidanti si minerale precum calciu, zinc si magneziu. Presaram seminte de in practic pe orice (da, chiar si mancaruri precum paste si salate), dar puteti incerca si sa adaugati seminte de chia la smoothie-ul dvs., sa gustati seminte de dovleac prajite si sa presarati seminte de susan pe cartofi prajiti. 

9. Include mai multe alimente bogate in apa in dieta ta

Apa de baut este atat de veche (dar, cum ar fi, de asemenea, de o importanta cruciala, asa ca va rog sa continuati asa); poti sa iti mananci  si apa. Consumul de alimente cu continut ridicat de apa este secretul unei hidratari de lunga durata (si a unei straluciri aprinse din interior). Apelati o rezerva pentru sticla dvs. de apa, incarcandu-va plante precum rosiile, castravetii, salata romana si fructele de padure, care sunt toate bogate in apa. Pepenele verde este unul dintre cele mai hidratante alimente pe care le poti consuma (nici o surpriza de unde isi trage numele), cu un continut de apa de 92%. Alimentele bogate in apa iti vor hidrata corpul ca H2O, dar vor adauga si nutrientii suplimentari care provin din fructe si legume. 

10. Incearca o leguma noua in fiecare saptamana

Probabil ca aveti aceeasi lista de cumparaturi pe care o cunoasteti, pe care o iubiti si la care reveniti in fiecare saptamana cand va indreptati catre Trader Joe’s sau Whole Foods. Desi este necesar pentru noi, fetele ocupate (si pentru celelalte fete ale mele lenese), este necesar sa aveti o lista de plecare, nu intotdeauna va pregateste pentru cele mai inventive mese sau pentru cea mai mare varietate de nutrienti. Provocati-va sa incercati o alta legume pe care nu ati mai incercat-o pana acum.

Poate ai vazut o reteta delicioasa de dovleac si nu ai gatit niciodata dovleac, poate vezi sfecla la bacanie si pe Google cum sa le prepari, sau poate ai dat peste un nou verde cu frunze la piata fermierului pe care nu l-ai incercat niciodata. Incercarea (sau gatitul) ceva nou nu numai ca va va face mesele mai interesante, dar o varietate mai mare de alimente inseamna si o varietate mai mare de nutrienti. In plus, s-ar putea sa-ti placa ceva atat de mult, incat ajunge pe lista ta de cumparaturi. 

11. Umple cea mai mare parte a farfurii cu alimente de pe pamant

In loc sa te limitezi la regula 80/20 sau sa te limitezi la o dieta bazata pe plante, daca ti se pare prea restrictiva, gandeste-te sa mananci „plant-forward”. In timp ce titlul respectiv suna un pic hokey, ideea este ca poti sublinia si celebra alimentele hranitoare, dar nu trebuie sa te limitezi la ele. In loc sa masurati, sa urmariti sau sa limitati, pur si simplu asigurati-va ca cea mai mare parte a farfurii provine din pamant (in loc de o fabrica), indiferent daca arata ca fructe, legume, cereale integrale (cum ar fi ovaz, orez si quinoa) sau nuci si seminte. Va veti incarca cu alimentele care va fac sa va simtiti bine, fara a va limita de la alimentele de care va bucurati. 

12. Adauga mai multe fibre in dieta ta

Desi fibrele nu sunt cel mai sexy nutrient (proteinele si grasimile atrag toata atentia!), este unul dintre cei mai importanti. Si totusi, doar aproximativ 5% din populatia tarii respecta recomandarile zilnice de fibre. Fibrele sunt acea parte a alimentelor pe care organismul nu o poate descompune, astfel incat trec prin intregul sistem digestiv si ajuta la mentinerea sanatatii acestuia. Dar fibrele au alte beneficii decat doar sanatatea si regularitatea intestinului (desi acestea ar fi suficient de bune). Puteti gasi fibre in fructe, legume, nuci, cereale integrale si seminte.

13. Mananca curcubeul

Nu, nu vorbesc despre Skittles. Ati invatat la cursul de stiinte de la gimnaziu ca plantele isi iau culoarea din antioxidanti, asa ca are sens sa mananci toate culorile pentru a oferi corpului tau toti antioxidantii, nu? Incorporand toate culorile — rosii (rosii, mere, ardei rosu), albastri (afine, mure, cartofi albastri), portocale (cartofi dulci, dovlecei, mandarine), verde (verzi cu frunze, varza de Bruxelles, dovlecei), galbeni (spaghete). dovlecei, banane, porumb) si violete (varza violeta, vinete, struguri) – este cea mai usoara (si mai frumoasa) modalitate de a va asigura ca primiti o abundenta de fitonutrienti si spectrul complet de vitamine, minerale si aminoacizi. Ca un truc usor, incercati sa adaugati cel putin trei culori diferite la fiecare masa sau sa includeti fiecare culoare a curcubeului in timp ce faceti cumparaturi.

14. Lasa-te sa te bucuri de alimentele pe care le iubesti

S-ar putea sa crezi ca privarea te ajuta sa eviti alimentele „rele”, dar, in realitate, privarea provoaca o mentalitate de lipsa, ceea ce inseamna ca ai mai multe sanse sa te consumi cu mancarea respectiva atunci cand o mananci sau, mai important, sa nu te bucuri cu adevarat de viata. Acesta nu este doar un sfat cald si neclar pentru pozitivitatea corpului – este un truc de sanatate fizica care va va ajuta corpul sa se simta cat mai bine. Cand eliminam etichetele „bune” si „rau” din jurul alimentelor, putem asculta ce vrea organismul cu adevarat. Incepem sa avem pofta de alimente care ne ajuta sa traim, in timp ce ne bucuram cu atentie de alimentele fara care nu vrem sa traim niciodata.