Aplica aceste sfaturi pentru a opri alimentatia sub stres

Multi oameni au experimentat senzatia de usurare de la o furculita de paste confortabile, o lingurita dulce de inghetata sau crocantul satisfacator al chipsurilor de cartofi dupa o zi deosebit de stresanta. Mancarea poate fi mai mult decat un combustibil pentru noi, iar apelarea la mese mai grele sau gustari suplimentare, chiar si atunci cand nu ti-e foame, poate fi un raspuns uman complet normal. Dar atunci cand mancatul emotional in perioadele stresante devine o intamplare obisnuita care se intersecteaza intre voi si atingerea obiectivelor dvs. de sanatate, cel mai bine este sa lucrati cu un expert care va poate ghida prin modul in care sa opriti consumul de stres.

Mancarea sub stres se refera la a manca atunci cand corpul tau este intr-o stare de stres sau hiperexcitare, cum ar fi muschii incordati, dificultati de respiratie si posibila oboseala, explica Christine Celio. In mod similar, alimentatia emotionala pune o plasa putin mai larga, care poate include mancatul atunci cand te simti stresata, dar si cand te simti anxioasa, deprimata, trista, nervoasa, ingrijorata, plictisita sau chiar pentru a sarbatori ceva pozitiv, spune ea.

Mancarea sub stres provine adesea dintr-un declansator sau un eveniment care determina pe cineva sa apeleze la mancare ca un sentiment de confort si apoi provoaca suferinta persoanei care se confrunta cu aceasta, explica Cara Harbstreet. Mancarea sub stres poate duce, de asemenea, la un aport suboptim de nutrienti, tulpini bugetare si o varietate redusa de alimente consumate, adauga ea.

Primul lucru de facut daca esti ingrijorat de obiceiurile alimentare cu stres este sa fii atent, spune Celio. Cand incetiniti si observati cand mancati alimente care nu va servesc obiectivele de sanatate, intrebati de ce ati facut acele alegeri si cum va simtiti. „Retineti daca ne este cu adevarat foame sau vrem doar sa mancam si cum influenteaza ziua sau gandurile tale cat de mult si ce mananci”, spune ea. „Identificarea a ceea ce determina comportamentul va va ajuta sa decideti ce sa faceti in continuare.”

De asemenea, este esential sa fii bland cu tine insuti cand vine vorba de mancare emotionala, spune Harbstreet. „Ca om, ti se permite sa experimentezi intreaga gama de emotii umane. Acestea includ stresul, frustrarea, furia, frica etc. Si, desi poate sa nu fie distractiv sa inviti acele emotii la masa, lucrul peste ele este ceva la care poti deveni mai bine cu exercitiul”, adauga ea.

Nota: daca va confruntati cu alimentatia excesiva, care este definita ca consumul de cantitati mari de alimente atunci cand nu va este foame, cu un sentiment de pierdere a controlului si vinovatie, rusine sau depresie, sau va implicati in comportamente de purjare sau exercitii in exces pentru a face fata daca mancati in exces, ar trebui sa cautati ajutor de la un profesionist in sanatate mintala care va poate sprijini, sugereaza Celio.

Poate fi cel mai vechi truc din carte, dar Celio spune ca daca te simti stresat, sa bei un pahar plin de apa plata poate fi un inceput cu adevarat util. La urma urmei, multi dintre noi oricum nu bem suficienta apa si pot confunda semnele de foame sau de stres incontrolabil cu ceea ce este de fapt doar sete.

Celio spune ca a lua un blocnotes, nu un telefon sau un computer, ci o adevarata bucata de hartie si sa notezi fizic lucrurile pot fi o usurare uriasa pentru cineva intr-o situatie stresanta. Ea recomanda sa scrieti puncte de marcare a tuturor lucrurilor care va provoaca stres si de ce. „Scrieti totul poate clarifica de unde vine stresul si va poate oferi perspectiva ca in timp ce mancati un castron de covrigei, de fapt, nu remediaza robinetul, dar poate ca YouTubing o face”, spune ea.

Daca scortisoara nu este pentru tine, o alta ceasca de ceai relaxanta ar putea face trucul. „Imi place sa imi iau cateva minute sa meditez cu o ceasca de ceai de musetel cand apare stresul”, spune Jessica Levinson, expert in nutritie culinara. Nu este surprinzator faptul ca incetinirea si acordarea respiratiei pentru a medita este o ameliorare a stresului, dar s-a demonstrat ca musetelul imbunatateste anxietatea si la adultii care il consuma.

„Cand dorinta de a manca din stres, plictiseala, tristete sau alta emotie apare, ma duc afara si merg la o plimbare sau la alergat”, spune Levinson. „Miscarea elibereaza endorfine care pot stimula relaxarea, iar aerul proaspat este, de asemenea, un reducator natural de stres.”

Celio este de acord, sugerand ca orice fel de exercitiu moderat, regulat, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru fiinta noastra emotionala si fizica. „Gasiti ceva ce va place sa faceti – de la mers rapid, la bicicleta stationara, la scanduri, la dans ca si cum nimeni nu va uita – si faceti-o in fiecare zi timp de cel putin 10 minute, ideal 30 de minute”, spune ea. „Iti imbunatateste starea de spirit, te ajuta sa dormi mai bine, iti sustine biomul intestinal si ne ofera ceva de facut care ne provoaca sa ne imbunatatim si sa devenim mai puternici.”

Daca fructele nu sunt in apropiere, Celio spune ca un simplu exercitiu de respiratie poate fi de ajutor in acest moment. Ea sugereaza sa inspirati timp de cinci secunde, sa mentineti timp de sapte secunde si sa expirati timp de opt secunde, repetand de cel putin sase ori. Dureaza doar doua minute, dar poate ajuta la reorientarea creierului si la relaxare.

A alege ceva care sa nu te streseze si mai mult este esential atunci cand gasesti ceva de rontait, spune Harbstreet. „Probabil ca nu este cel mai bun moment pentru a incerca sa gatesti o masa complexa, gourmet de la zero sau sa faci ceva cu ingrediente greu de gasit. Ramaneti la elementele de baza si pastrati-l simplu”, spune ea. In plus, asigura-te ca este ceva care te multumeste!

Painea prajita cu avocado este o optiune grozava, deoarece este rapida, dar si cu adevarat satisfacatoare. „Grasimile sanatoase, proteinele si fibrele din avocado lucreaza impreuna pentru a va mentine satul, lasandu-va mai putin probabil sa va consumati altceva”, spune Levinson. „In plus, carbohidratii complecsi din painea integrala pot ajuta la stimularea neurotransmitatorului serotoninei din creier.” Nu trebuie sa ne spui de doua ori!

„Cercetarile indica faptul ca placerea pe care o obtineti de la consumul de alimente reconfortante dureaza doar trei minute”, spune Albers. „Este util sa tin in minte acest numar in centrul atentiei. Imi spun: Ce ma va face sa ma simt mai bine pentru mai mult de 3 minute? De obicei, nu este o prajitura.”

In plus, Celio incurajeaza sa te inregistrezi cu tine cand vrei sa mananci. „Iti este foame corpului sau suntem obositi si incercam sa obtinem un plus de energie? Pur si simplu cautam sa ne simtim diferit? Multi oameni folosesc mancarea ca o modalitate de a schimba modul in care se simt emotional”, spune ea. Dar, desi o optiune bogata in zahar va poate oferi o zguduire mare de energie si sentimente bune, ea avertizeaza ca aceasta vine si cu un accident de zahar care va poate lasa letargic si scazut pe termen lung.

„Imi place sa fac o baie cu mustar englezesc”, spune Albers. „Mustarul uscat a fost folosit din cele mai vechi timpuri ca agent de incalzire. Cand adaugati cateva linguri intr-o baie calda impreuna cu saruri Epsom si ulei esential de lavanda, este zen instant. Intr-o noapte rece de toamna sau de iarna, este o alternativa excelenta la relaxare cu alimente reconfortante.”

„Tine-ti mainile si mintea ocupate cu un fel de activitate distractiva”, spune Jennifer Nasser, Ph.D., RD, profesor asociat de stiinte ale nutritiei la Universitatea Drexel. „Tricotat, colorat, desenat – toate acestea ajuta la distragerea atentiei creierului de la gandurile alimentare.” Bazilian este de acord, adaugand ca trimiterea unui mesaj unui prieten, verificarea e-mailului sau luarea de cateva minute pentru a juca un joc pe telefon sunt toate modalitati viabile de a scapa de o pofta indusa de stres.

„Ar trebui sa ne propunem sa cream raspunsuri pozitive atunci cand ne simtim stresati”, spune Celio. „Putem canaliza aceasta energie in ceva mai productiv, inclusiv sa facem un dus fierbinte, sa curatam bucataria sau sa verificam ceva de pe lista noastra de lucruri care ne-a deranjat de ceva vreme.”

Daca esti genul de persoana care tinde sa manance ca raspuns la stres, asigura-te ca ai la indemana niste alimente cu continut scazut de calorii, cum ar fi morcovi pentru copii, felii de mere sau telina, sugereaza Nasser. Luati in considerare adaugarea unor proteine ​​sub forma de unt de nuci pentru a creste satietatea. „Daca preferati un tratament dulce, amestecati ceva dulce cu ceva bogat in proteine ​​– ganditi-va la branza de vaci cu miere si o strop de scortisoara”, spune ea. „Asa vei obtine gustul dulce pe langa semnalele de satietate pe care proteinele le trimit creierului pentru a te face sa nu mai mancati.”

Si, desigur, Harbstreet spune sa va asigurati ca mancati daca va este foame fizic. „Daca au trecut mai mult de cateva ore de la ultima ta masa si nu ai luat o gustare, foamea ta ar putea de fapt sa intensifice sentimentele de stres. Daca este cazul, va rog sa luati ceva de mancare”, spune ea.

„Gandeste-te la ceea ce ti-ar placea cu adevarat”, spune Bazilian. „Este o bucata de ciocolata divina sau un castron mic cu inghetata ta preferata? Oricare ar fi, planuieste-te sa te tratezi o data sau de doua ori pe saptamana. Pune-ti obiectivul sus si nu te multumi cu tariful mai putin favorabil de junk food, care este de obicei disponibil in birouri sau restaurante fast-food.”

O alimentatie buna este incredibil de importanta pentru gestionarea stresului – luati in considerare doar faptul ca persoanele care consuma cantitati inadecvate de magneziu (care este majoritatea dintre noi) pot avea pofte crescute de zahar. Dar este greu sa obtii toti nutrientii de care ai nevoie daca sari peste mese, spune Bazilian.

Daca programul tau este inevitabil agitat, pregateste o gramada de gustari sanatoase pre-portionate, care pot fi inlocuite cu o masa mai mare – ganditi-va la migdale si stafide, iaurt simplu, fructe proaspete, branzeturi portionate individual de 1 uncie si biscuiti din cereale integrale – si ai-le la indemana, astfel incat sa fie la fel de convenabile de consumat ca chipsuri, covrigei, bomboane, prajituri si gogosi.

Celio observa, de asemenea, ca atunci cand nu mananci perioade lungi de timp, zaharul din sange poate scadea, iar starea ta emotionala se poate transforma in ceea ce multi oameni numesc „umeras”. Acest lucru poate rezulta din cresterile de zahar din sange atunci cand nu mancam alimente hranitoare, bogate in fibre. Acesta este motivul pentru care saritul peste mese este o alegere proasta atunci cand incercati sa evitati mancatul emotional.