19 exercitii pentru durerea de spate superioara, durerea de gat si altele

Intinderile dinamice si statice si exercitiile de intarire pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Lucrul la muschii de baza poate ajuta, de asemenea.

Ai! Dureri de gat si spate iti crampe stilul?

Indiferent de cauza durerii tale – aplecarea pe un smartphone, asezat la un birou toata ziua sau chiar ranirea – exercitiile de intindere si intarire pot contribui foarte mult in recuperarea ta.

Incercati sa incorporati aceste intinderi si exercitii de cateva ori pe saptamana pentru cele mai bune rezultate.

In primul rand: slabiti muschii din zona cu probleme cu o incalzire dinamica care include exercitii de mobilitate.

Inainte de a incepe antrenamentul, doriti sa va pregatiti muschii, ligamentele si articulatiile pentru lucrul care urmeaza. Adaugarea unor intinderi dinamice va poate ajuta sa va incalziti. De asemenea, puteti beneficia de o incalzire cardio de 5-10 minute, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau un jogging usor.

In timp ce intinderile statice – in care tineti o intindere intr-o singura pozitie pentru o perioada de timp – ajuta la restabilirea si mentinerea flexibilitatii si imbunatatirea amplitudinii de miscare, acestea ar trebui lasate in mare parte pana dupa antrenament sau incluse intr-o rutina de incalzire mai dinamica in prealabil.

Acest lucru se datoreaza faptului ca intinderea statica prelungita (in special 60 de secunde sau mai mult) va poate reduce temporar forta si rezistenta musculara, timpul de reactie si performanta generala.

Daca doriti sa adaugati cateva intinderi statice la incalzire, incercati sa limitati intinderile la 10-20 de secunde. In caz contrar, lasati-l pana la finalizarea antrenamentului.

Selectati cateva dintre urmatoarele exercitii si efectuati-le inainte de antrenament timp de 30 de secunde pana la 1 minut fiecare.

Rularea gatului

Bun pentru: gat si partea superioara a spatelui

1. Stati sau stati cu fata in fata. Incepeti prin a inclina gatul spre dreapta. Ar trebui sa simti intinderea prin gat pana la muschiul capcanei.
2. Dupa o secunda sau doua, rotiti incet capul in sens invers acelor de ceasornic.
3. Faceti o pauza pentru o secunda sau doua cand ajungeti la umarul stang.
4. Finalizati rotatia terminand de unde ati inceput.
5. Repetati acesti pasi, rotind in sensul acelor de ceasornic.
6. Repetati aceasta secventa de 2-3 ori.

Rularea umarului

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Stai cu bratele in jos, in lateral.
2. Rotiti umerii inapoi intr-o miscare circulara, completand 5 rotatii. Apoi, faceti 5 rotatii inainte.
3. Repetati aceasta secventa de 2-3 ori.

Cercuri de brate

Bun pentru: umeri

1. Stai cu bratele intinse in lateral, paralel cu podeaua, cu palmele indreptate in jos.
2. Incercuieste-ti incet bratele inainte, facand cercuri mici la inceput si in cele din urma cercuri mai mari. Faceti asta de 20 de ori.
3. Inversati miscarea si faceti alte 20 de cercuri.

Atingerea bratului deasupra capului

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Stai pe un scaun, cu fata in fata, cu picioarele pe podea.
2. Intindeti bratul drept deasupra capului si ajungeti la stanga. Indoiti-va trunchiul pana cand simtiti intinderea umarului drept si a umarului drept.
3. Reveniti la pozitia initiala. Repetati de 5 ori, apoi faceti acelasi lucru cu bratul stang.

Rotirea scaunului

Bun pentru: partea superioara, mijlocie si inferioara a spatelui

1. Stai lateral pe un scaun. Partea dreapta ar trebui sa se sprijine pe spatarul scaunului.
2. Tinand picioarele stationare, rotiti trunchiul spre dreapta, intinzandu-va cu mainile spre spatarul scaunului.
3. Tine-ti partea superioara a corpului in rotatie, folosind bratele pentru a te intinde mai profund pe masura ce muschii se slabesc.
4. Tineti apasat timp de 10 secunde. Repetati de 3 ori pe fiecare parte.

Pisica-Vaca

Bun pentru: mijlocul si partea inferioara a spatelui

1. Incepeti in patru labe cu gatul neutru.
2. Palmele ar trebui sa fie sub umerii tai, iar genunchii ar trebui sa fie sub solduri.
3. La o inspiratie, trageti pelvisul si rotunjiti mijlocul spatelui. Trage-ti buricul spre coloana vertebrala si lasa-ti capul pentru a-ti relaxa gatul.
4. Dupa 3-5 secunde, expirati si reveniti la o pozitie neutra a coloanei vertebrale.
5. Intoarce-ti fata spre cer, permitandu-ti spatele sa se afunde spre podea. Tineti apasat timp de 3-5 secunde.
6. Repetati aceasta secventa de 5 ori.

De la genunchi la piept

Bun pentru: spatele inferior

1. Intinde-te cu fata in sus pe podea. Indoiti piciorul stang si aduceti-l la piept. Tineti apasat timp de 5 secunde, apoi eliberati.
2. Repetati cu piciorul drept.
3. Completati aceasta secventa de 3 ori.

Extensie toracica

Bun pentru: partea superioara si mijlocie a spatelu

1. Pentru cele mai bune rezultate, veti avea nevoie de o rola de spuma sau de un scaun.
2. Daca utilizati o rola de spuma, pozitionati-o sub coloana toracala. Lasati-va capul si fesierii sa cada pe ambele parti. Intindeti bratele deasupra capului pentru a adanci intinderea.
3. Daca utilizati un scaun, asezati-va cu fata in fata si lasati partea superioara a corpului sa cada peste spatarul scaunului. Intindeti-va bratele deasupra capului pentru o intindere mai profunda.
4. Tineti oricare dintre pozitii timp de 5 secunde, apoi eliberati. Repetati de 3 ori.

Intarirea muschilor spatelui, umerilor si gatului este vitala pentru a reduce si a preveni durerea. Alegeti cateva dintre miscarile de mai jos pentru a le viza.

Unele dintre aceste miscari implica gantere sau benzi de rezistenta, iar unele folosesc doar greutatea corporala. Alegeti o combinatie a ambelor tipuri, daca este posibil.

Rand

Bun pentru: partea superioara a spatelui

Utilizati o banda de rezistenta sau o gantera usoara pana la medie pentru a finaliza aceasta miscare.

1. Atasati banda de rezistenta pe o suprafata stabila si apucati fiecare maner, extinzandu-va bratele.
2. Trageti manerele drept inapoi, indoind coatele, tinandu-le aproape de corp. Ar trebui sa va simtiti dorsele functionand.
3. Daca folosesti o gantera, tine-o in mana dreapta si sprijina-te pe un perete cu mana stanga, bratul intins.
4. Balamala in talie la un unghi de 45 de grade, permitand ganterei sa atarne in jos.
5. Tinandu-ti gatul neutru si genunchii moi, trageti gantera direct in sus cu un cot inclinat.
6. Efectuati 2-3 seturi de 8-12 repetari.

Face pull

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Utilizati o banda de rezistenta pentru a finaliza aceasta miscare. Fixati banda pe o suprafata stabila deasupra nivelului ochilor.
2. Prindeti fiecare maner cu o prindere in sus.
3. Trageti direct spre fata, intindeti-va bratele superioare in lateral si strangand umerii. Faceti o pauza, apoi reveniti la pozitia initiala.
4. Completati 3 seturi de 12 repetari.

Strangere scapulara

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. In timp ce stati cu bratele in jos, strangeti omoplatii impreuna. Tineti apasat timp de 5 secunde, apoi eliberati.
2. Repetati de 3-5 ori.

Inger de perete

Bun pentru: gat, umeri si partea superioara a spatelui

1. Stai cu spatele lipit de un perete. Este posibil sa fie nevoie sa-ti dai usor picioarele pentru a permite spatele sa se inmoaie pe perete.
2. Intindeti-va bratele pentru a crea o forma de „T” pe perete, apoi indoiti-va coatele pentru a crea unghiuri de 90 de grade.
3. Misca-ti incet bratele in sus si in jos, intr-o miscare de „inger de zapada”, asigurandu-te ca raman plat pe perete tot timpul.
4. Cand degetele ating deasupra capului, reveniti la pozitia initiala.
5. Completati 3 seturi de 10 repetari.

Musca cu gantere inversa

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Ia 2 gantere usoare si stai in picioare, cu balamale in talie la un unghi de 45 de grade, cu bratele atarnand drept in jos.
2. Tinandu-ti gatul neutru si privirea in jos, ridica-ti bratele in lateral si in sus.
3. Strangeti umerii impreuna in partea de sus a miscarii.
4. Completati 3 seturi de 8-12 repetari.

Lat pulldown

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Stati sau stati sub o banda de rezistenta atasata de o suprafata stabila deasupra capului.
2. Trageti in jos banda pana cand bratele sunt paralele cu podeaua.
3. Faceti o pauza in partea de jos, strangand lats, apoi reveniti la pozitia initiala.
4. Completati 3 seturi de 8-12 repetari.

Supraom

Bun pentru: mijlocul si partea inferioara a spatelui

1. Intinde-te pe burta cu bratele intinse deasupra capului.
2. Tinand gatul neutru, ridicati bratele si picioarele de pe podea simultan. Asigurati-va ca va folositi spatele si fesierii pentru a ridica.
3. Faceti o scurta pauza in partea de sus, apoi reveniti la pozitia initiala.
4. Completati 3 seturi de 10 repetari ale exercitiului Superman.

Incercati sa incorporati unele intinderi statice odata ce antrenamentul este incheiat.

Pec stretch

Bun pentru: piept si umeri

1. Intrati intr-o usa si puneti-va antebratele pe tocul usii. Asigurati-va ca coatele sunt indoite la un unghi de 90 de grade.
2. Lasati greutatea corpului sa cada usor inainte, astfel incat sa simtiti o intindere in piept si umeri.
3. Tineti apasat timp de 10 secunde, apoi eliberati. Repetati de 3 ori.

Pozitia copilului

Bun pentru: umeri; partea superioara, mijlocie si inferioara a spatelui

1. Incepeti pe podea in patru labe.
2. Cu degetele mari de la picioare atingandu-va, intindeti genunchii cat de mult una dintre ele vor merge si asezati-va fesierii inapoi pe picioare.
3. Stai drept, cu bratele intinse deasupra capului.
4. La urmatoarea expirare, inclinati-va in talie si lasati partea superioara a corpului intre picioare.
5. Lasa-ti fruntea sa atinga podeaua, umerii sa se desprinda si fesierii sa se scufunde inapoi.
6. Tineti apasat timp de cel putin 15 secunde.

Fluture

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Asezati palmele pe umerii opusi si aduceti coatele impreuna pentru a atinge.
2. Tineti apasat timp de 10-20 de secunde, apoi eliberati.
3. Repetati inca de 3-5 ori.

Intinderea trapezului superior

Bun pentru: partea superioara a spatelui si a gatului

1. In timp ce stati drept sau asezati pe un scaun, luati mana dreapta si puneti-o pe ceafa. Ia-ti mana stanga si tine-o la spate.
2. Folosind mana dreapta, trageti usor capul spre umarul drept.
3. Tineti acest lucru timp de 10-15 secunde.
4. Repetati pe cealalta parte.

Intinderea scapulelor elevatoare

Bun pentru: gat si partea superioara a spatelui

1. In timp ce stati drept sau stand pe un scaun, intoarceti-va gatul la 45 de grade spre stanga.
2. Indoiti-va gatul in jos (imaginati-va ca va uitati in buzunarul unei camasi). Puteti folosi mana stanga pentru o intindere mai mare.
3. Tineti acest lucru timp de 10-15 secunde.
4. Repetati pe cealalta parte.

Cand vor disparea durerile de spate?

Daca va confruntati cu un disconfort usor sau o ranire acuta, durata durerii va depinde in mare masura de cauza problemei si de tipul de leziune.

In general, este posibil sa observati imbunatatiri in cateva saptamani sau luni, pe masura ce muschii dvs. devin mai puternici si vatamarea se vindeca.

Cu toate acestea, fiecare persoana va avea un proces de recuperare diferit. In unele cazuri, solicitarea sfaturilor unui antrenor personal care poate oferi un anumit regim de exercitii ar putea fi benefica.

Daca va confruntati cu dureri severe de gat sau de spate, consultati un profesionist din domeniul sanatatii si evitati sa incepeti orice activitate noua.

Cand ar trebui sa incepi sa faci exercitii dupa o accidentare?

Revenirea prea devreme la exercitii poate agrava o ranire, facand procesul de recuperare si mai lung. Este important sa permiteti ranirii sa se vindece si sa va intoarceti incet la activitatile obisnuite.

Evitati exercitiile fizice pana cand observati o imbunatatire a durerii, a rigiditatii si a umflaturilor. Un semn bun este atunci cand puteti indeplini sarcinile casnice normale si activitatile zilnice cu putina sau deloc durere si aveti o gama completa sau aproape completa de miscare.

Ce altceva poti face pentru durerile de gat si spate?

Desi este important sa includeti exercitii pentru gat si spate in rutina dvs., veti dori sa includeti o varietate de exercitii de intarire pentru o fitness completa.

In special, a avea un miez puternic a fost legat de reducerea durerilor de spate, deoarece miezul este implicat in stabilizarea coloanei vertebrale. Miezul include urmatorii muschi:

• transversul abdomenului
• drept abdominal
• oblice interne si externe
• muschii erectori ai coloanei vertebrale (extensorii spatelui)
• multifidus

Mai multe studii au legat programele de exercitii de intarire a nucleului de imbunatatiri ale durerilor de spate.

In plus, puteti beneficia de alte tratamente la domiciliu sau terapii profesionale, cum ar fi terapia termica, medicamentele pentru durere fara prescriptie medicala, terapia prin masaj si acupunctura.

Daca lucrati la un birou, configurati-va spatiul in mod ergonomic, ceea ce poate ajuta la atenuarea durerii si a presiunii asupra gatului si a spatelui.