Daca rezultatul sedintelor abdominale este o durere de gat mai degraba decat un abdomen plat, incercati sa faceti abdomene invers: aplatizati-va abdomenul si marcati cele sase patratele fara sa va raniti gatul.
Pana astazi nu am intalnit pe cineva care sa iubeasca abdomenele, tuturor ne place rezultatul, dar uram procesul. Si unul dintre principalele motive pentru care ii uram este disconfortul pe care il pot provoca, cum ar fi durerile de gat si de spate.
Desi o tehnica buna si ajutorul unui covoras sau saltea de yoga le pot preveni practic, cei mai multi dintre noi am fost victime. Din fericire, exista si alte moduri de a va lucra muschii abdominali.
Ce sunt crunchurile inverse?
Dupa cum sugereaza si numele , abdomenele inversate sunt o versiune „inversata” a acestui exercitiu clasic. Adica, in loc sa faci miscarea cu partea superioara a corpului, o faci cu partea inferioara a corpului, care iti protejeaza gatul si partea superioara a spatelui.
Acesta este unul dintre principalele beneficii ale acestui exercitiu, deoarece flexand mai putin coloana, reduceti impactul asupra discurilor coloanei vertebrale, prevenind accidentarile, dar nu este singurul lucru pe care il castigati.
Cu crunchurile inverse lucrezi rectul abdominal, care conform site-ului Physio Online , este muschiul care ocupa cea mai mare parte a peretelui abdominal si merge de la osul pubian pana la partea inferioara a toracelui si, lucrand, da nastere la tanjea dupa pachet de sase.
Pe parcurs, tonifiezi alti muschi ai miezului tau, cum ar fi transversul abdominal, muschiul profund de sub abdomen si oblicii externi. Asa ca adaugarea de abdomene inverse la rutina ta te poate apropia de obiectivul tau de a avea abdomene plat si rupte.
Cum sa faci abdomene pentru a aplatiza si a marca abdomenul?
Intindeti-va pe spate pe podea sau pe un covoras de yoga, cu picioarele indoite, picioarele intinse pe pamant si bratele pe langa. Ridicati picioarele si aduceti genunchii spre fata, ridicand soldurile si partea inferioara a spatelui.
Ai grija ca mijlocul spatelui, umerii, gatul si capul sa ramana pe podea; tineti pozitia timp de cateva secunde, coborati incet si repetati de 12 ori.
Pentru a preveni deteriorarea sau accidentarea, ai grija sa nu flexezi in exces coloana vertebrala si sa ridici doar soldurile si partea inferioara a spatelui… Si daca simti dureri de spate, opreste-te si verifica-ti tehnica; munca ar trebui sa se simta in abdomene, nu in alte zone.
Odata ce ati stapanit aceasta miscare de baza, puteti incepe cu cateva variatii.
Scarcari inverse ale bicicletei
Efectuati un reverse crunch urmand instructiunile de mai sus si, cand genunchii sunt la inaltimea fetei, efectuati miscarea de pedalare, alternand miscarea picioarelor inainte si inapoi.
Ideea este sa incercam sa le executati cu soldul ridicat. De asemenea, puteti lucra mai adanc partile laterale, atingand cotul de genunchiul opus, dar aveti grija sa nu va raniti gatul.
Crunchuri inverse cu picioarele extinse
Intinde-te pe spate pe podea, cu picioarele intinse si cu bratele in lateral, cu palmele in jos. Ridica-ti picioarele de parca ai fi vrut sa-ti atingi fata; coborati-le fara sa atingeti podeaua, tineti apasat cateva secunde si reveniti. Repetati de 12 ori.
Scaunul inversat
Asezati-va pe marginea unui scaun, cu spatele usor inclinat pe spate si cu mainile pe scaun pentru sprijin. Ridicati picioarele astfel incat sa fie la inaltimea scaunului, indoiti genunchii si ridicati-le la piept; se intinde si se repeta de 12 ori.
5 sfaturi pentru a-ti aplatiza si marca abdomenul
Crunchurile inverse, scandurile clasice, scandurile si alte exercitii pot ajuta la tonifierea, aplatizarea si sculptarea sectiunii mediane. Totusi, pentru ca aceasta munca sa fie remarcata, trebuie mai intai sa eliminam grasimea abdominala. Iata cateva sfaturi de la Clinica Mayo pentru a realiza acest lucru:
- Includeti exercitii cardiovasculare in rutina dvs. Chiar daca faci o mie de abdominali pe zi, trebuie sa faci cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata pentru a arde calorii si a elimina excesul de grasime corporala .
- Mancati o dieta sanatoasa si urmariti-va portiile. Alegerea unei diete bazate pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, lactate cu continut scazut de grasimi, grasimi mononesaturate si polinesaturate, cu o cantitate minima de alimente procesate, grasimi saturate si adaos de zahar (inclusiv bauturi), nu numai ca te ajuta sa slabesti, mentine, de asemenea, un organism sanatos.
- De asemenea, este important sa avem grija de cantitatile pe care le mancam in functie de nevoile si obiectivele noastre . Consultati un specialist pentru a va cunoaste pe al dvs.
- Evitati alimentele si obiceiurile care provoaca inflamatii abdominale. Oricat de marcat ar fi abdomenul tau, daca se umfla nu se va observa, pe langa faptul ca disconfortul este foarte incomod. Limitati bauturile carbogazoase, alimentele grele, foarte grase sau abundente, guma de mestecat si includeti obiceiuri care ajuta la reducerea inflamatiei.
- Odihna. Nu este vorba doar de a dormi corect, ci de a permite diferitilor tai muschi sa se recupereze, astfel incat sa poti avea dimensiunea sau forma pe care o doresti. Prin urmare, efectuarea zilnica de abdominale (sau de acelasi tip) nu este ideala; De asemenea, combina mai multe tipuri de abdomene pentru a lucra diferitele zone ale abdomenului.
Nu mai exista nimic care sa te opreasca sa-ti tonifiezi abdomenul si sa atingi acea rezolutie pe care ti-ai propus-o la inceputul anului. Ai grija de gat si spate cu aceste abdomene inversate.
