Sfaturi care te vor ajuta sa nu mai mananci noaptea

„O sursa de a manca in exces, care este adesea ratata, este indicarea”, spune Ifland. „Daca exista alimente procesate care creeaza dependenta expuse la locul de munca sau acasa, ele pot declansa pofte doar prin faptul ca sunt disponibile, iar acele pofte se pot acumula de-a lungul zilei si pot erupe seara sub forma de bingeing.”

„Atat proteinele, cat si fibrele contribuie la satietate si, prin urmare, vor ajuta la prevenirea mancarii”, spune O’Connor. „De exemplu, pofta de dulce si sarat persista atunci cand nu suntem echilibrati din punct de vedere nutritional si, prin urmare, ne simtim destul de scazut, dar atunci cand corpul tau este sustinut cu nutrientii de care are nevoie, poftele tale constante se vor diminua probabil.”

Aceasta poate insemna sa puneti ceva in aragazul lent dimineata inainte de a pleca la serviciu sau sa taiati legumele si sa faceti cea mai mare parte a lucrarilor de pregatire pentru retete care nu au gatit dimineata, astfel incat sa aveti foarte putin de facut cand ajungeti acasa la sfarsitul zilei. „A avea cina deja pregatita inseamna a nu cadea prada fast-food-ului care creeaza dependenta in drum spre casa sau a apuca o mancare cu pofta pentru ca nu exista nimic altceva”, spune Ifland. „Inceperea serii cu alimente procesate duce la excesul de pofte si pierderea controlului.” Ai nevoie de inspiratie? Incercati aceste retete de supa cu gatit lent.

„Incerc sa nu mananc dulciuri la desert, asa ca in schimb mananc o bucata de fructe sau poate branza pentru a incheia masa”, spune Koutsky. Daca iti este pofta de ceva dulce, incearca unul dintre aceste deserturi recomandate de nutritionisti. „In unele zile avem nevoie doar de putin mai mult decat de obicei, asa ca luarea unui fruct dupa cina nu te va rani, cu exceptia cazului in care te indeamna sa continui sa pasunati”, spune O’Connor.

„Dupa cateva derapaje la inceput, am cazut curand intr-un tipar de a manca cina si apoi de a ma spala pe dinti imediat dupa”, spune Koutsky. „Am descoperit ca, odata ce ma spal pe dinti, nu voiam sa mananc pentru ca mi-ar murdari dintii – si mi-e prea lene sa ma periez de doua ori pe noapte.”

Lucruri precum fursecurile, covrigeii, biscuitii si chipsurile tind sa fie alimentele pe care le mancam mai fara minte si este greu sa ne oprim doar la o prajitura sau doua sau trei chipsuri, spune O’Connor. Cel mai bine este sa nu le cumparati deloc, dar daca o faceti, ea va sugereaza sa le tineti ascunse intr-o cutie de paine si sa plasati un vas cu fructe bine aprovizionat in fata si in centru. „In acest fel, atunci cand te simti un pic nebun, este mai probabil sa ajungi la una dintre deliciile perfecte ale naturii”, adauga O’Connor.

„Gasiti o activitate captivanta, atenta, care sa nu implice mancare”, sfatuieste O’Connor. „Termina de curatenie dupa cina, apoi iesi din bucatarie. Daca ai o familie, joaca un joc de societate. Sau daca esti singur, citeste o carte. Faceti parte dintr-un hobby pe care il gasiti relaxant.” Lucrul pe care probabil ca nu ar trebui sa-l faci este sa te plantezi in fata televizorului: „S-a demonstrat ca televiziunea stimuleaza supraalimentarea”, subliniaza Ifland.

„Daca sunteti un consumator de emotii, lucrati la dezvoltarea unor modalitati non-alimentare de a raspunde la factorii declansatori, cum ar fi stresul”, spune O’Connor. „Nu se va intampla peste noapte, dar este ceva pe care il poti realiza cu timp si practica.” Ea recomanda sa tineti un jurnal pentru a va inregistra starea de spirit si ceea ce mancati, astfel incat sa puteti identifica modele. „Fa o meditatie ghidata, practica yoga sau organizeaza o baie relaxanta daca pana la sfarsitul zilei te simti stresat, anxios sau coplesit”, adauga O’Connor.

In timp ce cautati modele emotionale de alimentatie, incercati sa identificati si efectele fizice. Mancatul prea aproape de ora ta de culcare iti da reflux acid? Terminand cutia aceea de fursecuri te-a lasat satul si te-a simtit vinovat in dimineata urmatoare, asa ca ai sarit peste micul dejun? Data viitoare cand aveti o dorinta de noapte tarziu, amintiti-va de acele efecte secundare neplacute.

Daca esti coplesit sa ai grija de copii sau de parinti in varsta, sau esti inconjurat de oameni depresivi, anxiosi sau furiosi, ambele situatii pot fi stresante si pot contribui la supraalimentarea, spune Ifland. In plus, adauga ea, trebuie sa luati in considerare ceea ce mananca oamenii din jurul vostru: oricat de mult ati dori sa evitati sa mancati alimente nesanatoase dupa cina, este greu de facut daca alti membri ai familiei cauta.

„Oboseala poate contribui la a manca mai mult decat ti-ai propus”, spune Ifland. De fapt, studiile au aratat ca privarea de somn ne poate determina sa ajungem la alimente bogate in calorii. Gandeste-te: atunci cand esti epuizat, ultimul lucru pe care probabil ca ai chef sa-l faci este sa gatesti o masa sanatoasa – este nevoie de mult mai putin efort sa te opresti la un drive-through sau sa apuci alimente procesate.

„Nu trebuie sa fii perfect”, spune O’Connor. „Cu toate acestea, este important sa stabiliti reguli pentru cum, ce si cand mancati.” Daca aveti nevoie de ajutor pentru stabilirea acestor linii directoare sau pentru a ajunge la radacina obiceiurilor dvs., nu va fie teama sa contactati un nutritionist sau un terapeut profesionist. „Dependenta de alimente procesate este deosebit de greu de invins, deoarece, in general, incepe din copilarie, implica multe substante diferite si este stimulata de publicitate intensa si disponibilitate”, adauga Ifland.