Timp de citire: 8 minute
O conceptie gresita comuna a dietelor vegetariene si vegane este ca trebuie sa luati o multime de suplimente pentru a ramane sanatos. Nu este cazul, iar toti nutrientii de care aveti nevoie – cu exceptia probabil a vitaminei B12 – pot fi gasiti cu usurinta atat in dieta vegana, cat si in cea vegetariana.
Ce este un vegetarian?
Un vegetarian este cineva care a ales sa nu mai consume carne si produse din peste, dar poate consuma in continuare produse de origine animala, cum ar fi lactate sau oua. Preferam sa-i numim „vegani in curand”!
Credem ca dieta vegetariana este o piatra grozava catre o dieta vegana, in cele din urma, mai sanatoasa si mai etica si este adesea recomandata ca o modalitate buna de a va usura calatoria vegana. Desi, cu provocarea noastra vegana de 31 de zile, a deveni vegan imediat nu a fost niciodata mai usor.
Tipuri de diete vegetariene
Exista cateva variante ale dietei vegetariene. Exista ovo-vegetarieni (care mananca oua, dar nu carne sau lactate), lacto-vegetarieni (care mananca lapte, dar nu carne sau oua), pescatarii (care nu sunt deloc vegetarieni deoarece mananca peste) si flexitarieni (cei care incearca pentru a-si reduce consumul de carne, pot manca doar in weekend, de exemplu).
Exista intr-adevar o singura dieta atunci cand vine vorba de eliminarea produselor de origine animala si aceasta este dieta vegana. Vegetarianismul si variatiile sale pot fi o piatra grozava catre o dieta vegana, dar in cele din urma ar trebui sa cautam cu totii sa eliminam toate produsele de origine animala din dieta noastra.
Este sigur sa devii vegetarian sau vegan?
Absolut, de fapt, credem ca este optiunea mult mai sigura, in special fiind vegan. Renuntand la produsele de origine animala, ne reducem riscul de boli de inima, diabet de tip doi si unele tipuri de cancer.
O dieta vegana cu alimente intregi bine planificata ofera toate vitaminele si nutrientii esentiali de care avem nevoie, cu exceptia b12, care poate fi gasita in diferite alimente fortificate. Acesta este un compromis destul de bun pentru un risc redus de boala si o viata mai lunga, in cartea noastra.
Este sigur ca o persoana insarcinata sa devina vegetariana sau vegana?
Absolut. Asociatia Americana de Dietetica (acum Academia de Nutritie si Dietetica) a declarat ca dietele vegetariene si vegane bine planificate sunt sanatoase si nutritive pentru toate etapele vietii, inclusiv copilarie si sarcina.
Este sigur ca copiii si bebelusii sa devina vegetarieni sau vegani?
Veganismul si vegetarianismul sunt cu siguranta sigure pentru copii si bebelusi. Desigur, este important sa fii bine pregatit si sa planifici eficient.
Acest ghid de la specialistul in sanatatea plantelor Miriam Martinez-Biarge ar trebui sa fie tot ce aveti nevoie!
Ce vitamine pot lipsi vegetarienilor din dieta lor?
Exista o serie de vitamine si minerale cheie care sunt esentiale pentru o sanatate buna si care trebuie consumate in orice dieta! Toate acestea sunt predominante in alimentele pe baza de plante, asa ca este doar un caz de a sti ce alimente sa alegeti si cat de des. Acest lucru nu ar putea fi mai usor cu o dieta vegetariana sau vegana.
Vitamina B12
Aceasta este singura vitamina care este necesara pentru completarea unei diete vegane sau vegetariene. Acesta este adesea sustinut ca un motiv pentru care aceste diete nu sunt sanatoase, dar aceasta este, sincer, stiri false.
Vitamina B12 este produsa in mod natural doar de bacterii. Aceste bacterii sunt prezente in intestinul organismelor, ceea ce inseamna ca B12 este consumat de oameni atunci cand mancam carnea animalelor. Bacteriile producatoare de B12 sunt cele mai frecvente totusi in sol si o parte din ele le primim atunci cand mancam legume nespalate. Dar, cei mai multi dintre noi nu doresc sa manance murdarie, iar solul poate avea si contaminanti in el, asa ca cea mai usoara optiune este sa luam un supliment sau sa consumam alimente fortificate cu B12, cum ar fi laptele vegetal, drojdia nutritiva, tempeh si tofu. Nu este un compromis urias pentru a salva vietile animalelor si a trai noi insine o viata mai sanatoasa, hei? In plus, mai mult de 75 la suta dintre americani au luat suplimente in ultimele 12 luni, asa ca unul pe zi nu este deloc anormal.
Slabiciunea si oboseala sunt simptome comune ale unei deficiente de vitamina B12, asa ca, indiferent de dieta pe care o alegeti, aveti grija la acestea si consultati un medic daca banuiti ca aveti deficienta.
Vitamina D
Vitamina D este esentiala pentru o viata sanatoasa, dar trebuie completata doar de cei care traiesc in tari care nu primesc multa lumina solara (latitudinile nordice).
Pentru cei suficient de norocosi sa traiasca in climat insorit, este mai putin despre ceea ce mananci si mai mult despre iesirea la soare (asigurandu-va in acelasi timp ca aveti grija si de pielea voastra!). Iesirea afara este esentiala, deoarece ferestrele vor bloca razele ultraviolete B esentiale necesare pentru a produce vitamina D. Daca locuiti intr-o zona cu expunere naturala scazuta la soare, asigurati-va ca mancati multe ciuperci gustoase, precum si alimente fortificate, cum ar fi laptele vegetal.
Fier
Deficitul de fier nu este o gluma, asa ca este important ca noi toti, indiferent de dieta, sa fim constienti de aportul nostru de fier. Simptomele pot include oboseala si anemie.
Vegetarienii si veganii sunt adesea criticati pentru ca nu primesc suficient fier, dar deficienta de fier din ambele diete este de fapt rara, deoarece exista atat de multe surse de fier pe baza de plante. Pentru aportul zilnic de fier, obtineti oricare dintre urmatoarele: legume cu frunze verzi, leguminoase (fasole, linte si mazare), tofu, quinoa, orez brun, tahini, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, melasa, fructe uscate, fulgi de ovaz, varza, si suc de rosii.
Asigurati-va ca combinati alimente bogate in fier cu alimente bogate in vitamina C pentru a maximiza absorbtia fierului.
Calciu
Calciul a fost asociat de mult timp cu laptele de vaca, deoarece industria lactatelor cade peste cap pentru a ne spune cum avem nevoie de lapte pentru oase puternice. Dar nu avem nevoie de lapte, avem nevoie de calciu, iar laptele nu este singura sursa.
Si exista motive intemeiate pentru a alege surse de plante. Pe langa faptul ca vacile produc lapte pentru puii lor de 200 de kilograme, nu pentru oameni, cercetarile sugereaza o legatura intre consumul mare de lapte si cancerul de prostata si, de asemenea, cancerul de san.
Deci, sursele de calciu pe baza de plante sunt cele mai bune pentru noi si vaci. Verdele cu frunze verzi precum varza kale, bok choy, verdeata de mustar, broccoli si spanacul sunt deosebit de bogate in calciu, dar majoritatea legumelor intregi au putin calciu. Incercati fasole, caise uscate, seminte de susan, tahini, migdale, nuci braziliene, smochine uscate si portocale. De asemenea, putem profita de laptele fortificat si iaurturile pentru a completa acele niveluri de calciu.
Zinc
Zincul este esential pentru sistemul imunitar si pentru construirea ADN-ului nostru, asa ca este important sa obtinem suficient din aceasta vitamina care construieste viata. Deficienta de zinc este, din fericire, rara in America de Nord, deoarece este prezenta in majoritatea alimentelor pe baza de proteine.
Acestea includ: fasole, mazare si linte; nuci si seminte; si produse din soia precum tofu si tempeh.
Omega-3
Omega-3 sunt faimosi pentru promovarea functiei creierului si a longevitatii. Adesea asociati cu uleiurile de peste, acesti acizi grasi esentiali pot fi obtinuti cu usurinta din plante. De fapt, asta este exact ceea ce pestii au facut deja, asa ca de ce sa nu taiati intermediarul si sa economisiti pestele!
Pestii obtin omega-3 din alge si alge marine in dieta lor, asa ca putem face exact acelasi lucru consumand produse delicioase din alge marine. Alte surse excelente includ legumele cu frunze verzi, nucile, uleiul de rapita, uleiul din seminte de in si uleiul de in macinat, soia si tofu.
Seleniu
Stiati ca o nuca de Brazilia ofera mult peste necesarul zilnic de seleniu? Niciunul dintre noi nu ar trebui sa aiba probleme in a obtine suficient seleniu atunci cand este atat de usor! Seleniul scade stresul oxidativ din organism, ceea ce inseamna ca este excelent pentru cresterea imunitatii, un factor crucial pentru un stil de viata sanatos.
Pentru cei cu alergie la nuci (sau daca pur si simplu nu va plac) alegeti tofu, paste integrale sau ciuperci pentru doza zilnica de seleniu.
Magneziu
Aportul scazut de magneziu este asociat cu o inflamatie crescuta, care poate duce la o varietate de riscuri pentru sanatate, inclusiv boli de inima si osteoporoza.
Totusi, nu va temeti, deoarece deliciile delicioase precum ciocolata neagra pot oferi o parte sanatoasa din aportul nostru zilnic de magneziu. Alte surse includ avocado, nuci si banane. Ce nu este de iubit?
Iod
Neveganii isi iau de obicei iodul din dezinfectantii folositi pentru curatarea masinilor de muls din ferme. Reziduul de iod contamineaza laptele. Daca acest lucru nu suna atragator, atunci exista o multime de surse vegane de iod. Exista cantitati mici in majoritatea legumelor, dar acest lucru depinde de solul in care au fost cultivate, asa ca nu exista nicio modalitate de a spune cat de mult primim.
O modalitate usoara de a ne asigura ca primim suficient este sa consumam alge brune o data pe saptamana sau sa folosim sare iodata (pentru cei cu tensiune arteriala sanatoasa). Daca niciuna dintre aceste optiuni nu ti se potriveste, atunci un supliment se va descurca bine!
Cum sa stiti daca trebuie sa luati vitamine?
Daca aveti nelamuriri, cel mai simplu raspuns este sa faceti un test de sange. Un medic va va putea spune daca aveti deficit de vitamine. Daca sunteti, suplimentele sunt o modalitate foarte buna de a creste rapid si usor nivelurile, dar nu este nevoie sa ajungeti la acel punct. Mancati o dieta echilibrata pe baza de plante si, pentru a fi in siguranta, luati un supliment zilnic de vitamina B12 si alimentatia dvs. ar trebui sa fie in regula.
Ce ar trebui sa cauti pe o eticheta de vitamine?
In primul rand, verificati intotdeauna daca vitaminele sunt prietenoase cu veganele. Uneori, vitaminele sunt derivate din surse animale sau vin intr-o capsula care contine produse de origine animala. Exista intotdeauna surse pe baza de plante disponibile, asa ca cautati-le.
In al doilea rand, verificati daca sunt potrivite pentru a le lua, in special daca sunteti insarcinata sau aveti orice afectiune de baza. In aceste cazuri, consultati-va medicul inainte de a incerca orice supliment nou.
Uneori, sursa vitaminei poate varia si acest lucru va afecta rezultatele. De exemplu, calciul se prezinta sub doua forme: carbonat de calciu si citrat de calciu. Ambele au avantaje si dezavantaje diferite, asa ca asigurati-va ca il alegeti pe cel care vi se potriveste cel mai bine.
In cele din urma, verificati doza zilnica si daca ar trebui sa luati suplimentul cu alimente. Multe vitamine necesita acizi din stomac pentru o absorbtie optima, asa ca trebuie luate cu o masa.
Dietele vegane si vegetariene sunt complet sigure si suplimentele sunt de obicei necesare doar in cazul deficientelor. Vitamina B12 este singura vitamina care trebuie consumata fie din alimente fortificate de mai multe ori pe zi, fie printr-un supliment si, avand in vedere ca peste trei sferturi dintre americani au luat suplimente in ultimul an, acest lucru nu este mare lucru.
Mesajul cheie este sa-ti asculti mereu corpul si sa mergi mereu la un medic daca esti ingrijorat de o deficienta de vitamine. Un simplu test de sange va va spune tot ce trebuie sa stiti si puteti incepe sa planificati toate adaosurile bogate in vitamine pe care le puteti face in dieta dumneavoastra.
Exista atat de multe surse delicioase si usoare pe baza de plante ale vitaminelor despre care se vorbeste aici – asa ca carnea si lactatele nu sunt niciodata necesare pentru a va satisface nevoile de vitamine!