Beneficiile veganismului pentru sanatate – Sunt veganii mai sanatosi?

Exista atat de multe motive bune pentru a incerca vegan, cu sanatatea imbunatatita – atat pe termen scurt, cat si pe termen lung – fiind unul dintre ele. Fiecare nutrient de care avem nevoie poate fi obtinut dintr-o dieta vegana, iar rascumpararea pentru schimbarea ar putea fi imensa, deoarece veganii sufera mai putin de boli grave, cum ar fi bolile de inima, diabetul si unele tipuri de cancer. Cititi mai departe pentru a afla ce ar putea face pentru dvs. trecerea la o dieta pe baza de plante.

Ce este o dieta vegana?

O dieta vegana este una care nu contine deloc produse de origine animala. Poate suna restrictiv, dar exista versiuni vegane pentru aproape fiecare produs de origine animala, de la carnati si fripturi la inghetata si cheesecake, asa ca nu exista nicio privare in a fi vegan!

Care este diferenta dintre vegan si vegetarian?

Vegetarienii nu mananca carne sau peste, dar totusi vor manca produse lactate, oua si miere. Veganii nu mananca produse de origine animala si pot alege versiuni pe baza de plante ale acestor produse.

Soiuri de vegetarieni

In afara de vegani (fara produse de origine animala) si vegetarieni (fara carne), exista si lacto-vegetarieni (care mananca lapte, dar nu carne sau oua), ovo-vegetarieni (care mananca oua, dar nu carne sau lactate), pescatarii (care mananca peste si deci nu sunt deloc vegetarieni) si flexitarieni (care incearca in mod activ sa manance mai multe alimente pe baza de plante, dar totusi mananca putina carne).

Beneficiile pentru sanatate ale unei diete vegane

Exista multe moduri in care alimentele din plante va pot stimula sanatatea si bunastarea, iar medicii incurajeaza tot mai mult oamenii sa treaca la o dieta pe baza de plante.

Beneficii cardiovasculare

Nimeni nu a fost niciodata sfatuit sa reduca cantitatea de legume pe care le consuma si exista un motiv pentru asta! Fructele si legumele sunt sanatoase pentru inima si nu exista o limita superioara – cu cat mananci mai mult, cu atat mai bine. Cercetarile arata ca cinci portii pe zi ajuta la scaderea riscului de boli de inima si accident vascular cerebral, dar zece portii pe zi pot reduce riscul de boli cardiovasculare cu 28% si decesul prematur cu 31%. Ar putea fi fibra care ajuta la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale si la imbunatatirea functiei vaselor de sange, dar s-ar putea, de asemenea, ca cu cat mancam mai multe plante, cu atat mai putin spatiu este pentru produsele de origine animala – care contin de obicei cantitati mari de grasimi saturate si grasimi trans. . Acestea ne cresc colesterolul din sange, care creeaza depozite de grasime in vasele de sange, crescand riscul de atacuri de cord si accident vascular cerebral.

Beneficii cognitive

Din punct de vedere anecdotic, multi vegani noi raporteaza ca se simt mai ascutiti si experimenteaza mai multa claritate mentala decat inainte, dar beneficiile cognitive sunt mult mai profunde. Dr. Dean si Ayesha Sherzai conduc Programul de prevenire a bolii Alzheimer de la Universitatea Loma Linda. Cartea lor revolutionara, The Alzheimer’s Solution , este prima care demonstreaza stiintific modul in care o dieta pe baza de plante poate ajuta la prevenirea si inversarea simptomelor de declin cognitiv, reducand riscul de Alzheimer si alte boli ale creierului. Ei afirma ca 90 la suta din toate cazurile de Alzheimer pot fi prevenite si pentru cei 10 la suta care au un risc genetic puternic, boala poate fi amanata cu zece pana la cincisprezece ani. In centrul programului lor este o dieta pe baza de plante.

O piele mai sanatoasa

Se stie de mult ca lactatele, in special, sunt asociate cu afectiuni ale pielii precum acneea, psoriazisul si eczema, iar cei care elimina lactatele vad adesea ca plangerile pe termen lung ale pielii se limpezesc aproape peste noapte. Chiar si pentru cei fara probleme cu pielea, cantitatea de fructe si legume proaspete pe care veganii tind sa le manance inseamna ca celulele lor sunt hranite cu toti acei antioxidanti naturali datatori de sanatate. Este obisnuit ca veganii noi sa vorbeasca despre „stralucirea vegana” – piele mai stralucitoare, mai sanatoasa, mai clara.

Imbunatatiti starea de spirit

Veganii noi raporteaza adesea o stare de spirit imbunatatita si chiar incetarea simptomelor de depresie, dar acest lucru nu va fi cazul tuturor. Dovezile stiintifice de aici sunt amestecate cu unele cercetari care indica faptul ca a fi vegan imbunatateste starea de spirit, alte studii spun ca nu. Acolo unde depresia si veganismul sunt legate, nu are sens ca unul il cauzeaza pe celalalt, dar poate chiar problemele care ne pot provoca dificultati mentale (schimbarile climatice, cruzimea fata de animale, sanatatea proasta) ne-ar putea determina sa devenim vegani. Pentru cei care se simt slabi, adoptarea unei diete pe baza de plante ar putea ajuta. Consultati acest podcast pe site-ul Physicians Committee for Responsible Medicine pentru a afla impactul pe care l-a avut asupra vietii unei femei, precum si stiinta din spatele hranei si dispozitiei.

Risc mai mic de diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 este atat de comun incat putem uita cat de grava poate fi aceasta afectiune. Poate duce la boli de inima, insuficienta renala, orbire si amputatii ale membrelor, dar nimic din toate acestea nu este inevitabil, deoarece diabetul de tip 2 este aproape in intregime evitabil. Cercetarile arata ca consumul mai mare de carne rosie si de pasare este asociat cu un risc semnificativ crescut de a dezvolta diabet. In schimb, o dieta pe baza de plante nu numai ca o poate preveni si gestiona, ci poate chiar inversa diabetul de tip 2. Un studiu din 2003, finantat de NIH, a constatat ca o dieta pe baza de plante controla zaharul din sange de trei ori mai eficient decat dieta traditionala pentru diabet si participantii au observat imbunatatiri dramatice in cateva saptamani. De atunci, dovezile pentru adoptarea unei diete vegane pentru a combate si a inversa diabetul continua sa vina.

Beneficii metabolice

Oamenii de stiinta incep sa inteleaga cat de mare este rolul sanatatii intestinale in sanatatea noastra pe termen lung, iar a fi vegan pare sa aiba un impact pozitiv asupra biomului intestinal. Studiile au descoperit ca adoptarea unei diete vegane poate imbunatati metabolismul energetic atat la persoanele sanatoase, cat si la persoanele cu diabet de tip 2, pe termen scurt si moderat. Se crede ca acest lucru ar putea fi legat si de biomul intestinal, dar inca nimeni nu stie. Cu toate acestea, stim ca biomul nostru intestinal are un impact asupra sanatatii creierului, rinichilor, inimii, pielii si a sistemului imunitar si pare sa joace un rol si in cancer si artrita reumatoida si ca hranindu-ne intestinele cu o dieta bogata in fructe. , leguminoasele, legumele si cerealele integrale furnizeaza fibrele care sustine bacteriile bune. Produsele de origine animala, in schimb, sunt inflamatorii, hranesc bacteriile rele si pot creste riscul aparitiei multor boli grave, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2 si unele tipuri de cancer.

Reduce riscul de cancer

Plantele sunt pline de nutrienti fantastici, datatoare de sanatate si exista dovezi puternice ca sunt protectoare atunci cand vine vorba de anumite tipuri de cancer. Dar nu doar ca legumele sunt baietii buni; este, de asemenea, ca carnea este o problema. Organizatia Mondiala a Sanatatii spune ca exista suficiente dovezi pentru a afirma ca carnea procesata provoaca cancer si ca toata carnea rosie ar trebui clasificata drept „probabil cancerigena”. Chiar si un aport moderat de carne rosie creste riscul de cancer. Pe de alta parte, cercetarile au descoperit ca cei care consuma diete cu preponderenta alimente pe baza de plante au „o reducere marcata a mortalitatii si a incidentei ajustate in functie de varsta a multor tipuri de cancer comune in societatea occidentala. Aceste tipuri de cancer includ cancerul de san, prostata, colon, pancreas, ovar si endometru uterin.”

Dar riscurile pentru sanatate de a fi vegetarian?

Cu siguranta, a fi vegan nu poate vindeca totul? Chiar si veganii trebuie sa se imbolnaveasca uneori! Desigur, este adevarat, dar atunci cand mancam o dieta echilibrata pe baza de plante, reducem semnificativ riscurile aparitiei multor afectiuni grave, cronice si debilitante, iar alimentatia corecta este esentiala sanatatii.

Nutrienti de luat in considerare intr-o dieta vegana

Este perfect posibil sa obtineti fiecare nutrient de care aveti nevoie intr-o dieta vegana, dar este intelept sa acordati mai multa atentie anumitor elemente pentru a va asigura ca ramaneti in forma.

Calciu

Laptele nu este singura sursa de calciu, desi pentru multi oameni, este cea principala. Veganii pot obtine o cantitate buna din lapte si iaurt vegetal, atata timp cat acestea sunt fortificate (care sunt multe) si din tofu care a fost fixat cu calciu. Iubitorii de legume pot adauga si mai mult prin consumul de legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, guza, bok choi, broccoli si creson, si exista inca mai multe in fasole, caise uscate, seminte de susan, tahini, migdale, nuci de Brazilia, smochine uscate si portocale. Pentru a ne ajuta sa absorbim calciul, avem nevoie si de o cantitate buna de vitamina D.

Iod

Neveganii primesc de obicei iod prin laptele pe care il beau fiind contaminat cu dezinfectantul pe baza de iod folosit pentru curatarea tetinelor vacilor si a masinilor de muls. Din fericire, exista si alte moduri! Iodul se gaseste in cantitati mici in legume, dar nu exista nicio modalitate de a sti cat de mult contin, deoarece depinde de solul in care au crescut. Algele marine sunt o optiune buna, dar din nou nivelurile pot varia foarte mult, in functie de apele din care provin algele marine. Consumul de alge brune o data pe saptamana ar trebui sa fie suficient, dar folosirea sarii iodate este, de asemenea, o optiune buna pentru cei care nu au hipertensiune arteriala (si a fi vegan tinde sa o mentina scazuta). Daca aceste optiuni nu ti se potrivesc, se recomanda un supliment.

Fier

Desi anemia feripriva nu este neobisnuita, cercetarile arata ca cei care consuma o dieta echilibrata pe baza de plante nu sunt mai expusi riscului decat cei care mananca carne. Sursele de plante bune includ lintea, fasolea garbanzo, fasolea, tofu, nucile caju, semintele de chia, semintele de in macinate, semintele de canepa, semintele de dovleac, varza kale, caise si smochine uscate, stafide, quinoa si cereale fortificate pentru micul dejun. Alte alimente care va ajuta sa va sporiti aportul de fier sunt: ​​fasole edamame, tempeh, melasa, creson si ciocolata neagra. Asigurati-va ca mancati multa vitamina C pentru a va ajuta sa absorbiti fierul si evitati sa beti cafea sau ceai in timpul mesei.

Acizi grasi omega-3

Avem nevoie de grasimi pentru a ne ajuta celulele sa functioneze, iar corpul nostru poate produce aproape tot ceea ce avem nevoie. Doar doua trebuie incluse in dietele noastre si din acest motiv sunt cunoscuti ca acizi grasi esentiali. Omega-6 poate fi gasit din abundenta in legumele cu frunze, seminte, nuci, cereale si majoritatea uleiurilor vegetale, asa ca este usor de gasit. Omega-3 este, de asemenea, usor, dar deoarece omega-6 concureaza cu el, trebuie sa ne asiguram ca obtinem suficient omega-3. Cele mai bune surse sunt legumele cu frunze verzi (varza de Bruxelles, varza varza, spanac), nucile, uleiul de rapita, uleiul de in macinat si uleiul de in, boabele de soia si tofu.

Vitamina B12

Recunoscand importanta de a obtine suficient B12, Societatea Vegana recomanda veganilor:

1. Consumati alimente fortificate de doua sau trei ori pe zi pentru a obtine cel putin trei micrograme (mcg sau µg) de B12 pe zi. Alimentele care sunt de obicei fortificate cu B12 includ extract de drojdie, drojdie nutritiva, unele cereale pentru micul dejun si lapte vegetal.
2. SAU Luati un supliment de B12 pe zi, oferind cel putin 10 micrograme
3. SAU Luati un supliment saptamanal de B12 care ofera cel putin 2000 de micrograme.

Luarea unui supliment nu este mare lucru. Mai mult de trei sferturi dintre americani au luat suplimente in ultimele 12 luni.

Vitamina D

Vitamina D este cunoscuta drept vitamina soarelui dintr-un motiv si cei care petrec timp in aer liber in zilele insorite ar trebui sa poata produce tot ce au nevoie. Dar pentru cei care traiesc in latitudinile nordice, obtinerea suficienta a vitaminei D pe tot parcursul anului poate fi o problema si trebuie sa caute dieta pentru a compensa deficitul. Ciupercile sunt o sursa excelenta, iar multe cereale pentru micul dejun, paine si unturi vegane sunt deja fortificate cu ele. Dar daca este dificil sa obtineti suficienta vitamina D, toata lumea, indiferent de dieta lor, este sfatuita sa ia un supliment doar pentru a fi in siguranta.

Zinc

Avem nevoie de zinc din multe motive, inclusiv pentru a ne ajuta sa luptam impotriva infectiilor. Din fericire, nu este greu sa devii vegan. Sursele de zinc includ fasole, fasole garbanzo, linte, tofu, nuci, nuci caju, seminte de chia, seminte de in macinate, seminte de canepa, seminte de dovleac, paine integrala si quinoa.

Proteina

Am pastrat asta pentru a dura, pentru ca ar trebui sa-l impingi pe acesta in fundul mintii tale! Este foarte usor sa obtineti suficiente proteine ​​intr-o dieta vegana, deoarece aproape fiecare aliment le contine. Unele dintre cele mai bune surse includ tofu, tempeh, carnati vegani si burgeri; tocata de soia, linte, fasole garbanzo, fasole neagra si edamame, seminte, nuci si unt de nuci, quinoa, ovaz, orez si cereale. Chiar si legumele contin proteine! Mancati o dieta vegana bine echilibrata si nu puteti gresi prea mult.