Orice plan de fitness bine rotunjit utilizeaza atat antrenament cardio, cat si antrenament de forta. Dar sa stii daca ar trebui sa faci cardio inainte sau dupa greutati poate fi confuz. Expertii spun ca exista o modalitate de a maximiza beneficiile atat ale antrenamentelor cardio , cat si ale antrenamentului cu greutati , in timp ce ramai in siguranta si iti atingi obiectivele – si ca exista avantaje si dezavantaje pentru ordinea de fitness pe care o alegeti.
In continuare, formatorii explica cea mai eficienta ordine de lucru.
Ar trebui sa faci cardio inainte sau dupa greutati?
Raspunsul scurt este: depinde de obiectivele tale. Cand vine vorba de fitness, de obicei lucram spre forta (sau dimensiunea muschilor) si rezistenta (sau sanatatea cardiovasculara). Va ajuta sa intelegeti care dintre aceste obiective este prioritatea dvs. inainte de a determina daca ar trebui sa faceti mai intai cardio sau greutati.
„Folosind viziunea holistica a exercitiilor, alegerea de a face mai intai cardio sau haltere depinde de obiectivele si atitudinea sau mentalitatea individului”, explica Jim White. Aceste obiective se rezuma, de obicei, la construirea puterii sau a rezistentei.
„Ar trebui sa acordati prioritate si sa acordati mai mult timp si energie oricarui tip de antrenament care v-ar aduce cel mai mult beneficii obiectivului”, explica Kenta Seki , antrenor celebru pentru sanatate si fitness.
Asadar, daca scopul tau principal este sa construiesti rezistenta si sa te concentrezi pe pierderea in greutate, ar trebui sa te concentrezi pe cardio inainte de a ridica greutati. Si daca obiectivul tau principal este sa construiesti forta si muschi, ar trebui sa faci mai intai halterele si sa termini cu cardio.
White este de acord, explicand ca poate chiar doriti sa va ganditi sa faceti cardio si haltere in zile diferite. In mod ideal, „Cardio si haltere ar trebui sa fie separate de 24 de ore pentru a maximiza in mod eficient forta sau rezistenta”, explica el.
Cu toate acestea, Seki noteaza ca efectuarea de antrenamente HIIT (care incorporeaza atat antrenament de forta, cat si cardio) poate fi benefica pentru unii, deoarece sunt grozave pentru cei care au putin timp si ofera o modalitate de a imbunatati forta si rezistenta cardiovasculara in acelasi timp.
Inca nu esti sigur ce este potrivit pentru tine? Mai jos expertii nostri explica beneficiile de a face greutati sau cardio mai intai in antrenament.
Facand greutati inainte de cardio
Pro
Ridicand greutati mai intai, White observa ca va puteti concentra mai usor pe cresterea muschilor mai puternici si aveti mai multa energie pentru a va concentra pe forma corecta, evitand astfel ranirea. In plus, White face referire la un studiu care arata ca ridicarea greutatilor duce mai intai la un timp mai lung pana la epuizare – care este, practic, timpul necesar pentru a simti ca nu mai poti continua la un antrenament.
Seki explica, de asemenea, ca efectuarea unei sesiuni cardio usoare pana la moderate dupa antrenamentul de forta ajuta la cresterea circulatiei, „care poate reduce durerea musculara” in urma unui antrenament.
Contra
Dezavantajele ridicarii de greutati inainte de un antrenament cardio se reduc in mare parte la obiectivele tale. Seki recomanda sa nu faci mai intai haltere daca te antrenezi pentru un eveniment de anduranta, cum ar fi o alergare lunga. „Facand mai intai antrenament de forta de intensitate moderata pana la mare, iti poate obosea corpul si mintea si poate scadea capacitatea ta de a performa cel mai bine pentru antrenamentul cardio dupa.”
Faceti cardio inainte de greutati
Pro
Indiferent daca decideti sau nu sa va faceti mai intai exercitiile cardio, atat Seki, cat si White sunt de acord ca cardio-ul de intensitate scazuta este o modalitate excelenta de a va incalzi muschii inainte de un antrenament de intensitate mai mare sau de o rutina de antrenament de forta. Facand cardio mai intai, va va face muschii mai putin predispusi la rani si „va pregateste corpul pentru a face exercitii dificile si complexe si va conditioneaza inima sa pompeze mai mult sange”, spune White.
Un alt motiv pentru care poate doriti sa faceti mai intai cardio este daca doriti sa va imbunatatiti rezistenta. Facand acest lucru, „iti va permite sa-ti maximizezi energia si sa te concentrezi pentru a performa cel mai bine pentru acel antrenament cardio”, explica Seki.
Contra
Daca intentionati sa faceti un antrenament intensiv de forta, sa faceti mai intai cardio va poate pune intr-un dezavantaj. Este posibil sa nu performati la fel de bine in timpul exercitiilor de antrenament de forta daca faceti prea mult cardio inainte. Seki explica ca in timpul cardioului ardem glicogenul care este „sursa primara de combustibil a corpului nostru”, care este stocat in muschii nostri. Si prin arderea prea mult din acest combustibil, antrenamentul care urmeaza devine adesea mai dificil si, la randul sau, mai putin eficient. White adauga ca obosindu-te in timpul cardio, devii mai predispus la rani in timpul ridicarii greutatilor.
