DHA, sau acidul docosahexaenoic, este un element foarte putin cunoscut si, de asemenea, foarte putin utilizat in dieta zilnica a barbatilor si femeilor. De fapt, multe dintre patologiile noastre pot fi cauzate de o deficienta a acestui acid gras in organism.
Cu toate acestea, natura ne ofera o imensitate de posibilitati pentru alimentatia noastra adecvata. Este suficient sa le cunosti si sa le folosesti.
In acest articol, va oferim informatiile pe care trebuie sa le cunoasteti despre acest acid gras, astfel incat sa puteti obtine toate beneficiile acestuia din acesta.
Ce este DHA?
Pentru a intra in context, trebuie sa stim ca cei trei acizi grasi Omega 3 principali sunt acidul alfa-linolenic cu lant scurt (ALA sau acidul gras omega 6). Se gaseste in principal in uleiurile vegetale precum semintele de in, soia si uleiul de canola.
Urmatoarele doua sunt acidul eicosapentaenoic (omega epa) si acidul docosahexaenoic (omega dha), ambele cu lant lung; acestea se gasesc in lapte, peste gras si alte crustacee.
Acidul docosahexaenoic (DHA) este o componenta cheie pentru dezvoltarea creierului si a ochilor nostri si, de asemenea, le ajuta sa functioneze corect de-a lungul vietii.
De asemenea, este o componenta vitala importanta in tesuturile inimii si ale sistemului cardiovascular. In plus, ofera caloriile necesare pentru a da energie organismului.
Prin urmare, este considerat un factor important pentru dezvoltarea memoriei si a functionarii cognitive normale de -a lungul vietii.
Beneficiile DHA pentru sanatate
Beneficiile acidului docosahexaenoic (DHA) sunt foarte variate si depind in mare masura de concentratia acestuia si de genetica individului. In continuare va oferim cateva dintre ele.
Previne bolile cardiovasculare
Mecanismele prin care se realizeaza aceasta actiune nu sunt pe deplin intelese, dar acizii grasi omega-3 s-au dovedit a fi foarte eficienti in prevenirea problemelor cardiovasculare.
Literatura de specialitate arata ca consumul regulat de DHA scade valorile trigliceridelor si colesterolului, precum si tensiunea arteriala, tromboza si placa de ateroscleroza si reduce riscul de aritmie si deces.
In mod similar, acizii grasi polinesaturati cu lant lung ajuta la reducerea lipidelor plasmatice, in special a trigliceridelor, generate de consumul de DHL, care este unul dintre cele mai benefice efecte la om.
Regleaza tensiunea arteriala
Dislipidemia, adica cresterea colesterolului si trigliceridelor din sange si acumularea lor in peretii arteriali (ateroscleroza), impiedica fluxul sanguin adecvat, crescand tensiunea arteriala.
Stim deja ca consumul de DHA are un efect de scadere a valorilor LDL si colesterolului total si un efect de crestere a valorilor HDL.
Cand tensiunea arteriala nu este asociata cu dislipidemie, consumul de DHA produce efecte vasoactive, antiplachetare si antiinflamatorii.
In plus, DHA colaboreaza la reducerea vascozitatii plasmatice, in modificari ale canalelor ionice care reduc frecventa cardiaca si modificari ale membranei celulelor musculare ale inimii, care imbunatatesc functia diastolica a ventriculului stang.
Scade trigliceridele si colesterolul
Consumul de peste bogat in omega 3 (ton, stavrid, somon, sardine, printre altele), scade valorile trigliceridelor si colesterolului LDL din sange.
De asemenea, reduc trigliceridele din sange, in primul rand prin inhibarea sintezei lor in ficat si a sintezei apolipoproteinei B. Acest lucru reduce productia de LDL, care transporta cea mai mare parte a trigliceridelor din sange in timpul starii de post.
Imbunatateste functia creierului
Imbatranirea creierului, referindu-se la imbatranirea patologica, este considerata o consecinta a unui proces inflamator cronic sustinut in timp.
DHA poate ajuta la prevenirea sau atenuarea stresului oxidativ si neuroinflamatiei, caracteristici ale proceselor neurodegenerative in imbatranire si boala Alzheimer.
Acest lucru se datoreaza faptului ca DHA joaca un rol foarte important in neurogeneza si sinaptogeneza, in special in dezvoltarea fatului si in primii ani de viata ai bebelusului, permitand dezvoltarea abilitatilor cognitive ale individului.
In acest sens, un studiu demonstreaza marea importanta a consumului de DHA de origine marina, in dezvoltarea capacitatilor intelectuale ale copilului, si in prevenirea tulburarilor neurodegenerative, precum Alzheimer sau boala Parkinson.
Un alt studiu raporteaza activitatea neuroprotectoare a DHA in bolile neurodegenerative precum Alzheimer.
Intareste sistemul imunitar
Acizii grasi Omega 3, in special DHA, induc sinteza unui mare antioxidant numit glutation intracelular, un mare antioxidant care moduleaza comportamentul mai multor celule, inclusiv cele ale sistemului imunitar, crescand imunitatea innascuta si adaptativa.
Virusii, in general, traiesc si se reproduc mai bine intr-un mediu pro-oxidant, adica atunci cand celulele au niveluri scazute de glutation.
Previne diabetul
Consumul de DHA in prevenirea diabetului zaharat se caracterizeaza printr-o crestere a productiei si secretiei de leptina si adiponectina, afectand cresterea sensibilitatii la insulina.
In ele cresc activitatea kinazelor, ceea ce imbunatateste absorbtia de glucoza si participa la activarea receptorilor care produc o crestere a activitatii mai multor enzime, imbunatatind absorbtia de glucoza si sensibilitatea la insulina.
Pentru a evidentia: Un studiu raporteaza ca consumul de omega 3 are capacitatea de a stimula secretia de insulina in celulele beta.
Reduce inflamatia articulatiilor
Unele boli cronice, cum ar fi artrita reumatoida, provoaca un proces inflamator cu durere si rigiditate.
Este o boala autoimuna, care apare atunci cand sistemul imunitar nu functioneaza corespunzator, atacand articulatiile proprii ale organismului. DHA reduce semnificativ substantele responsabile de distrugerea articulatiilor (citokinele).
Promoveaza cresterea si repararea celulelor
Acizii grasi Omega 3 fac parte din membranele celulare, deci sunt necesari pentru cresterea si repararea celulelor. Literatura de specialitate indica faptul ca DHA joaca, de asemenea, un rol important in reglarea formarii de noi vase de sange (angiogeneza).
Dupa cum am mentionat anterior, DHA joaca un rol foarte important in neurogeneza si sinaptogeneza.
Permite coagularea corecta a sangelui
Pentru a ajuta la reducerea riscului de infarct miocardic, s-a descoperit ca combinatia de acizi grasi omega-3 cu doua medicamente anticoagulante modifica procesul de coagulare a sangelui, pe baza formarii mai putine trombinei in sange.
Imbunatateste functiile vizuale
Pentru functionarea corecta a fotoreceptorilor retinieni, DHA este esential. Promoveaza integritatea epiteliului pigmentar retinian.
De evidentiat: Pentru conservarea si regenerarea retinei, DHA este acidul gras cu cea mai mare prezenta in regiunea maculei, fiind un nutrient esential pentru functia de imbunatatire a acuitatii vizuale.
In plus, ofera o mare protectie impotriva modificarilor retinei (glaucom, degenerescenta maculara, retinopatii, printre altele), cataractei si suprafetei oculare (ochi uscat, ulcere corneene, printre altele).
Este esential in timpul sarcinii si alaptarii
DHA favorizeaza o mai buna neurodezvoltare. In timpul si dupa sarcina exista o cerere mare de DHA de catre femeia insarcinata sau nou-nascut.
O deficienta in timpul sarcinii si copilariei poate contribui la dezvoltarea unor tulburari de invatare si comportament precum: tulburare de hiperactivitate cu deficit de atentie, dislexie, autism, probleme psihomotorii si chiar probleme de vedere.
Important: In timpul sarcinii si in timpul alaptarii, mama ar trebui sa manance surse alimentare care furnizeaza DHA pentru copilul ei si pentru ea insasi.
Reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Rolul protector al omega-3 impotriva cancerului de colon a fost demonstrat, prin observarea unei relatii inverse intre riscul de a dezvolta aceasta patologie si consumul crescut de DHA, aceasta asociere fiind puternic semnificativa pentru cancerul de colon distal.
Pentru a evidentia: Unele studii care vizeaza prevenirea cancerului au aratat ca prin utilizarea DHA este posibil sa se reduca riscul de a dezvolta cancer de colon (5).
Alimente care contin DHA
Din natura, ne putem asigura cu usurinta cerintele necesare de acid docosahexaenoic (DHA). Iata o lista cu principalele sale surse de hrana naturale.
Peste albastru
Principala caracteristica a pestelui gras este ca au intre 8% si 15% grasime intramusculara (sub piele), ceea ce este mult, desi fiind in mare parte grasimi polinesaturate (DHA), are multiple beneficii pentru organism. Printre acestea avem: hamsii sau boqueron, anghila, hering, ton, bonito din nord, macrou, caine si macrou.
Fructe de mare
Datorita acestei surse inepuizabile de omega 3 sau DHA, o putem consuma din fructe de mare. Printre acestea: scoici, creveti, stridii, creveti.
Lactate
Laptele, datorita caracteristicilor fizico-chimice, patrunderii sale ridicate si frecventei de consum in locuinte, este un vehicul ideal pentru a promova un aport adecvat de nutrienti precum acizii grasi polinesaturati Omega-3, mai ales deficitari la copii.
Oua
Ouale de prepelita furnizeaza o cantitate mare de acizi grasi cu lant lung sau DHA.
De evidentiat: In prezent, gainile sunt hranite cu seminte de in, pentru a creste aportul de DHA in oua. Dupa cum indica un studiu al Universitatii de la Salle.
Fructe
Sunt o sursa foarte sanatoasa a acestui acid gras esential. Sunt legume cu frunze verzi, cele pe care le folosim de obicei in salate.
Unele fructe il mai contin, precum avocado sau capsuni, pe care trebuie sa le includem in dieta.
Legume
Uleiul si semintele de in, semintele de chia, nucile sunt cele mai bogate legume din aceasta componenta. Semintele de dovleac, germenii de grau si boabele de soia il contin si in cantitati mai mici.
Seminte si nuci
In aceasta categorie putem include migdale, nuci de macadamia, alune si nuci pecan.
Importanta consumului de DHA
In fata beneficiilor sale, am vazut deja importanta consumului de DHA in alimentatia noastra zilnica, mai ales cand stim deja ca aceasta componenta nu este produsa de organismul nostru.
Prin urmare, este esential sa mentinem o alimentatie sanatoasa care sa includa consumul de acizi grasi omega 3 (DHA), chiar din stadiul de gestatie, in perioada copilariei si cu atat mai mult cand ne apropiem de batranete, caz in care, exista suplimente care pot asigura cu usurinta cerintele zilnice necesare.
Recomandari cheie
- DHA este prescurtarea acidului docosahexaenoic. Este unul dintre cei doi acizi grasi omega-3 cu lant lung. Este, de asemenea, o grasime structurala importanta in creier si retina.
- DHA este un factor important pentru dezvoltarea memoriei si functionarea cognitiva normala de-a lungul vietii.
- Printre beneficiile pe care DHA le ofera organismului nostru, constatam ca reduce riscul aparitiei anumitor tipuri de cancer precum cancerul de colon; previne diabetul, intareste sistemul imunitar, permite coagularea corecta a sangelui, de asemenea, dupa cum am mentionat, imbunatateste functiile vizuale, printre altele.
- Acest acid gras poate fi gasit in diverse alimente, cum ar fi pestele gras, crustaceele precum scoici, creveti, stridii si creveti. De asemenea, in legumele cu frunze verzi si in unele fructe precum capsunile. La fel il putem gasi in oua, lapte, nuci, seminte de in, chia, germeni de grau etc.
