1. Imbunatateste sanatatea cardiovasculara
Exercitiile aerobice sunt recomandate de Asociatia Americana a Inimii si de majoritatea medicilor persoanelor cu sau cu risc de boli de inima. Asta pentru ca exercitiile fizice iti intaresc inima si o ajuta sa pompeze mai eficient sangele in tot corpul.
Exercitiile cardiovasculare pot ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale si la mentinerea arterelor curate, prin cresterea colesterolului „bun” al lipoproteinelor de inalta densitate (HDL) si scaderea nivelului de colesterol „rau” al lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) din sange.
Daca doriti in mod special sa scadeti tensiunea arteriala si colesterolul, urmariti 40 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pana la viguroasa de 3 pana la 4 ori pe saptamana.
2. Scade tensiunea arteriala
Exercitiile cardiovasculare va pot ajuta sa gestionati simptomele hipertensiunii arteriale. Asta pentru ca exercitiile fizice pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Iata si alte modalitati de a reduce tensiunea arteriala fara medicamente.
3. Ajuta la reglarea zaharului din sange
Activitatea fizica regulata ajuta la reglarea nivelului de insulina si la scaderea zaharului din sange, toate in acelasi timp mentinand greutatea corporala sub control. Intr-un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, cercetatorii au descoperit ca orice forma de miscare, fie aeroba, fie anaeroba, poate avea aceste efecte.
4. Reduce simptomele astmului
Exercitiile aerobe pot ajuta persoanele cu astm bronsic sa reduca atat frecventa, cat si severitatea atacurilor de astm. Cu toate acestea, ar trebui sa discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de exercitii daca aveti astm. Acestia pot recomanda activitati sau masuri de precautie specifice pentru a va ajuta sa va mentineti in siguranta in timpul antrenamentului.
5. Reduce durerea cronica
Daca aveti dureri cronice de spate, exercitiile cardiovasculare – in special activitati cu impact redus, cum ar fi inotul sau aerobicul acvatic – va pot ajuta sa obtineti functia musculara a spatelui si rezistenta. Exercitiile fizice va pot ajuta, de asemenea, sa pierdeti in greutate, ceea ce poate reduce si mai mult durerile cronice de spate.
6. Ajuta somnul
Daca intampinati probleme cu somnul noaptea, incercati exercitii cardiovasculare in timpul orelor de veghe.
Un studiu asupra persoanelor cu probleme cronice de somn a aratat ca un program regulat de exercitii fizice combinat cu educatia privind igiena somnului este un tratament eficient pentru insomnie.
Participantii s-au angajat in activitate aeroba timp de 16 saptamani si apoi au completat chestionare despre somn si starea lor generala de spirit. Grupul de activitate a raportat o calitate si o durata mai buna a somnului, precum si imbunatatiri ale starii de veghe si vitalitatii in timpul zilei.
Cu toate acestea, exercitiile fizice prea aproape de ora de culcare pot ingreuna somnul. Incercati sa va terminati antrenamentul cu cel putin doua ore inainte de culcare.
7. Regleaza greutatea
Poate ati auzit ca dieta si exercitiile fizice sunt elementele de baza ale pierderii in greutate. Dar exercitiile aerobice singure pot detine puterea de a va ajuta sa slabiti si sa va mentineti.
Intr-un studiu, cercetatorii au cerut participantilor supraponderali sa-si mentina dieta aceeasi, dar sa se angajeze in sesiuni de exercitii care ar arde fie 400 pana la 600 de calorii, de 5 ori pe saptamana, timp de 10 luni.
Rezultatele au aratat o pierdere semnificativa in greutate, intre 4,3 si 5,7 la suta din greutatea lor initiala, atat pentru barbati, cat si pentru femei. Majoritatea participantilor au mers sau au alergat pe benzi de alergare pentru majoritatea sesiunilor de exercitii. Daca nu aveti acces la o banda de alergare, incercati sa faceti cateva plimbari sau alergari rapide pe zi, cum ar fi in pauza de pranz sau inainte de cina.
In functie de greutatea si viteza dvs., poate fi necesar sa mergeti sau sa alergati pana la 4 mile pentru a arde 400 pana la 600 de calorii. Reducerea caloriilor pe langa exercitiile aerobice poate reduce cantitatea de exercitii necesara pentru a pierde aceeasi cantitate de greutate.
8. Intareste sistemul imunitar
Cercetatorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au examinat femeile active si sedentare si impactul exercitiilor fizice asupra sistemului lor imunitar.
- un grup a facut exercitii pe o banda de alergare timp de 30 de minute
- un alt grup a facut o explozie de activitate intensa timp de 30 de secunde
- ultimul grup nu a facut exercitii
Toate femeile au fost prelevate de sange inainte, dupa si la intervale diferite in zilele si saptamanile de dupa aceste sesiuni de exercitii.
Rezultatele au aratat ca exercitiile aerobe regulate si moderate cresc anumiti anticorpi din sange numiti imunoglobuline. Asta intareste in cele din urma sistemul imunitar. Grupul sedentar de femei nu a observat nicio imbunatatire a functiei sistemului imunitar, iar nivelurile lor de cortizol au fost mult mai mari decat cele din grupurile active.
9. Imbunatateste puterea creierului
Stiati ca creierul incepe sa piarda tesut dupa ce impliniti 30 de ani? Oamenii de stiinta au descoperit ca exercitiile aerobice pot incetini aceasta pierdere si pot imbunatati performanta cognitiva.
Pentru a testa aceasta teorie, 55 de adulti in varsta au trimis scanari prin rezonanta magnetica (RMN) pentru evaluare. Participantii au fost apoi examinati pentru a-si evalua starea de sanatate, inclusiv fitness-ul aerobic. Adultii care erau cel mai in forma au prezentat mai putine reduceri in zonele frontale, parietale si temporale ale creierului. In general, tesutul lor cerebral a fost mai robust.
Ce inseamna asta pentru tine? Exercitiile aerobice fac bine corpului si creierului .
10. Imbunatateste starea de spirit
Miscarea corpului va poate imbunatati si starea de spirit. Intr-un studiu asupra persoanelor cu depresie, participantii au mers pe o banda de alergare facand intervale de 30 de minute pe sesiune. Dupa 10 zile, li s-a cerut sa raporteze orice schimbari in starea lor de spirit.
Toti participantii au raportat o reducere semnificativa a simptomelor lor de depresie. Aceste rezultate sugereaza ca antrenarea in exercitii fizice, chiar si pentru o perioada scurta de timp, poate avea un impact mare asupra starii de spirit.
Nu trebuie sa asteptati aproape doua saptamani pentru a vedea imbunatatiri. Rezultatele studiului au aratat ca chiar si o singura sesiune de exercitii poate fi suficienta pentru a va oferi un impuls.
11. Reduce riscul de cadere
Una din trei persoane cu varsta peste 65 de ani cad in fiecare an. Caderile pot duce la oase rupte si pot crea rani sau dizabilitati pe tot parcursul vietii. Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de cadere. Si daca esti ingrijorat ca esti prea batran pentru a incepe sa faci miscare, nu fi. Ai multe de castigat.
Rezultatele unui studiu pe femei cu varste cuprinse intre 72 si 87 de ani au aratat ca dansul aerobic, de exemplu, poate reduce riscul de cadere prin promovarea unui echilibru si agilitate mai bune. Femeile s-au antrenat o ora, de 3 ori pe saptamana, pentru un total de 12 saptamani. Sesiunile de dans au inclus o multime de miscari de ghemuit, echilibrarea picioarelor si alte sarcini motorii de baza.
La sfarsitul studiului, femeile din grupul de control s-au descurcat semnificativ mai bine la sarcini precum sa stea pe un picior cu ochii inchisi. De asemenea, aveau o putere de prindere si o raza mai buna, toate punctele forte fizice importante care pot proteja corpul de cadere.
Asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de antrenament si incepeti incet. Cursurile de grup pot fi o modalitate excelenta de a exercita in siguranta. Instructorul va poate spune daca faceti miscarile corect si, de asemenea, va poate oferi modificari, daca este necesar, pentru a reduce riscul de ranire.
12. Sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru copii
Exercitiile cardiovasculare sunt recomandate pentru majoritatea grupurilor de oameni, chiar si pentru cei mai in varsta sau care au afectiuni cronice de sanatate. Cheia este sa colaborati cu medicul dumneavoastra pentru a gasi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. si este in siguranta in situatia dvs. particulara.
Chiar si copiii ar trebui sa faca exercitii aerobice regulate. De fapt, recomandarile pentru copii sunt putin mai mari decat pentru adulti. Incercati sa faceti copilul sa se miste cel putin 60 de minute sau mai mult in fiecare zi. Activitatile moderate sunt bune, dar copiii ar trebui sa intre in zona viguroasa cel putin trei zile pe saptamana.
13. Accesibil si accesibil
Nu aveti nevoie de niciun echipament elegant sau abonament la sala pentru a va antrena. A face exercitii zilnice poate fi la fel de usor ca sa faci o plimbare prin cartierul tau sau sa faci jogging cu un prieten pe un traseu local.
Alte modalitati de a face exercitii aerobice gratuit sau ieftin:
- Verificati scolile locale sau centrele comunitare pentru orele piscinei. Multi ofera rezidentilor intrare gratuita sau au tarife variabile. Unele centre ofera chiar si cursuri de fitness gratuite sau ieftine publicului larg.
- Rasfoiti online pentru a gasi antrenamente gratuite pe site-uri precum YouTube. Fitness Blender, Yoga cu Adriene si Blogilates sunt canale populare.
- Consultati-va cu angajatorul despre reduceri sau abonamente gratuite la salile de sport din zona. Daca locul de munca nu ofera nimic, este posibil sa fiti eligibil pentru stimulente prin intermediul furnizorului de asigurari de sanatate.
Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de exercitii. Desi exercitiile aerobice sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, exista anumite situatii in care ati dori sa fiti sub indrumarea unui medic.
De exemplu:
- Exercitiile fizice scad zaharul din sange. Daca aveti diabet, verificati nivelul zaharului din sange inainte si dupa exercitiu. A manca o gustare sanatoasa inainte de a incepe sa transpirati va ajuta, de asemenea, sa preveniti scaderea prea scazuta a nivelului dumneavoastra.
- Petreceti timp suplimentar incalzindu-va inainte de a va incepe activitatea daca aveti dureri musculare si articulare, cum ar fi artrita. Luati in considerare sa faceti un dus cald inainte de a va pune la dantela sau de a merge la sala. Pantofii cu amortizare buna si control al miscarii pot ajuta, de asemenea.
- Daca aveti astm, cautati exercitii cu explozii mai scurte de activitate, cum ar fi tenisul sau baseballul. In acest fel, puteti face pauze pentru a va odihni plamanii. Si nu uitati sa folositi un inhalator atunci cand este necesar.
- Daca sunteti nou in exercitii fizice, usureaza-te in activitate. Incepeti de la cateva saptamani facand 10 pana la 20 de minute la doua zile. Acest lucru va ajuta cu oboseala si durerile musculare.
Medicul dumneavoastra va poate oferi mai multe indrumari si sugestii pentru starea dumneavoastra specifica sau nivelul de fitness.
Majoritatea oamenilor ar trebui sa urmareasca sa faca aproximativ 30 de minute de activitate cardiovasculara moderata, cel putin cinci zile pe saptamana. Acest lucru rezulta in aproximativ 150 de minute sau 2 ore si jumatate pe saptamana. Puteti amesteca intensitatile si activitatile pentru a-l mentine interesant.
Daca sunteti nou in activitate, incepeti scurt si incet. Puteti construi oricand pe masura ce nivelul de fitness se imbunatateste. Amintiti-va: orice miscare este mai buna decat nicio miscare.
Daca esti presat de timp, ia in considerare impartirea exercitiului pe parcursul zilei in cateva bucati de 10 minute. Chiar si sesiunile scurte de exercitii aerobice sunt suficiente pentru a culege beneficiile.
