Inceperea unei calatorii de pierdere in greutate poate fi dificila si este de inteles sa doresti rezultate rapid, mai ales daca incerci sa scapi de grasimea de pe abdomen. Mai ales daca doriti sa faceti acest lucru cat mai curand posibil. Desigur, pierderea in greutate este si ar trebui sa fie o decizie personala si nu ar trebui sa te simti niciodata presat sa slabesti.
Bine, dar cum sa pierzi grasimea de pe abdomen? Trebuie sa te gandesti dincolo de crunch si scanduri si sa adopti o abordare completa. „Trebuie sa fie mai mult pierderea de grasime in ansamblu”, este de acord Chris Gagliardi, antrenor personal certificat la Consiliul American pentru Exercitii (ACE). Fara alte prelungiri, iata cele mai bune modalitati de a pierde grasimea de pe burta o data pentru totdeauna.
Cum sa pierzi grasimea de pe burta in doua saptamani
Pierderea in greutate – si pierderea durabila in greutate in special – este de obicei un proces care necesita timp, spune Jessica Cording, RD, autoarea cartii The Little Book of Game-Changers . Dar exista cateva lucruri pe care le puteti face pentru a accelera procesul.
1. Accepta ca comportamentele tale se vor ajusta.
O mare parte a pierderii in greutate este pur si simplu sa fii constient de deciziile pe care le iei. De exemplu, cand iesi la happy hour cu prietenii, s-ar putea sa pierzi evidenta cat de mult mananci sau bei. Dar daca ai nevoie de o fractiune de secunda pentru a da un pas inapoi si a deveni constient de acest fapt, poti sa corectezi cursul. „Constientizarea si apoi planificarea pentru ce altceva pot face, asta mi-ar putea oferi acelasi beneficiu de a manca alimente confortabile”, spune Gagliardi.
2. Urmariti-va caloriile.
Cea mai de baza abordare a pierderii in greutate este sa arzi mai multe calorii decat consumi. De exemplu, deoarece 3.500 de calorii echivaleaza cu o jumatate de kilogram de grasime, o aplicatie de slabit – sau chiar doar un pix si hartie – va poate ajuta sa decideti cate calorii trebuie sa reduceti din dieta sau sa ardeti la sala pentru a va indeplini obiectivele. . „Daca ar fi sa arzi inca 500 de calorii pe zi, sapte zile pe saptamana, asta ar duce la 3.500 de calorii intr-o saptamana si o slabire de un kilogram”, spune Gagliardi.
O modalitate simpla de a va ajuta sa va dati seama de ce aveti nevoie pentru a va atinge obiectivul este sa va uitati la Planificatorul de greutate corporala al National Institutes of Health. Acest instrument online va cere sa introduceti informatii despre greutatea dvs. actuala si nivelul de activitate, impreuna cu care sunt obiectivele dvs. de scadere in greutate si cat timp doriti sa petreceti pentru a le atinge. De acolo, va va oferi o cantitate estimata de calorii pe care ar trebui sa va straduiti sa le mancati in fiecare zi. Desi nu va va spune exact cum sa slabiti de pe burta, va poate ajuta totusi sa va ghidati in general.
Daca nu sunteti pregatit sa scrieti numere in fiecare zi, puteti adopta o abordare mai generalizata. „Pentru unii oameni, inseamna sa stie: „De obicei mananc un sandvis intreg”, spune Gagliardi. „Acum, voi manca jumatate de sandvis la pranz si voi pastra cealalta jumatate pentru cina si voi reduce caloriile la jumatate.” Pentru a incepe, luati in considerare aceste 25 de moduri de a reduce 500 de calorii pe zi.
3. Mananca mai multe fibre.
Alimentele bogate in carbohidrati rafinati si zahar nu iti imblanzesc foamea, asa ca ajungi sa ajungi la mai mult. In schimb, mancati alimente mai fibroase, cum ar fi painea din cereale integrale, ovaz, legume, fructe, fasole, leguminoase si seminte de chia. „Te umplu mai mult”, deoarece fibrele ajuta la incetinirea digestiei, spune Lawrence Cheskin, MD, presedintele departamentului de nutritie si studii alimentare de la Universitatea George Mason si profesor asociat de sanatate, comportament si societate la Universitatea Johns Hopkins.
Un studiu din 2015 de la Annals of Internal Medicine a aratat ca pentru cei carora le este greu sa urmeze o dieta stricta, simplificarea abordarii slabirii prin cresterea aportului de fibre poate duce in continuare la pierderea in greutate. Femeile ar trebui sa urmareasca cel putin 25 de grame de fibre pe zi (bazata pe o dieta de 2.000 de calorii), conform celor mai recente Ghiduri Alimentare din SUA. Incepeti cu planul nostru de dieta bogat in fibre.
4. Plimbati-va in fiecare zi.
Daca nu aveti o rutina de exercitii stabilita, „mersul pe jos este un punct de intrare destul de bun pentru oameni”, spune Gagliardi. Un mic studiu publicat in The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry a constatat ca femeile obeze care au facut un program de mers pe jos timp de 50 pana la 70 de minute trei zile pe saptamana timp de 12 saptamani si-au redus semnificativ grasimea viscerala in comparatie cu un grup de control sedentar.
„Chiar daca punctul tau de plecare este o plimbare de un minut, daca asta este mai mult decat ceea ce ai facut, asta are beneficii pentru sanatate”, spune Gagliardi. Una dintre cele mai mari greseli pe care oamenii le fac atunci cand incearca sa slabeasca este ca incearca sa faca prea multe prea devreme si sa se ard.
„Este mai bine sa incepi incet si sa te ridici, decat sa exagerezi si sa renunti”, spune Gagliardi. O modalitate usoara de a-l aborda: angajati-va sa faceti o plimbare rapida de 10 minute dupa cina si cresteti incet timpul pe masura ce va simtiti mai confortabil cu miscarea zilnica.
5. Incepeti antrenamentul de forta.
Este important sa faci antrenament de forta pentru intregul corp daca vrei sa pierzi grasimea de pe abdomen, mai ales daca incerci sa o tii pe termen lung. „Antrenamentul de forta ar trebui sa faca parte din planul de exercitii al tuturor”, spune dr. Cheskin. Asta pentru ca antrenamentul de forta te ajuta sa construiesti muschi, care vor inlocui grasimea corporala. Si pentru ca muschiul este activ din punct de vedere metabolic, vei continua sa arzi calorii dupa antrenament, reducand astfel grasimea totala a corpului. Bonus: Cand rata metabolica devine mai rapida din cauza cresterii musculare, veti avea putin mai mult spatiu de miscare in dieta dvs. daca este ceva cu care va luptati, spune dr. Cheskin.
Pentru a incepe, ridicati greutati cel putin doua zile pe saptamana si lucrati de acolo, spune Gagliardi. „O modalitate de a va gandi este ca va construiti pentru a va sustine obiectivele pe termen lung”, explica el.
De exemplu, poate doriti sa puteti face anumite miscari, cum ar fi un deadlift sau bench press, si sa va faceti drum pana la mai multe repetari ale acelor exercitii – sau poate este la fel de simplu ca sa doriti sa va imbunatatiti activitatile din viata de zi cu zi, cum ar fi mai multe ridicand cu usurinta alimentele.
6. Imbratiseaza grasimile sanatoase.
Daca vrei sa scapi de grasime, trebuie sa mananci grasimi… cea sanatoasa, adica.
Adaugarea de grasimi sanatoase, sub forma de grasimi mononesaturate si polinesaturate, te poate ajuta sa te simti mai multumit de mesele tale. Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, purtator de cuvant national medial al Academiei de Nutritie si Dietetica, spune: „Sursele de grasimi pe care le recomand sa le stimulezi in dieta provin din acizi grasi nesaturati gasiti in alimente precum uleiul de masline, nucile, avocado, pestele gras. , si oua, deoarece pot ajuta la cresterea satietatii, oferind in acelasi timp o varietate de beneficii pentru sanatate atunci cand sunt consumate cu moderatie.” Puteti creste aportul de grasimi sanatoase adaugand niste avocado tocat in salate, savurand somonul salbatic de doua ori pe saptamana si luand putin unt de arahide cu gustarea sau smoothie-ul dupa antrenament. Nu uitati sa va bucurati de ele cu moderatie, deoarece sunt inca foarte bogate in calorii, spune Ansari.
7. Incarcati cu proteine.
Exista un motiv pentru care toata lumea se chinuie despre proteine: nu numai ca va ajuta sa va mentineti satul, dar este si responsabila pentru repararea micilor lacrimi cauzate de antrenamentul de forta in muschii dumneavoastra. Acest lucru ii ajuta sa creasca mai mari si mai puternici, eliminand grasimea corporala in acest proces. Ca regula generala, urmareste sa obtii cel putin 70 de grame de proteine pe parcursul zilei, spune dr. Cheskin.
Acest lucru este deosebit de important inainte de a face exercitii fizice. Cu totii suntem vinovati ca mergem din greu la sala si apoi ne indreptam direct la Chipotle pentru ca ne este foarte foame. Rezultatul? Mananci mai multe calorii decat arzi si ajungi sa ai un exces de grasime pe burta.
Pentru a evita senzatia de foame dupa un antrenament, mananca o gustare cu cel putin 12 grame de proteine inainte de a face miscare, spune dr. Cheskin. Si daca mai ti-e foame dupa aceea? In primul rand, verifica-te cu tine insuti si asigura-te ca este foamea reala si nu deshidratare, spune dr. Cheskin. Apoi, mancati o gustare bogata in proteine, care include si niste carbohidrati, cum ar fi un baton proteic cu cereale integrale.
8. Bine, acum poti sa faci niste abdomene.
Desi nu puteti observa reducerea grasimilor, puteti viza construirea tesutului muscular slab, care la randul sau ajuta la arderea grasimilor. „Exista literalmente zeci de muschi intre umeri si solduri care sunt implicati in fiecare miscare pe care o faci”, spune Chris DiVecchio, un antrenor personal certificat NASM si autor al cartii The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses . „Cea mai rapida modalitate de a crea o sectiune mediana slaba incepe cu alegerea miscarilor potrivite.”
Urmareste-te sa faci activitati abdominale de trei sau patru ori pe saptamana in zile neconsecutive, cu cel putin 24 de ore de odihna intre sesiuni, spune Gagliardi. In timpul acelor sesiuni, puteti incepe cu miscari mai simple, cum ar fi scaderi, scanduri de bicicleta si scanduri. Chiar daca s-ar putea sa va vizati in mod direct abdomenul de trei sau patru ori pe saptamana, ar trebui sa va activati totusi nucleul (alias, strangerea muschilor abdominali) in fiecare antrenament pe care il faceti, spune Gagliardi.
Exista o multime de antrenamente diferite pe care le poti face chiar acasa. Odata ce va simtiti confortabil intr-o rutina pentru abdomene, treceti la exercitii pentru abdomene mai complexe, cum ar fi lovirile cu mingi medii laterale si rasucirile rusesti ponderate, spune DiVecchio.
9. Incercati sa va limitati stresul.
Stresul se poate incurca cu fiecare parte a corpului, dar felul in care te descurci cu el poate face sau distruge obiectivele tale de pierdere in greutate. „Cred ca cea mai mare parte a efectului stresului este mai degraba comportamentala decat neurochimica”, spune dr. Cheskin. „Ne face sa mancam mai mult, pentru ca folosim mancarea ca inlocuitor pentru a face fata stresului.”
Adevarul este ca a manca alimente pentru a te simti mai bine este de obicei mult mai usor decat sa te confrunti cu stresul din fata. „Oamenii graviteaza spre ceva care nu necesita ca altcineva sa o faca, este imediat satisfacator si nu necesita mult efort, mai ales daca doar deschideti un pachet sau o cutie”, spune dr. Cheskin.
Mancarea sub stres poate duce doar la un singur lucru: sa-ti cresti burta mai degraba decat sa o taiati. Daca te simti stresat, fa un pas inapoi si gandeste-te: Ce imi provoaca stresul si ce pot face in privinta asta? Gasiti o modalitate de a remedia solutia sau discutati cu un terapeut in loc sa apelati la o punga de Doritos.
10. Prioritizeaza somnul de calitate.
Somnul este urias cand vine vorba de succesul tau de a pierde in greutate – si asta atat daca dormi prea mult sau prea putin. „A dormi prea mult probabil ca nu este grozav pentru tine din punct de vedere al sanatatii”, spune dr. Cheskin. „Dar sa dormi prea putin este mai rau.”
Caz concret: O analiza si o meta-analiza din 2017 din Marea Britanie au constatat ca persoanele care au dormit 5,5 ore sau mai putin pe noapte au mancat 385 de calorii in plus a doua zi, comparativ cu cei care au amanat timp de cel putin sapte pana la 12 ore. Pe deasupra, preferau sa manance alimente grase pline de calorii goale, precum chipsurile.
Daca dormi doar o cantitate minima in fiecare noapte, asta iti lasa mai mult timp pentru gustare si pentru a lua decizii altfel nesanatoase care ar putea afecta pierderea in greutate. Desi va varia de la persoana la persoana cu privire la cantitatea de somn de care aveti nevoie de fapt pentru a fi cel mai eficient (si, prin urmare, pentru a face progrese catre obiectivele dvs. de scadere in greutate), numarul ideal este de obicei sapte sau opt ore, spune dr. Cheskin.
11. Bea mai putin alcool.
Pentru a pierde in greutate, trebuie pur si simplu sa consumi mai putine calorii, dar asta poate fi greu atunci cand sentimentele de foame incep sa se strecoare. Un plan bun de atac? Renunta la caloriile goale care nu iti servesc obiectivele, astfel incat sa poti face mai mult loc pentru alimentele care o fac. Aceasta include toate bauturile dulci, cum ar fi sifonul, dar alcoolul este unul mare.
Ansari spune ca alcoolul poate preveni scaderea in greutate in mai multe moduri, inclusiv prin faptul ca consumul mare de alcool poate stimula consumul de alimente. „Bautul excesiv poate supraincarca ficatul. Ficatul acorda prioritate procesarii alcoolului fata de alti nutrienti si apoi stocheaza proteinele, carbohidratii si grasimile sub forma de grasime in organism”, explica Ansari. Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) defineste consumul excesiv de alcool ca avand cinci sau mai multe bauturi pentru barbati si patru sau mai multe bauturi pentru femei in doua ore. „De asemenea, bauturile alcoolice sunt adesea amestecate cu bauturi bogate in zahar. Consumul de alcool in cantitati mai mari decat moderate poate face ca caloriile sa se aduna rapid”, spune ea.
Cercetarile arata, de asemenea, ca consumul de bauturi frecvent – chiar daca este o cantitate moderata – te poate determina pentru exces. Nu numai ca bauturile in sine contin calorii inutile, dar odata ce incepi sa bei prea mult, inhibitia ta scade si ea, conform unui studiu din 2016. Rezultatul? Iti va fi greu sa reziste acelei felii de pizza de noaptea tarziu. Asa ca, daca ai de gand sa bei, ramai la o bautura pe zi pentru femei si pana la doua bauturi pentru barbati. (Comandati una dintre aceste bauturi alcoolice cu cele mai scazute calorii.)
12. Gatiti mai des.
Petrecerea mai mult timp in bucatarie te poate ajuta sa scapi de grasimea de pe burta, atata timp cat gatesti cu alimentele potrivite, potrivit unui studiu din 2017. Dupa ce au analizat datele de la peste 11.000 de barbati si femei, cercetatorii din Marea Britanie au descoperit ca persoanele care au mancat mai mult de cinci mese de casa pe saptamana aveau cu 28% mai putine sanse de a avea un indice de masa corporala ridicat si cu 24% mai putine sanse sa aiba prea multa grasime corporala decat acei intregi au doborat doar trei mese acasa. (*Va rugam sa retineti, in timp ce multe studii folosesc IMC ca masura a sanatatii generale, prevenirea nu o face).
Cercetatorii explica ca oamenii care isi gatesc propriile mese pot avea pur si simplu alte obiceiuri bune pentru tine, cum ar fi sa faca mai mult exercitii fizice. Cu toate acestea, ei au ajuns la concluzia ca bucatarii de acasa au mancat mai multe fructe si legume (impreuna cu o varietate mai mare de alimente), au metode mai sanatoase de a-si pregati mancarea si consuma mai putin alimente bogate in calorii si zahar. Luati in considerare oricare dintre cartile de alimentatie sanatoasa de mai jos pentru a incepe.
13. Evita alimentele cu zahar.
Cercetarile au descoperit o legatura intre consumul de mult zahar si cantitati mai mari de grasime de pe burta. „Zaharul adaugat contribuie foarte mult la excesul de calorii”, spune Cording. „Daca nu il inlocuiti cu alte surse de calorii, poate contribui la un deficit caloric sanatos – si asta va va ajuta sa pierdeti in greutate.”
Prea mult zahar poate provoca, de asemenea, cresteri si scaderi ale nivelului de glucoza din sange, spune Cording. Si, atunci cand aveti acele accidente, va poate face sa va simtiti obosit si foame, crescand riscul sa mancati in exces.
14. Sari peste alimentele procesate.
Alimentele procesate cauzeaza multe aceleasi probleme cu pierderea in greutate ca si zaharul, deoarece pot duce la exces de calorii, spune Cording. „S-a demonstrat ca o multime de alimente ambalate contribuie la inflamatia corporala, care este un factor important pentru grasimea de pe abdomen”, adauga ea.
Ea recomanda sa incercati sa aveti cat mai multe alimente intregi si sa pastrati alimentele procesate la minimum.
15. Reduceti consumul de carbohidrati simpli.
Carbohidratii simpli, cum ar fi cei gasiti in cerealele pentru micul dejun, painea alba si prajiturile, se transforma in zahar in corpul tau si care pot afecta echilibrul zaharului din sange si pot contribui la inflamatia corporala, spune Cording. „Daca zaharul din sange este peste tot pentru ca mananci prea multi carbohidrati simpli, asta poate juca un rol in formarea grasimilor”, spune ea.
16. Ia o trecere la sucuri si sucuri.
Sucurile si sucurile pot fi surse ascunse de calorii si nu te umple, spune Keri Gans, RD, autoarea cartii The Small Change Diet . „Daca reduceti sursa de exces de calorii, indiferent de unde ar fi acestea, asta va va ajuta sa pierdeti in greutate”, spune ea. In timp ce majoritatea oamenilor sunt constienti ca sucurile sunt adesea zahar lichid, sucurile tind sa aiba un halou de sanatate care nu este exact, spune Cording. „Cand bei suc, acesta nu are aceleasi fibre pe care le-ai obtine daca mananci de fapt o bucata de fruct care va incetini digestia”, explica ea. „Ajunge foarte repede in fluxul sanguin si poti avea un accident de zahar din sange dupa aceea.” Eliminarea acestor bauturi din dieta ta va ajuta la eliminarea acestor surse de calorii in exces si la reglarea zaharului din sange, spune ea.
17. Fa explozii intense de exercitii.
In timp ce orice tip de activitate va va ajuta sa ardeti calorii, „exercitiul intens”, cum ar fi antrenamentele HIIT, va poate ajuta sa ardeti mai repede caloriile, arderea grasimilor – si a grasimii de pe abdomen – in acest proces, spune Gina Keatley, un nutritionist dietetician certificat in New York City.
„Acestea sunt perioade scurte de exercitii care ajuta la dezvoltarea muschilor si la pomparea inimii”, spune Keatley. „Gandeste-te sa sprintezi pe dealuri si sa mergi pe jos sau sa faci jogging inapoi in jos, sau sa stabilesti rezistenta pe o bicicleta stationara in timp ce stai in sa”, spune ea.
18. Faceti schimburi sanatoase.
A simti ca te privati nu este o modalitate buna de a aborda pierderea in greutate, spune Cording, dar este o idee buna sa aruncati o privire la alimentele care va pot impiedica si sa luati in considerare schimburi mai sanatoase, spune ea. „Acesta este ceva de care sunt un mare fan”, spune Cording. „Nu numai ca va poate ajuta sa va sustineti obiectivele, ci poate fi cu adevarat puternic si motivant.”
Deci, daca chiar iti place sa ai ceva crocant dupa-amiaza, ia in considerare sa ai chipsuri de morcovi sau naut prajit peste chipsuri de cartofi. Acestea pot fi moduri rapide si usoare de a reduce caloriile, in timp ce introduceti cateva alimente mai sanatoase in amestec, spune ea.
19. Afla ce se afla in spatele obiceiurilor tale alimentare nesanatoase.
Daca te lupti cu gustari fara minte sau ai tendinta de a manca in exces, Cording spune ca este important sa incerci sa-ti dai seama de ce aceasta este o problema pentru tine. Poate ca ai tendinta de a apela la anumite alimente atunci cand te simti stresat si vrei o revigorare mentala, sau mananci intotdeauna inainte de culcare pentru ca de fapt esti obosit si incerci subconstient sa-ti cresti nivelul de energie.
„Odata ce ati realizat ce se afla in spatele unui comportament, acesta deblocheaza toate aceste modalitati potentiale prin care puteti aborda schimbarea acelui comportament”, spune Cording. „Iti permite sa abordezi schimbarea acelui comportament cu autocompasiune si intelegere. Apoi puteti incepe sa identificati pasii de actiune pentru a schimba acel comportament.”
De ce este atat de rea pentru tine grasimea de pe abdomen?
Cercetarile au corelat in mod repetat grasimea abdominala cu complicatii grave de sanatate. „Se stie ca indivizii cu exces de grasime in burta prezinta un risc crescut de boli cardiovasculare”, spune Keatley. Persoanele cu niveluri ridicate de grasime abdominala „pot avea un nivel de baza mai ridicat de inflamatie, care poate fi periculos atunci cand organismul declanseaza un raspuns imunitar intens la bacterii sau virusi”, adauga ea.
Grasimea de pe burta este „din pacate cea mai periculoasa locatie pentru a stoca grasimea”, spune dr. Cheskin. Deoarece grasimea abdominala – cunoscuta si sub denumirea de grasime viscerala sau grasimea abdominala profunda care inconjoara organele tale – este mai temporara, circula in fluxul sanguin mai regulat si, prin urmare, este mai probabil sa creasca cantitatea de grasime din sange.
Bine, intelegi ideea: grasime pe burta = rau.
De ce se formeaza de obicei grasimea de pe abdomen?
Cresterea in greutate in ansamblu este putin complicata, dar „grasimea de pe abdomen se formeaza de obicei din consumul de prea multe calorii, ceea ce provoaca cresterea in greutate”, spune Gans . Acestea fiind spuse, chiar nu poti controla unde se acumuleaza grasimea in corpul tau. „Nu avem practic niciun control asupra unde se duce acea greutate”, spune Gans. „De obicei ajunge pe burta sau solduri si coapse in functie de genetica, sexul si/sau varsta cuiva.”
Ingrasarea rapida creste sansele ca sa dezvolti mai multa grasime pe burta, spune Cording. „Dar diferitele tipuri de corp sunt mai predispuse la stocarea tesutului adipos in jurul sectiunii mediane”, spune ea.
Anumiti alti factori, cum ar fi sa nu dormi suficient sau sa fii stresat, pot creste, de asemenea, riscul de a dezvolta mai multa grasime abdominala, spune Cording. „S-a demonstrat ca nivelurile mai ridicate ale hormonului de stres cortizol promoveaza o acumulare mai mare de tesut adipos in jurul sectiunii mediane”, explica ea.
Ce poti face daca nu pierzi grasimea de pe abdomen?
Iata chestia: la fel cum exista doar atatea lucruri pe care le poti controla despre locul in care castigi grasime corporala, este la fel de dificil sa dictezi de unde o vei pierde.
„Nu inseamna ca, daca dezvolti grasime pe burta, vei ramane blocat cu ea pentru totdeauna”, spune Cording. „Dar nu poti alege unde slabesti in exces.” Keatley ii indeamna pe oameni sa fie persistenti. „Nu renunta”, spune ea. „Sectiunea de sub coaste si deasupra soldurilor este locul in care majoritatea oamenilor isi au cea mai mare parte a grasimii – ne protejeaza organele si ne tine de cald. Scaderea grasimii de pe burta va dura mai mult decat majoritatea celorlalte grasimi, asa ca ai un plan durabil care te poate duce pana la obiectivul tau.”
