S-ar putea sa fi auzit ca sportivii si pasionati de gimnastica prezinta beneficiile pre-antrenamentului, un supliment care pretinde ca va ofera mai multa energie in timpul exercitiilor. Dar pre-antrenamentul este rau pentru tine?
Pentru a intelege riscurile si beneficiile pre-antrenamentului, dieteticienii sportivi si medicii explica efectele asupra sanatatii asociate cu consumul acestor suplimente. Este important de retinut ca Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) nu are autoritatea de a aproba suplimentele si alte produse alimentare inainte de a fi comercializate. Acesta este motivul pentru care este intotdeauna cel mai bine sa va consultati medicul inainte de a adauga un supliment la rutina dumneavoastra.
In continuare, descopera care sunt aceste suplimente care stimuleaza energia si daca pre-antrenament este sau nu rau pentru tine.
Ce este pre-antrenamentul?
Expertii in fitness si nutritie spun ca pre-antrenamentul este un supliment care poate imbunatati performanta atletica, oferindu-va un fulger de energie inainte de a merge la sala. De obicei, poate fi cumparat ca pulbere solubila, bautura sau guma. Potrivit Clinicii Cleveland , cele mai comune ingrediente din pre-antrenament sunt cofeina, creatina, aminoacizii (in special beta-alanina), vitaminele B, glucoza si oxidul nitric.
Jim White, spune ca ingredientele cheie din pre-antrenament care sunt responsabile pentru cresterea energiei sunt cofeina si creatina.
Cofeina este un stimulent usor care creste activitatea sistemului nervos central, ceea ce te poate face sa te simti mai alert si mai concentrat. Creatina este un aminoacid care furnizeaza muschii cu energie. Combinatia acestor doua ingrediente, impreuna cu alti aminoacizi, beta-alanina, indulcitori artificiali si ingrediente suplimentare, este motivul pentru care sportivii pot simti o crestere a energiei dupa consumul inainte de antrenament si in timpul efortului.
Jenna Stangland, MS, RDN , nutritionist sportiv si specialist in dietetica sportiva cu Momentous , spune ca, desi poti sa bei cafea pentru cafeina, pre-antrenamentul are ingrediente suplimentare numite acizi ergogeni care pot imbunatati performanta atletica. „Aceste ingrediente includ citrulina, beta-alanina, creatina, arginina, taurina, tirozina, alfa GPC si altele”, spune ea.
De ce folosesc oamenii pre-antrenamentul?
„Bauturile inainte de antrenament pot fi benefice pentru „pregatirea” organismului pentru a functiona atunci cand este necesar”, spune Amy Lee, MD, certificat triple-board in nutritie medicala, medicina interna si medicina obezitatii si seful de nutritie pentru Nucific .
Cofeina din pre-antrenament poate ajuta la exercitiile aerobice si la ridicarea greutatilor . Impreuna cu cofeina, creatina si aminoacizii dinaintea antrenamentului pot ajuta la imbunatatirea fitnessului cardiovascular si la cresterea masei corporale atunci cand sunt luate inainte de antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), conform unui studiu , dar trebuie facute mai multe cercetari. „Cand cautati sa va imbunatatiti antrenamentul, un pre-antrenament certificat pentru sport ar fi mai benefic decat doar sa beti o ceasca de cafea inainte”, spune Stangland.
Inainte de a-l anula ca efect placebo, ingredientele cheie (cofeina si creatina) ofera organismului mai multa energie, dar sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina eficacitatea acestuia.
Beneficiile pre-antrenamentului
Multi oameni care fac pre-antrenament fac acest lucru pentru a creste o sesiune de antrenament. Indiferent daca asta inseamna sa alergi mai repede, sa faci mai multi pasi sau sa ridici greutati mai mari, oamenii vor sa-si atinga obiectivele atletice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a evalua pe deplin beneficiile si afirmatiile pe termen lung ale suplimentelor inainte de antrenament. In continuare, gasiti beneficiile expertilor si sustinute de cercetari pe care le puteti experimenta in urma utilizarii pre-antrenamentului.
Poate spori energia
La fel ca cafeaua si bauturile energizante, pre-antrenamentul este conceput pentru a va creste rezistenta si nivelul de energie. „De obicei, pre-antrenamentul are un continut mai mare de cofeina si ingrediente pentru recuperarea si hidratarea muschilor”, spune White. „O ceasca normala de cafea nu este pentru toata lumea”, noteaza el, deoarece poate duce la probleme cardiace sau atacuri de panica la cei cu anxietate. Una peste alta, [cafea, bauturile energizante si toate inainte de antrenament] au cofeina in ele si reprezinta o optiune pentru [oricine] are nevoie de un plus de energie pentru a-si trece ziua/antrenamentul.”
Cresteti potential productia
Cercetarile au descoperit ca consumul de suplimente inainte de antrenament a dus la o crestere a nivelului mediu de putere in timpul exercitiilor anaerobe. Cu toate acestea, acelasi studiu a gasit zero imbunatatiri in forta corpului superior sau puterea corpului.
Ar putea ajuta la recuperarea musculara
Expertii subliniaza ingredientele de acid ergogenic, cum ar fi beta-alanina si creatina, care pot ajuta la imbunatatirea refacerii musculare si la prevenirea oboselii in timpul si dupa exercitiile fizice intense. „Ele servesc diferitelor scopuri functionale pentru a imbunatati antrenamentul, cum ar fi dilatarea vaselor de sange pentru mai mult oxigen pentru muschiul care lucreaza sau prelungirea perioadei de timp inainte de oboseala musculara sau reducerea acumularii de acid lactic pentru a preveni crampele”, spune Stangland.
Poate ajuta la construirea masei musculare
Un studiu a cercetat efectele pre-antrenamentului disponibil comercial si a concluzionat ca au existat unele castiguri in presa pentru picioare, masa corporala slaba si puterea inferioara a corpului pentru cei care iau un supliment inainte de antrenament.
Ar putea concentra mintea
Dr. Lee spune, de asemenea, ca ingredientele inainte de antrenament va pot ajuta sa va concentrati mintea, ceea ce poate duce la o imbunatatire a performantei fizice. „Ingredientele care se concentreaza pe claritatea mentala si/sau chiar vasodilatatia, [dilatarea vaselor de sange], pentru a optimiza aprovizionarea cu sange ar putea fi foarte benefice”, spune dr. Lee.
Efecte secundare ale pre-antrenamentului
Cu toate beneficiile de mai sus, poate parea o idee deloc sa incerci suplimente inainte de antrenament. Din pacate, majoritatea ingredientelor din pre-antrenament nu sunt reglementate de Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA), ceea ce face dificil de spus cu certitudine impactul total pe care il poate avea asupra organismului. Dr. Lee spune ca este important sa luati doar cantitatile recomandate de inainte de antrenament, deoarece fara a fi reglementat de FDA, „Nimeni nu stie cum poate interactiona cu suplimentele si/sau medicamentele dumneavoastra actuale.” Cel mai bun mod de a preveni orice complicatii majore este sa consultati un medic sau un expert in sanatate inainte de a adauga una la regimul dumneavoastra.
„Unele efecte secundare negative ale consumului de suplimente inainte de antrenament pot fi anxietatea, ritmul cardiac crescut, tulburarile digestive, deshidratarea, riscul crescut de crampe musculare, diaree, dureri de cap, retentie crescuta de apa, risc crescut de pietre la rinichi, somn slab si multe altele in functie de pe reactia unei persoane la acest supliment”, spune White.
Poate provoca nervozitate
Multe dintre efectele secundare de la pre-antrenament sunt similare cu consumul prea multa cafea intr-o zi din cauza nivelurilor ridicate de cofeina. Acest lucru va poate face sa va simtiti putin agitat, tremurator si chiar anxios, mai ales daca consumati inainte de antrenament pe stomacul gol. „Anxietatea, nervozitatea, durerile de cap si cresterea ritmului cardiac sunt toate efectele secundare ale consumului de cofeina”, spune Stangland. „Unii oameni sunt mai sensibili decat altii la dozele de cofeina.”
Senzatie de furnicaturi
Stangland spune ca unii oameni pot experimenta o senzatie de furnicaturi de la suplimentele inainte de antrenament. „Acest lucru vine de la beta alanina care are acest efect secundar ca urmare a tintirii neuronilor senzoriali care se termina in piele si provoaca o senzatie de furnicaturi, mancarime”, spune Stangland. „Este inofensiv, dar poate fi inconfortabil.”
Bataile inimii de curse
Un alt efect negativ al nivelurilor ridicate de cofeina este cresterea ritmului cardiac . Unele ingrediente din suplimentele inainte de antrenament ar putea chiar predispune ischemia cardiaca (care apare atunci cand inima nu poate pompa sangele) din cauza nivelurilor ridicate de cofeina si a altor factori, potrivit unui studiu .
Dureri de cap
Durerile de cap sunt un alt efect secundar comun al consumului de prea multa cofeina zilnic, deoarece o lipsa brusca de cofeina ingusteaza vasele de sange din jurul creierului.
Probleme gastrointestinale
„Cand sunt luate dimineata, unii oameni pot avea dureri de stomac sau o forma de suferinta gastro-intestinala atunci cand fac antrenament inainte de antrenament pe stomacul gol”, spune Stangland. Prea multa cofeina din pre-antrenament poate duce la diaree, conform Cleveland Clinic . Diareea si problemele de stomac pot fi combatete cu carbohidrati si alimente bogate in proteine .
Poate creste tensiunea arteriala
Cercetarile arata ca suplimentele inainte de antrenament pot duce, de asemenea, la o crestere a tensiunii arteriale diastolice , care este masura presiunii din arterele tale intre bataile inimii. O tensiune arteriala diastolica ridicata poate duce la un risc crescut de boli de inima.
Este sigura pre-antrenamentul?
Pana la urma, depinde. Desi exista unele efecte secundare negative, pre-antrenamentul poate fi o optiune in general sigura pentru anumite grupuri. Cel mai bine este intotdeauna sa consultati un profesionist din domeniul sanatatii cu acces la istoricul dumneavoastra de sanatate inainte de a adauga un supliment la rutina dumneavoastra.
Este sigur sa faci inainte de antrenament in fiecare zi?
White spune ca tipul de pre-antrenament pe care il faceti, starea dumneavoastra de sanatate si nivelul de exercitiu sunt cel mai mare factor determinant daca este sigur sau nu sa il luati in fiecare zi. „[Asigurati-va ca] ramaneti hidratat si mentineti o dieta constanta”, spune White. „Am ceva experienta cu pre-antrenament si, pentru mine, simt ca pot sa ma antrenez cu sau fara el.”
Atata timp cat luati cantitatea recomandata si urmati recomandarile medicului dumneavoastra, expertii in sanatate sunt de acord ca puteti consuma zilnic inainte de antrenament. Dar asta nu inseamna neaparat ca ar trebui sa adaugi pre-antrenament la rutina ta zilnica. „Uneori, mai mult nu este mai bine; deoarece organismul poate tolera doar o anumita cantitate de diverse ingrediente”, spune dr. Lee.
Stangland spune ca majoritatea antrenamentelor prealabile pot fi consumate in siguranta o data pe zi in fiecare zi. „Cele care nu ar fi sigure ar fi produsele pre-antrenament care contin substante interzise sau niveluri extrem de ridicate de cofeina”, spune ea.
Cine ar trebui sa evite pre-antrenamentul?
„Nu as recomanda pre-antrenamentul persoanelor cu probleme de sanatate, cum ar fi boli cardiace sau anxietate, si chiar persoanelor mai in varsta”, spune White.
In plus, si cele care ar putea fi insarcinate ar trebui sa o evite. „Cred ca cele care sunt insarcinate, cele cu multe afectiuni [si] care iau diferite medicamente si cele care au avut antecedente de reactii la oricare dintre ingrediente in trecut ar trebui probabil sa fie foarte atente”, spune dr. Lee. „Pentru ca, din nou, multe suplimente naturale nu sunt reglementate de FDA, asa ca nu exista multe studii solide care sa arate relatii si/sau interactiuni.”
Exista alternative naturale la pre-antrenament?
Daca nu esti sigur daca consumul inainte de antrenament este alegerea potrivita pentru tine (dar inca te simti obosit la sala), exista modalitati de a obtine un plus de energie in mod natural. Mancarea alimentelor potrivite va poate oferi combustibil natural si glucoza pentru ca organismul sa se descompuna pentru energie.
Stangland sugereaza consumul de carbohidrati inainte de o sesiune de antrenament de forta, cum ar fi ovaz, paine integrala si fructe. „[Aceste] pot fi digerati usor si rapid in glucoza care trece prin fluxul sanguin si serveste ca energie pentru muschii care lucreaza”, spune ea.
Mineralele pe care ar trebui sa incerci sa le incluzi in dieta ta pentru hidratare includ sodiul si potasiul. „Sarea este, de asemenea, un primer bun inainte de antrenament, deoarece ajuta la circulatie, promoveaza hidratarea si previne crampele musculare”, spune Stangland. „Pepenele verde sarat este hidratant, revigorant si gustos pentru o gustare cu combustibil de vara inainte de antrenament!”
Ce este cupa uscata?
Un scenariu in care pre-antrenamentul nu este sigur este atunci cand este consumat prin „ copire uscata ”. Clinica Cleveland sfatuieste cu fermitate impotriva acestei tendinte populare, dar periculoase, pe TikTok. Dry-scooping este atunci cand cineva mananca o lingura de pudra inainte de antrenament fara a o dizolva in apa, ceea ce poate duce la sufocare, aspiratie si cresteri extreme ale tensiunii arteriale si ale ritmului cardiac.
Respectati instructiunile si sfaturile expertilor in sanatate, amestecand toata pulberea pre-antrenament in cantitatea de apa indicata.
Suplimentele alimentare sunt produse destinate sa completeze dieta. Ele nu sunt medicamente si nu au scopul de a trata, diagnostica, atenua, preveni sau vindeca boli. Aveti grija sa luati suplimente alimentare daca sunteti insarcinata sau alaptati si asigurati-va ca va consultati medicul inainte de a lua suplimente noi (sau de a le furniza unui membru al familiei) in orice situatie, deoarece acestea pot interfera cu medicamentele.
