Cand vorbim despre pasi, in general ne imaginam actiunea mersului. Le oferim insa cu orice activitate care presupune deplasarea pe jos. Si aceasta include mersul pe jos, alergarea si o mare varietate de activitati fizice si sporturi.
Prin urmare, inregistrarea pasilor facuti pe parcursul zilei si saptamanii este folosita ca indicator al nivelului activitatii noastre fizice. Si aici apare intrebarea: cati trebuie sa adaugam pentru a ne imbunatati sanatatea?
Mitul celor 10.000 de pasi
La nivel mondial, numarul mediu de pasi acumulati zilnic, conform datelor colectate cu ajutorul smartphone-urilor, este de aproximativ 5.000 pe zi. Cu toate acestea, avem cu totii in minte numarul idilic de 10 000. Acest obiectiv a fost perpetuat de mass-media si este adesea folosit ca valoare implicita in programele software de pe dispozitive portabile si smartphone-uri.
Adevarul este ca cifra isi are originea intr-o campanie publicitara japoneza, cand, profitand de Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964, a lansat pe piata primul pedometru din istorie . Acest dispozitiv pentru cuantificarea numarului de pasi a fost numit Manpo-kei , care se traduce prin „10.000 de metri de pasi” in japoneza.
De atunci, acel numar a devenit un obiectiv iconic in domeniul activitatii fizice si al sanatatii, fara nicio baza empirica. Din fericire, comunitatea stiintifica, mai ales in ultimul deceniu, a investit eforturi in investigarea si evaluarea relatiei dintre numarul de pasi zilnici si variabilele indicative de sanatate/boala, precum riscul de a muri prematur.
Care este numarul optim?
Desi la intrebarea cati pasi sunt necesari pentru a ne imbunatati sanatatea este greu de raspuns, un studiu recent al echipei noastre propune numarul optim cu care se obtin cele mai multe beneficii pentru majoritatea oamenilor.
In aceasta cercetare am efectuat o revizuire sistematica a literaturii stiintifice si a datelor meta-analizate din douasprezece studii internationale care au implicat peste 110.000 de participanti. Rezultatele indica faptul ca cea mai mare parte a reducerii riscului de deces prematur se obtine prin realizarea a aproximativ 9.000 de pasi pe zi (echivalentul a aproximativ 6,5 kilometri), ceea ce reprezinta un risc cu 60% mai mic fata de referinta de 2.000.
Si daca ne concentram pe probabilitatile de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, cele mai multe dintre beneficii sunt observate prin acumularea a aproximativ 7.000 de pasi (risc cu 58% mai mic fata de cei 2.000 sus-mentionati). In plus, aceste constatari sunt in concordanta cu alte studii recente care arata ca cele mai multe beneficii pentru sanatate sunt obtinute in mai putin de 10.000 de pasi pe zi.
Cum sa stabilesti obiective individuale si specifice
In ciuda acestui calcul, nu ar trebui sa consideram cei 7.000 si 9.000 de trepte drept cifre magice si un scop comun pentru intreaga societate. Suma ideala depinde de factori precum varsta, conditia fizica, obiectivele personale si limitarile fizice. De fapt, cel mai important rezultat al studiului nostru este ceea ce este cunoscut sub numele de „matrice doza-raspuns”, care poate fi folosita pentru a ne stabili obiectivele personalizate. Dar in ce consta?
Prin urmare, tabelul va permite sa stabiliti obiective individuale si specifice pentru fiecare persoana, astfel incat sa puteti progresa putin cate putin. Consideram ca este cea mai semnificativa contributie a cercetarii noastre la lucrarile publicate anterior.
O imbunatatire treptata
Beneficiile asociate cu cresterile modeste ale numarului de pasi zilnici sunt o veste excelenta, deoarece nu toata lumea poate adauga 9.000 in fiecare zi – sau, cel putin, nu de la inceput – asa ca s-ar putea stabili obiective mici, realizabile si creste progresiv numarul.
Si ce se intampla daca merg mai mult de 7.000-9.000 de pasi pe zi? Poate fi daunator? Nu, depasirea acestor cifre nu prezinta niciun risc, ci dimpotriva. Studiul nostru a mai aratat ca cei care au realizat 16.000 de pasi pe zi au obtinut o reducere si mai mare a riscului in comparatie cu cei care au ramas la 7.000-9.000, desi diferentele si beneficiile suplimentare au fost mici.
Stabilirea de obiective realizabile si urmarirea activitatii fizice prin dispozitive precum telefoane sau bratari inteligente poate fi o modalitate excelenta de a ramane motivat si de a imbunatati treptat sanatatea prin mers pe jos.
Nu totul este cantitate: conteaza si intensitatea
Dar concentrarea doar pe numarul de pasi zilnici ne impiedica sa luam in considerare un alt aspect crucial legat de activitatea de mers: viteza sau intensitatea cu care ne miscam. O alta constatare relevanta a studiului nostru este ca cadenta – adica numarul de pasi acumulati pe minut – este, de asemenea, asociata cu o reducere a riscului de mortalitate, indiferent de numarul total de pasi pe zi.
In general, mersul cu un ritm de 100 de pasi pe minut poate fi clasificat ca o activitate de intensitate moderata, in timp ce mersul la 130 de pasi poate fi considerat de intensitate viguroasa.
Prin urmare, si dincolo de numarul de pasi, incorporarea plimbarilor mai energice si mai viguroase in rutina noastra zilnica, luand in considerare atat cantitatea, cat si intensitatea, poate fi la fel de benefica pentru sanatatea si bunastarea noastra.
Mesajul final: fiecare pas conteaza!
Hipocrate, parintele medicinei, afirma cu mai bine de 25 de secole in urma: „Mersul este cel mai bun medicament pentru fiinte umane”. Nu putem garanta ca este cel mai bun, dar nu exista nicio indoiala ca este o activitate accesibila tuturor publicurilor si cu un impact enorm asupra sanatatii noastre.
Daca motto-ul Organizatiei Mondiale a Sanatatii in cele mai recente recomandari de activitate fizica din 2020 a fost „Fiecare miscare conteaza”, mesajul final care reiese din meta-analiza este ca „ fiecare pas conteaza”. Cresterile mici ale volumului pasilor zilnici, in special atunci cand nivelurile de activitate fizica sunt initial scazute, sunt asociate cu beneficii importante pentru sanatate.
Si, in sfarsit, este, de asemenea, important sa ne amintim ca acumularea pasilor mai rapid, adica efectuarea unei activitati fizice mai intense, are beneficii suplimentare pentru sanatate, asa cum s-a aratat in munca noastra.
