Luptele legate de indoiala de sine si anxietatea in fata controlului public sunt familiare celor mai multi oameni. Aceste probleme sunt predominante in special in perioadele de schimbari semnificative. De exemplu, cand un student din primul an se alatura unei noi clase, se muta intr-un alt oras sau se confrunta cu responsabilitati necunoscute. Nu totul va fi perfect la inceput. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca ar trebui sa va invinovatiti si sa va diminuati realizarile. Acest articol isi propune sa va reaminteasca aceste fapte si sa va ajute sa va construiti increderea in sine.
Echipa noastra de la IvyPanda a adunat cateva sfaturi despre cum sa nu te indoiesti de tine si sa-ti ridici stima de sine. In plus, veti gasi o lista de afirmatii pozitive – acestea va vor ajuta sa va simtiti mai increzatori si mai linistiti.
👀 Gasiti radacinile nesigurantelor voastre
Nesiguranta si indoiala de sine incep sa se manifeste in viata noastra inca de la o varsta frageda. Ele apar in copilarie ca o lipsa de incredere in actiunile noastre sau o incertitudine cu privire la realizarile noastre. Pentru a scapa de ele, ar trebui sa descoperi sursa lor.
De ce sunt nesigur?
Exista patru raspunsuri obisnuite la aceasta intrebare: relatia cu parintii tai, anxietatea sociala, esecurile recente sau perfectionismul. Le puteti vedea explorate amanuntit in baza noastra de date de eseuri sau in articolele conexe online.
Sa examinam pe scurt fiecare dintre ele:
- Relatii instrainate cu parintii tai.
Legatura dintre o persoana si parintii lor afecteaza foarte mult sentimentul de securitate personala. Incepe sa se formeze in copilaria timpurie si serveste drept fundatie pentru construirea relatiilor ulterioare in viata acelei persoane. O persoana poate dezvolta un stil de atasament nesigur din cauza traumei sau neglijentei. Acest lucru le lasa cu anxietati emotionale care le pot impiedica sentimentul de incredere in sine. - Anxietate sociala.
La fel ca majoritatea problemelor emotionale, anxietatea sociala provine adesea din copilarie (desi se poate dezvolta si mai tarziu in viata). Poate aparea ca urmare a excluderii din grupurile de prieteni, a presiunii parintilor, a agresiunii, a discriminarii sau a altor evenimente traumatizante. Anxietatea sociala denatureaza perceptia unei persoane despre valoarea de sine. Ii face sa creada ca altii isi judeca in mod constant actiunile. Frica de a fi evaluati si considerati nu suficient de buni ii face pe acesti indivizi sa se simta constienti de sine. - Esecuri recente.
Toata lumea trece prin perioade dificile, ocazional nu reuseste sa realizeze ceva important. Aceste esecuri nu sunt niciodata placute, dar ii pot lovi pe unii oameni mai tare decat pe altii. Indivizii cu o stima de sine mai scazuta vor fi de obicei mai sensibili la esecuri si infrangeri, ceea ce nu va face decat sa le intareasca anxietatile. Un esec recent, cum ar fi o nota proasta, le poate aminti de nesiguranta lor. Ii poate prinde intr-un ciclu de discutii negative de sine si indoiala de sine. - Perfectionism.
A te asigura ca munca ta este la un standard inalt si a acorda atentie detaliilor sunt calitati admirabile. Cu toate acestea, atunci cand este dus prea departe, acest lucru se poate transforma in perfectionism, care te va lasa mereu dezamagit. La urma urmei, nu exista nicio modalitate de a va asigura ca tot ceea ce faceti va deveni impecabil. Daca tot te invinovati pentru incapacitatea ta de a fi perfect, increderea si stima de sine vor avea de suferit semnificativ.
Ce pot face?
Daca ati reusit sa determinati sursa indoielii dvs. de sine, va va fi mult mai usor sa o gestionati. In primul rand , intelegerea motivului sentimentelor tale va permite sa va evaluati situatia dintr-un unghi nou. Asta ar putea fi suficient pentru ca tu sa incepi sa crezi in tine. In al doilea rand , fiecare problema are solutia sa unica:
🧠 Reincadrati gandurile negative
Cand ceva nu merge bine, este usor sa fii prins intr-un ciclu de pesimism si auto-invinovatire. Cu toate acestea, daca te vei suprima in continuare, nu va face decat sa-ti intareasca si mai mult sentimentele de vinovatie si nesiguranta. De aceea, este vital sa inveti cum sa-ti recadram modelul de gandire.
Pentru a incepe sa va dezvoltati tehnica de reincadrare conform Terapiei Cognitive Comportamentale, puteti urma acesti pasi:
- Recunoasteti gandurile negative. Primul pas pentru a gestiona cu succes tiparele tale de ganduri negative este sa devii constient de ele. Desigur, este mult mai usor de spus decat de facut. Acesta este motivul pentru care trebuie sa fii atent la gandurile si ideile tale. Straduiti-va sa le recunoasteti pe cele care ar putea deveni daunatoare. Fii atent la felul in care gandurile te fac sa te simti si ia o nota mentala (sau fizica!).
- Pune-ti intrebari. Cand recunosti o idee negativa in mintea ta, opreste-te pentru un moment. Ce a declansat gandul sa apara? Este de ajutor? Ai gandi acelasi lucru daca ai da sfaturi unui prieten? Parcurgeti aceasta lista de intrebari pentru a determina daca procesul dvs. de gandire este constructiv.
- Ganditi-va la situatia reala. Perceptiile voastre emotionale ale realitatii de obicei va deformeaza gandurile. Lasati-va sentimentele deoparte pentru o perioada si faceti un pas inapoi pentru a evalua faptele. Gandurile tale reflecta situatia in care te afli? Luati in considerare doar afirmatiile despre care stiti ca sunt corecte in acest moment.
- Incercati sa gasiti o alta perspectiva. Scopul final al acestor exercitii este de a descoperi o alternativa la tiparele tale de gandire daunatoare. Odata ce ti-ai observat gandurile negative si ai identificat faptele reale ale situatiei, redirectioneaza-ti in mod deliberat mintea. Cu alte cuvinte, in loc sa va concentrati pe tot ce ar putea merge prost, imaginati-va o naratiune utila si optimista.
🥬 Ai grija de corpul tau
Corpul uman este un mecanism complex. Organismele noastre pot construi conexiuni intre cele mai neasteptate declansatoare si actiuni. De exemplu, atunci cand esti trist, s-ar putea sa-ti fie doar foame. Cand esti iritat, poate fi necesar sa te intinzi in tacere. Cand te simti nesigur, poate ca ar trebui sa te ingrijesti de tine si sa-ti imbunatatesti rutina zilnica.
💖 Antreneaza-ti autocompasiunea
In sectiunea anterioara, am discutat despre ingrijirea corpului tau. Acum, haideti sa exploram cum sa va ingrijiti mintea.
Daca vrei sa devii increzator, mai intai ar trebui sa devii plin de compasiune . Nu pentru oamenii din jurul tau, ci pentru tine, deoarece scopul tau aici este sa devii cel mai bun prieten si cel mai mare sustinator. Cu siguranta te va ajuta sa castigi stima de sine si sa intelegi cum sa te ierti pentru greselile tale.
Cand spunem „fii cel mai bun prieten al tau”, ne referim la „trateaza-te asa cum te-ai trata pe cel mai bun prieten al tau”. De indata ce te reprosezi pentru ceea ce s-a intamplat, intreaba-te: ce ai spune daca cel mai bun prieten al tau ar fi in locul tau? Ai fi atat de judecator? Te-ai supara pentru fiecare lucru mic?
✋ Filtrati oamenii toxici
Ai observat cum comunitatea ta are o influenta extraordinara asupra ta? Te-ai simtit vreodata incredibil de nesigur in preajma unor anumiti oameni? Acest lucru s-ar putea intampla atunci cand faci parte dintr-un grup toxic sau iesi cu oameni manipulatori. Inconjurat de indivizi care iti subliniaza mereu imperfectiunile, iti pierzi putin cate putin stima de sine.
Scapa de oamenii toxici – acestia nu ar trebui sa faca parte din viata ta. Pentru a descoperi astfel de persoane printre colegii tai, incearca urmatoarele:
Daca gasiti persoane in cercul dvs. social care bifeaza una sau mai multe casute, luati in considerare daca trebuie sa comunicati cu ei. Cel mai probabil, raspunsul este nu.
Oamenii toxici ii impiedica pe ceilalti sa se bucure de momentul umpland intregul spatiu cu problemele sau manipularile lor. Este posibil sa nu ai ocazia sa scapi complet de ele. De exemplu, nu poti pur si simplu sa-ti imaginezi colegii, colegii de clasa sau membrii familiei. In acest caz, incercati sa va distantati cat mai mult posibil de ei. Si nici sa nu te gandesti sa le iei in serios.
💃 Imbratiseaza situatiile stanjenitoare
Chestia este: nu trebuie sa fii perfect, indiferent de ceea ce iti spun parintii tai sau tu insuti. Nu pentru ca nu credem in tine, ci pentru ca este imposibil sa atingi perfectiunea. Incearca sa realizezi ca ai voie sa faci greseli, sa esuezi, sa pierzi si sa te comporti prost.
Lasa-te prost! Si va putem explica cum puteti face acest lucru:
- Lasa-te sa faci greseli . Oamenii care nu gresesc sunt cei care nu se straduiesc suficient. Face parte din procesul de invatare si ar trebui sa incercati sa va bucurati de fiecare parte a acestuia. Esecul, dar nu renunta este o necesitate pentru a ajunge acolo unde vrei.
- Nu pune atata presiune pe tine. Standarde nerealiste mai scazute. Nu trebuie sa faci totul pe masura de la prima incercare, ci mai degraba sa incerci din greu. Este in regula sa nu fii perfect. Cel mai probabil esti cel mai exigent critic al tau. Asadar, invata sa-ti accepti limitarile si fii amabil cu tine insuti daca vrei sa-ti faci viata mai usoara.
- Tine cont de nesiguranta ta. Criticul tau interior poate tinde sa spuna ca nu esti suficient de bun, mai ales cand nu esti increzator in a face ceva. Tinand cont de nesiguranta dvs., va va ajuta sa luptati impotriva gandurilor nedorite. Cu totii avem probleme si indoieli. Este in regula sa-i imbratisezi ca parte din tine.
- Uita-te la imaginea de ansamblu. Daca va faceti prea multe griji pentru lucruri minore, va va incetini. A te indoi de actiunile tale te poate distrage atentia de la obiectivul tau si te poate impiedica sa te bucuri de moment. Intreaba-te daca greseala sau esecul tau va mai conta maine sau peste cinci ani. Daca raspunsul este nu, nu ai de ce sa te bati.
- Nu te compara cu alti oameni. Este una dintre cele mai periculoase practici. Cu cat o facem mai mult, cu atat ne simtim mai rau pentru noi insine. Tendinta se numeste comparatie sociala si tinde sa ne faca nemultumiti. Chiar si atunci cand obtinem rezultate grozave si ne indeplinim visele, a vedea pe cineva realizand mai multe este o practica nesanatoasa.
- Cauta sensul. Poti depasi eforturile de a fi perfect intrebandu-te de ce . Raspunsul va va permite sa obtineti perspectiva si sa va dati seama daca ceva este crucial sau nu. In loc sa fii prins in esecurile tale, priveste-ti viata cu un puternic simt al scopului. Da, s-ar putea sa nu fii perfect, dar e in regula!
- Permiteti-va sa incercati. Perfectionismul inseamna mai mult evitarea esecului cu orice pret, decat atingerea succesului. S-ar putea sa te impiedici sa cresti doar pentru ca esti anxios si speriat. Considerarea situatiei din cel mai rau caz este semnul distinctiv al perfectionismului. In schimb, uita-te la partea pozitiva a incercarii de ceva, deoarece te face mai aproape de obiectivul tau.
💡 In principal:
Daca esti jenat de unele dintre hobby-urile tale, nu fi. Toata lumea se bucura de lucruri diferite, asa ca nu va fie rusine cu ceva care va place. Pasiunile si interesele tale nu sunt „placeri vinovate” – nu exista nicio vinovatie in a te bucura de ceva legal.
📚 Verificati o carte de auto-ajutor
Potrivit unor studii, cartile bune de autoajutor te pot incuraja sa-ti rezolvi problemele si sa scapi de indoiala de sine. Trebuie doar sa le gasesti printre ghizi inutil.
Cautarea unei carti de auto-ajutor de inalta calitate poate fi o corvoada, asa ca am adunat cateva sfaturi care va pot ajuta cu ea.
Va recomandam sa va uitati la materialele pe care le-am preselectat pentru dvs. Este o modalitate excelenta de a incepe cautarea de a gasi cartea de autoajutorare perfecta pentru a lupta impotriva nesigurantelor.
👩⚕️ Cautati un terapeut
In unele cazuri, sfatul nostru s-ar putea dovedi a fi complet ineficient. Acest lucru nu este chiar atat de ciudat sau neobisnuit. Fiecare persoana trebuie sa gaseasca propriul mod unic de a face fata nesigurantelor. Lucrul care functioneaza pentru tine s-ar putea sa nu apara pe aceasta pagina. Daca niciuna dintre metodele pe care le-ati incercat nu este eficienta, poate doriti sa cautati ajutor suplimentar. In acest caz, va sfatuim sa apelati la un terapeut.
🔮 Bonus 21 de afirmatii pozitive pentru a te pune in practica
Gandirea pozitiva este un instrument puternic atunci cand vine vorba de construirea stimei de sine. Cu toate acestea, poate fi destul de greu de practicat, mai ales pentru persoanele cu numeroase nesigurante. De aceea, va recomandam sa incercati mai intai afirmatiile.
Cand credem cu toata inima in ceva, este mai probabil sa devina realitate. Aceasta poate suna ca o magie de basm, dar este in intregime reala. Concentrarea constienta asupra unui anumit gand ne permite sa-i intarim prezenta in mintea noastra. Acesta este motivul pentru care afirmatiile pozitive rup efectiv vechile modele de gandire negativa. Acestea sunt propozitii scurte sau fraze pe care le poti repeta in minte pentru a construi noi cai in creier pentru ganduri increzatoare.
Pentru a nu va impovara cu sarcini si griji suplimentare, am pregatit deja o lista de afirmatii pozitive. Priveste prin ele si gaseste cele mai relevante fraze pe care le vei putea repeta in fiecare zi.
