Yoga continua sa creasca in popularitate pe masura ce oamenii isi experimenteaza beneficiile fizice si mentale. Dezvoltarea unei practici personale de yoga poate ajuta la prevenirea si reducerea stresului, care este un obiectiv comun in randul persoanelor care doresc sa creeze o crestere pozitiva si sa se concentreze pe auto-imbunatatire.
Pe langa posturile fizice, rutina ta de yoga poate include tehnici de respiratie, meditatie si relaxare, cum ar fi yoga nidra. Continuati sa cititi pentru a afla mai multe despre beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului si despre cum va puteti folosi practica pentru a va imbunatati starea de bine.
Yoga incurajeaza relaxarea mentala si fizica, ceea ce ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Posturile fizice promoveaza flexibilitatea, amelioreaza tensiunea si atenueaza durerea.
Pozitiile de yoga va pot ajuta sa eliberati blocajele fizice, cum ar fi nodurile musculare, ajutand la eliberarea emotiilor si a tensiunii. Ele promoveaza, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimuleaza starea de spirit, care sunt hormonii de a se simti bine care pot afecta pozitiv modul in care gestionati stresul.
Concentrarea asupra momentului prezent in timpul practicii de yoga iti imbunatateste constientizarea, iti creste concentrarea si iti concentreaza mintea.
Pe masura ce deveniti constienti de natura tranzitorie a senzatiilor, gandurilor si sentimentelor tale corporale, ti-ar putea fi mai usor sa renunti la atasamentele fata de experientele pozitive, negative si neutre. De asemenea, puteti invata sa cultivati sentimente precum dragostea, bucuria si seninatatea.
O multime de dovezi stiintifice sustin beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului.
Potrivit unui studiu din 2018, yoga a avut un rezultat pozitiv asupra femeilor care au practicat Hatha yoga de 3 ori pe saptamana timp de 4 saptamani. Dupa 12 sesiuni, ei au experimentat reduceri semnificative ale stresului, depresiei si anxietatii.
Aceste rezultate sugereaza ca yoga poate fi un medicament complementar si poate reduce nevoia de medicamente eliberate pe baza de reteta. Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a investiga rolul pe termen lung al yoga in tratarea stresului, depresiei si anxietatii.
Un mic studiu din 2020 la barbati adulti a sugerat ca intinderile de yoga reduc nivelul de cortizol si au un efect pozitiv asupra activitatii nervilor parasimpatici, ceea ce incurajeaza relaxarea.
Cercetatorii dintr-un alt studiu din 2020 au descoperit ca persoanele care au facut o meditatie yoga nidra de 11 minute timp de 30 de zile si-au redus nivelul de stres, si-au imbunatatit bunastarea generala si si-au imbunatatit calitatea somnului.
Practicarea yoga nidra a stimulat, de asemenea, constientizarea si a redus emotiile negative. Aceste beneficii au ramas aceleasi la o continuare 6 saptamani mai tarziu.
Exercitiile de respiratie, cunoscute sub numele de pranayama in sanscrita, va invata sa va relaxati, sa va reglati respiratia si sa respirati profund. Acest lucru ajuta la reducerea stresului si va calmeaza corpul si mintea. Tehnicile de respiratie pot, de asemenea, sa va imbunatateasca calitatea somnului si sa incurajeze atentia.
Puteti face exercitii de respiratie in timpul practicii de yoga sau cand doriti sa va concentrati pe relaxare pe tot parcursul zilei. Aceste tehnici sunt utile si atunci cand experimentati emotii incomode sau situatii dificile.
Cateva tipuri populare de pranayama includ:
- respiratie alternativa prin nara (nadi shodhana)
- ujjayi respiratie
- suflare de foc (abreviere)
- suflarea leului (simhasana)
- asteapta respiratia
- respiratia albinelor fredonate (bhramari)
Puteti incepe cu urmatoarele pozitii de yoga pentru a va elibera de stres.
Poza pisica-vaca (de la Marjaryasana la Bitilasana)
Aceasta pozitie iti permite sa-ti conectezi respiratia la miscarile tale in timp ce iti calmezi mintea si eliberezi stresul. Lasa-ti respiratia sa ghideze fiecare miscare.
- Incepeti intr-o pozitie de masa.
- Puneti incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
- Pe masura ce inhalati, intoarceti-va privirea catre tavan si lasati-va burta sa se miste spre saltea, arcuindu-va spatele. Aceasta este Poza vacii.
- Pe masura ce expirati, trageti barbia spre piept si indoiti coloana vertebrala spre tavan, ca o pisica.
- Continuati sa curgeti intre aceste doua pozitii timp de 1 minut.
Pozitia copilului ( Balasana )
Pozitia copilului ajuta la crearea unei concentrari interioare si la restabilirea energiei. De asemenea, sustine relaxarea mentala si fizica.
Pentru mai mult sprijin, asezati o perna sub frunte, trunchi sau coapse.
- Dintr-o pozitie ingenunchiata, asezati genunchii impreuna sau usor departati.
- Stai pe spate pe calcaie.
- Inclinati-va la solduri in timp ce va pliati inainte, sprijinindu-va fruntea pe covoras.
- Intinde-ti bratele in fata ta sau langa picioare.
- Lasa-ti trunchiul sa se cufunde in coapse.
- Respirati adanc si concentrati-va pe relaxarea corpului.
- Tineti aceasta pozitie pana la 5 minute.
Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)
Pozitia picioarelor in sus pe perete ofera o relaxare profunda, stimuland in acelasi timp fluxul limfatic si circulatia.
- Stai pe podea cu fata la perete, cu corpul cat mai aproape de perete.
- Intindeti-va pe spate si plasati picioarele pe perete cu genunchii drepti.
- Pozitionati soldurile langa perete sau la cativa centimetri distanta.
- Puneti bratele langa corp sau puneti o mana pe burta si o mana pe piept.
- Tineti aceasta pozitie pana la 15 minute.
Poza cadavrului (Savasana)
In timpul acestei pozitii, concentreaza-te pe respiratia profunda in timp ce iti calmezi mintea si eliberezi tensiunea.
- Intindeti-va pe spate, cu picioarele putin mai late decat soldurile.
- Lasati degetele de la picioare sa se intinda in lateral.
- Pozitionati bratele langa corp la un unghi de 45 de grade.
- Aliniati-va capul, gatul si umerii cu coloana vertebrala.
- Respirati adanc in timp ce permiteti corpului sa se relaxeze complet.
- Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10-20 de minute.
Puteti practica meditatia pe cont propriu sau o puteti include ca parte a rutinei dvs. de asana. Pozitiile de meditatie includ asezarea pe un scaun sau pe podea. Puteti face, de asemenea, meditatie in picioare, pe jos si intins.
Experimentati pe cont propriu cateva tipuri de meditatie sau cautati indrumarea unui profesor care va poate ajuta sa creati o rutina structurata si consistenta. Odata ce ati stabilit o practica de meditatie, ramaneti la aceasta rutina pentru ceva timp, in loc sa va schimbati in mod regulat.
Yoga nidra, cunoscuta sub numele de somn yoghin, este o meditatie ghidata pe care o faci in persoana cu un profesor sau printr-o inregistrare. Promoveaza relaxarea profunda, atenueaza stresul si te ajuta sa dormi mai bine.
Yoga nidra este o optiune fantastica atunci cand esti prea obosit pentru o asana (miscare prin ipostaze) sau practica de meditatie asezata, dar totusi vrei sa dedici timp rutinei tale de yoga.
Yoga poate fi foarte eficienta atunci cand incerci sa-ti calmezi corpul si mintea. Pentru a profita la maximum de reducerea stresului, retineti aceste sfaturi.
Eliberati negativitatea in timpul practicii de yoga
Gandurile negative trebuie sa apara atunci cand faci yoga. Puteti exersa constientizarea, acceptarea si detasarea pentru a crea modele mentale pozitive. Acest lucru va poate ajuta sa aveti mai putine ganduri negative si sa fiti mai putin afectat de ele.
Invata sa te concentrezi asupra momentului prezent si adu-ti atentia asupra gandurilor tale pe masura ce apar si trec, ceea ce te ajuta sa recunosti natura lor trecatoare.
De fiecare data cand te trezesti ca te pierzi in gandurile tale – indiferent daca sunt pozitive sau negative – readuce-ti constientizarea in respiratie si in corpul tau. De-a lungul timpului, poti sa faci un obicei din a te detasa atat de starile de spirit pozitive, cat si de cele negative.
Folositi tehnici de reducere a stresului in afara covorasului
Pentru a gestiona stresul de pe covoras, aruncati o privire la programul si stilul dvs. de viata pentru a vedea unde puteti face modificari. Aceasta poate include acordarea de mai mult timp liber, dezvoltarea unui plan alimentar sanatos sau petrecerea mai mult timp in natura.
In timp ce yoga poate oferi beneficii extraordinare, este important sa retineti ca veti experimenta in continuare suisurile si coborasurile vietii. Este firesc sa experimentezi o gama larga de sentimente si emotii.
Daca descoperiti ca practica dvs. de yoga creeaza mai mult stres in viata dvs., discutati cu un instructor care va poate ajuta sa dezvoltati o rutina adaptata nevoilor dvs. Si, ca intotdeauna, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice rutina de yoga, mai ales daca aveti probleme de sanatate sau luati medicamente.
Yoga, meditatia si exercitiile de respiratie sunt modalitati minunate de a reduce stresul, de a va reface energia si de a va imbunatati starea generala de bine. Bucurati-va de procesul de a descoperi care tehnici si practici va aduc cele mai mari beneficii.
