4 tehnici simple de respiratie pentru a reduce anxietatea

Majoritatea dintre noi nu pot scapa de stres – fie la serviciu, acasa sau doar citind despre crizele din intreaga lume – cu consecinte reale pentru sanatatea noastra. Persoanele care sufera de stres cronic prezinta semne de imbatranire imunitara accelerata, a constatat un studiu recent. Stresul este asociat cu o crestere cu aproximativ 20% a riscului de deces, dar gestionarea stresului este unul dintre cele opt obiceiuri sanatoase pe care americanii le pot adopta pentru a trai mult mai mult, au anuntat cercetatorii.

Celelalte obiceiuri au inclus exercitiile fizice, a nu avea dependenta de opioide, a nu fuma, a avea o dieta sanatoasa, a evita consumul excesiv de alcool, a asigura un somn bun si a avea relatii sociale pozitive.

„Am fost cu adevarat surprinsi de cat de mult s-ar putea castiga prin adoptarea unuia, doi, trei sau a tuturor celor opt factori de stil de viata”, a spus Xuan-Mai T. Nguyen, specialist in stiinte ale sanatatii la Departamentul de Afaceri Veteranilor, intr-o declaratie.

„Cu cat mai devreme, cu atat mai bine, dar chiar daca faci doar o mica schimbare in 40, 50 sau 60 de ani, este totusi benefic.”

Pentru a gestiona stresul si anxietatea, psihologii spun ca a te simti mai calm este o chestiune de ceva ce probabil iei de la sine inteles: respiratia.

Schimbati-l si va puteti schimba emotiile modificand semnalele care ajung la creier, spune dr. Patricia Gerbarg, profesor clinic asistent de psihiatrie la New York Medical College si coautor al lucrarii „The Healing Power of the Breath”.

„Creierul asculta plamanii, asa ca felul in care respiram are un efect extraordinar asupra modului in care functioneaza creierul pentru multe mecanisme diferite”, spune Gerbarg.

„Mesajele de la sistemul respirator sunt foarte puternice si foarte rapide si credem ca au prioritate maxima.”

Daca ti-e foame si se intampla sa-ti intepe degetul de la picior si apoi sa te ineci cu gingie in acelasi timp, la care dintre aceste trei semnale va fi atent creierul? Respir, desigur, pentru ca altfel ai fi mort in cateva minute.

Respiratia este, de asemenea, singura functie automata a corpului pentru care avem control voluntar.

„Nu ne putem schimba doar bataile inimii sau digestia, dar ne putem schimba tiparul de respiratie gandindu-ne la asta”, spune Gerbarg.

„Daca iti folosesti corpul pentru a comunica cu creierul tau, mesajele ocolesc toate ingrijorarile si obsedarile. Ei merg direct in principalii centri regulatori ai creierului.”

Scanarile creierului arata ca respiratia mai lenta reduce anxietatea si frica, in timp ce creste capacitatea de a rationa – astfel incat mintea ganditoare restrange partea emotionala a mintii, ajutand o persoana sa evalueze mai bine situatia, noteaza Gerbarg.

Respiratia mai profunda si mai lenta poate, de asemenea, sa va permita corpului sa iasa din modul de lupta sau de zbor, spune Anne Bartolucci, psiholog clinician, profesor asistent adjunct la Emory University School of Medicine din Atlanta si autoarea cartii „Better Sleep for the Overachiever”. ”

„Este o modalitate draguta si rapida de a te calma si este, de asemenea, o modalitate de a-ti semnala ca ai grija de tine”, spune Bartolucci.

Iata trei tehnici de respiratie pe care le poti folosi chiar acum pentru a te destresa si a te relaxa.

Respiratie pe burta

Cunoscut si sub denumirea de respiratie diafragmatica, acest exercitiu va poate ajuta sa activati partea parasimpatica – sau „odihna si digerarea” calmanta – a sistemului nervos autonom, spune Bartolucci.

Bebelusii sunt respiratori burtici naturali, in timp ce adultii devin de obicei respiratori in piept – o modalitate mai putin eficienta de a absorbi oxigen. Pentru a reveni la elementele de baza, Bartolucci ii instruieste pacientilor sa:

• Gasiti o pozitie confortabila – culcat poate fi mai usor, deoarece aveti o gama mai buna de miscare.
• Inspirati incet cu burta timp de patru secunde. Abdomenul ar trebui sa se ridice, in timp ce pieptul se misca minim sau deloc.
• Expira timp de patru secunde sau mai mult.
• Faceti aceasta practica in fiecare zi, lucrand pana la cinci minute de respiratie abdominala. Foloseste-l si in momentul in care ai nevoie sa te relaxezi.

Bartolucci prescrie aceasta tehnica de respiratie pacientilor sai si o face singura pentru a se calma.

„Sotul meu isi poate da seama cand ma enervez pe el pentru ca vede ca burta mea incepe sa se miste”, a spus ea.

Respiratie coerenta

Un adult obisnuit ia aproximativ 15-20 de respiratii pe minut, dar punctul ideal de a experimenta relaxarea si functia optima a creierului este sa incetineasca acest lucru la cinci respiratii pe minut, spune Gerbarg. Acest ritm ii permite creierului sa stie ca totul este in siguranta si in regula.

Ea a recomandat acesti pasi:

• Descarcati orice aplicatie de stimulare a respiratiei care va va oferi indicii despre cand sa inspirati si sa expirati. Instructiuni similare pot fi gasite si online. Ideea este sa nu te gandesti la numaratoare sau la orice altceva, ci doar sa te concentrezi pe respiratie.
• Urmati indicatiile si respirati incet, de preferinta pe nas, cu ochii inchisi, astfel incat sa va puteti concentra spre interior si sa blocati distragerile externe.
• „Doar misca aerul foarte incet – nu este chiar o respiratie adanca. Este o respiratie lenta, blanda”, ne sfatuieste Gerbarg. Burta ta se va extinde in mod natural.
• Lucrati pana la a face aproximativ 20 de minute din aceasta tehnica pe zi. De asemenea, il puteti folosi ori de cate ori va simtiti anxios si noaptea daca aveti probleme cu adormirea.

Dupa ce va familiarizati cu acest tip de respiratie, Gerbarg va sfatuieste sa exersati in timpul zilei cu ochii deschisi, astfel incat sa o puteti face oriunde fara ca altii sa observe.

„Este foarte puternic”, spune ea.

Specialistul in somn si psihologul clinician Dr. Michael Breus a declarat anterior ca aceste exercitii simple reduc ritmul cardiac si ofera o senzatie de calmare:

• Mai intai, inspirati pe nas pentru a numara pana la patru.
• Tine-ti respiratia numarand pana la sapte.
• Expira pe gura in timp ce numari pana la opt.

Dr. Melissa Young, specialist in medicina integrativa, recomanda sa faceti trei cicluri ale acestei tehnici de respiratie de doua ori pe zi pentru a deveni un obicei.

Respiratie cutie

Aceasta este una dintre rutinele zilnice practicate si recomandate de Mark Divine, un comandant pensionat al US Navy SEAL, care crede ca constientizarea si controlul respiratiei voastre „este cel mai bun instrument pentru a aduce controlul initial asupra mintii noastre”.

Iata cum sa o faci:

• Incepeti intr-o pozitie asezata si expirati tot aerul.
• Inspira numarand pana la cinci.
• Tine-ti respiratia numarand pana la cinci.
• Expira numarand pana la cinci.
• Tine-ti respiratia numarand pana la cinci.
• Pastrati modelul si repetati acest ciclu de cinci ori.