Cresterea in greutate poate lovi la orice varsta, dar este deosebit de comuna dupa 40 de ani. Un stil de viata mai sedentar, acumularea de obiceiuri proaste in timp si schimbarile hormonale pot juca toate un rol in cresterea in greutate, spun expertii. Dar o simpla schimbare in alimentatie poate ajuta. In general, se reduce concentrarea pe „calitatea carbohidratilor” – schimbul anumitor carbohidrati cu altii, au raportat cercetatorii.
Persoanele care si-au limitat aportul de zahar adaugat, bauturi indulcite, cereale rafinate si legume cu amidon in timp ce consumau mai multe cereale integrale, fructe si legume fara amidon au castigat mai putin in greutate la mijlocul varstei decat colegii lor care s-au rasfatat cu o dieta cu zahar si amidon.
Legatura dintre aceste obiceiuri si un control mai mare al greutatii a fost deosebit de puternica in randul femeilor si al persoanelor care erau supraponderale sau obezitate inainte de a face schimbarile.
„Unul dintre lucrurile interesante din studiul nostru a fost ca am descoperit ca amidonul era de fapt o problema mai mare in general decat zaharul in sine”, dr. Walter Willett, coautor al studiului si profesor de epidemiologie si nutritie.
„In mod clar, nici prea mult zahar nu este un lucru bun, dar cantitatile uriase de amidon rafinat reprezinta o problema si mai mare atunci cand vine vorba de controlul greutatii.”
Sursele de carbohidrati conteaza
Studiul se bazeaza pe date de la peste 136.000 de asistente medicale si profesionisti din domeniul sanatatii care aveau 65 de ani sau mai tineri si si-au impartasit in mod regulat istoricul medical si obiceiurile alimentare intr-o serie de sondaje care au inceput in anii 1970 si 80. Au fost urmariti cel putin 24 de ani.
Autorii acestui studiu s-au uitat la dietele auto-raportate ale participantilor pentru a vedea cati carbohidrati consumau din surse, inclusiv:
- Zahar adaugat si bauturi indulcite cu zahar , cum ar fi sifonul.
- Cereale rafinate , inclusiv faina alba, paine alba si orez alb.
- Legume cu amidon , care sunt „in mare parte cartofi. Acesta este cel mai mare raufacator”, spune Willett. Aceasta include cartofi prajiti, copti, fierti sau piure. In aceasta categorie se afla si cartofii dulci, ignamele, mazarea si porumbul.
- Legume fara amidon , inclusiv rosii, verdeata, morcovi, broccoli si varza.
- Cerealele integrale , cum ar fi faina integrala, fulgii de ovaz si orezul brun.
- Fructe.
Cresterea greutatii este reala
Participantii au castigat in medie mai mult de 3 lire la fiecare patru ani. Peste 24 de ani, asta a insumat un castig de aproape 20 de lire sterline, in medie.
Participantii si-au actualizat informatiile la fiecare doi pana la patru ani, astfel incat cercetatorii au analizat modul in care modificarile auto-raportate in dieta lor de-a lungul timpului le-au afectat greutatea.
Studiul a constatat ca cresterea amidonului sau zaharului cu 3,5 uncii pe zi a fost asociata cu cresterea cu 3 lire sterline si, respectiv, 2 lire sterline mai mult decat media pe patru ani.
Dar persoanele care si-au crescut aportul de cereale integrale, fructe sau legume fara amidon cu 3,5 uncii pe zi au vazut o greutate mai mica in acea perioada, castigand cu aproximativ 1 kilogram, 3 si respectiv 6 kilograme mai putin decat media.
De ce sa nu limitati toti carbohidratii in general si sa nu va concentrati pe o dieta saraca in carbohidrati?
„De fapt, am descoperit ca, daca este vorba de cereale integrale – tipul de carbohidrati mai putin rafinati – acestia adauga de fapt valoare pozitiva”, spune Willett.
„Asa obtinem o multime de fibre. Exista o multime de minerale si vitamine si fitochimice care au beneficii pozitive pentru sanatate. Deci, exista o latura buna a carbohidratilor sanatosi si o parte negativa destul de majora a prea mult amidon si zahar rafinat.”
Alege fibre si „carbohidrati lenti”
Cei mai buni carbohidrati sunt cerealele integrale intacte, cum ar fi un sambure de grau sau un bob intreg de orez brun, spune el.
Studiile anterioare au descoperit ca alimentele bogate in fibre pot ajuta oamenii sa slabeasca.
„Carbohidratii lenti” bogati in fibre, care se gasesc in fructe, legume si cereale integrale, dureaza mai mult pentru a fi digerati, provoaca o crestere mai lenta a zaharului din sange si ii ajuta pe oameni sa se simta plini.
Cerealele rafinate, pe de alta parte, au fost macinate, un proces care indeparteaza taratele si germenii, potrivit Departamentului pentru Agricultura al SUA. Multi dintre micronutrienti si o mare parte din fibre se pierd, lasand o forma de carbohidrati care este amidonul, care este descompus si absorbit rapid atunci cand oamenii il mananca, noteaza Willett.
„Primim o explozie mare de glucoza si asta indica pancreasului sa stinga o explozie de insulina. Insulina conduce acea glucoza in celulele adipoase, unde este transformata in grasime si este stocata acolo”, adauga el.
„Chiar daca s-ar putea sa ne fie foame, corpul nostru il tine blocat ca grasime. Acesta nu este un rezultat bun.”
Studiul a constatat ca amidonul din cereale rafinate si legume cu amidon a fost putin mai puternic asociat cu cresterea in greutate decat aceeasi cantitate de zahar adaugat.
Descoperirile „cresc ingrijorari” cu privire la recomandarea actuala a Ghidurilor dietetice pentru americani de a consuma mai mult din toate tipurile de legume, inclusiv legume cu amidon, avertizeaza autorii.
„Suntem in mijlocul unei epidemii de obezitate si recomandati mai multi cartofi? Nu este chiar o idee buna”, spune Willett.
