Gandurile negative pot contribui la probleme precum anxietatea sociala, depresia, stresul si stima de sine scazuta. Cheia pentru a va schimba gandurile negative este sa intelegeti cum ganditi acum (si problemele care rezulta), apoi folositi strategii pentru a schimba aceste ganduri sau pentru a le face sa aiba un efect mai mic.
„Gandurile, emotiile si comportamentele noastre sunt toate legate, asa ca gandurile noastre influenteaza modul in care ne simtim si actionam. Asa ca, desi toti avem ganduri neajutorate din cand in cand, este important sa stim ce sa facem atunci cand apar, ca sa nu le facem. lasati-i sa schimbe cursul zilei noastre”, explica Rachel Goldman, PhD, psiholog si profesor asistent clinic.
Terapia poate fi adesea utila pentru a schimba gandurile negative, dar puteti invata si cum sa va schimbati tiparele de gandire. Acest articol discuta cativa dintre pasii pe care ii puteti lua pentru a va schimba gandurile negative. Unele dintre modalitatile prin care puteti scapa de gandurile negative includ:
- Folosind mindfulness pentru a construi constiinta de sine
- Identificarea gandurilor negative
- Inlocuirea gandurilor negative cu altele mai realiste, pozitive
- Practicati acceptarea in loc sa incercati sa evitati sau sa negeti gandurile negative
- Invatati sa faceti fata feedback-ului si criticilor
- Folosind un jurnal pentru a-ti urmari gandurile
Combateti gandurile negative cu atentie
Mindfulness-ul isi are radacinile in meditatie. Este practica de a te detasa de gandurile si emotiile tale si de a le privi ca un observator exterior. Practicarea mindfulness te poate ajuta sa devii mai constient de gandurile tale si sa construiesti o mai mare constientizare de sine.
Mindfulness isi propune sa schimbe relatia cu gandurile tale. Incercati sa va vedeti gandurile si sentimentele ca obiecte care plutesc pe langa tine si pe care le poti opri si observa sau lasa sa treaca pe langa tine.
Rachel Goldman, PhD
Deveniti constienti de modul in care gandurile va influenteaza emotiile si comportamentele. Observati-va gandurile. Intrebati-va daca acest gand este de ajutor? Ce scop iti serveste gandul? Cum te face gandul sa te simti?
Obiectivul mindfulness-ului este de a obtine controlul asupra reactiilor tale emotionale la situatii, permitand partii ganditoare a creierului tau sa preia controlul. S-a teoretizat ca practicarea atentiei poate facilita capacitatea de a folosi gandurile mai adaptativ.
Un studiu a constatat ca persoanele care s-au angajat intr-o practica de mindfulness au experimentat mai putine ganduri negative dupa expunerea la imagini negative, sugerand ca mindfulness poate reduce impactul gandirii negative.
Identificati-va gandurile negative
Pe masura ce va observati gandurile, lucrati la identificarea si etichetarea distorsiunilor cognitive si a negativitatii.
De exemplu, daca ai tendinta de a te considera un succes sau un esec complet in fiecare situatie, atunci te angajezi intr-o gandire „alb-negru”. Alte modele de gandire negativa includ:
- Tragerea la concluzii : aceasta distorsiune implica formularea de presupuneri cu privire la ceea ce gandesc altii sau presupuneri negative despre modul in care vor avea loc evenimentele.
- Catastrofizarea : Acest model de gandire negativa se caracterizeaza prin presupunerea intotdeauna ca cel mai rau rezultat posibil se va intampla fara a lua in considerare posibilitati mai probabile si mai realiste.
- Suprageneralizare : Acest model este marcat de tendinta de a aplica ceea ce sa intamplat intr-o singura experienta la toate experientele viitoare. Acest lucru poate face ca experientele negative sa para inevitabile si sa contribuie la sentimentele de anxietate.
- Etichetarea : Cand oamenii se eticheteaza intr-un mod negativ, afecteaza modul in care se simt despre ei insisi in diferite contexte. Cineva care se eticheteaza ca fiind „rau la matematica”, de exemplu, se va simti adesea negativ in ceea ce priveste activitatile care implica acea abilitate.
- Declaratii „ar trebui” : gandirea marcata de afirmatii „ar trebui” contribuie la o perspectiva negativa gandind doar in termeni a ceea ce „ar trebui” sa faci. Astfel de afirmatii sunt adesea nerealiste si ii fac pe oameni sa se simta invinsi si pesimisti in ceea ce priveste capacitatea lor de a reusi.
Rationamentul emotional : Aceasta implica presupunerea ca ceva este adevarat pe baza raspunsului tau emotional la acesta. De exemplu, daca te simti nervos, rationamentul emotional te-ar conduce la concluzia ca trebuie sa fii in pericol. Acest lucru poate escalada sentimentele negative si creste anxietatea. Personalizare si blamare : Acest model de gandire implica sa luati lucrurile personal, chiar si atunci cand nu sunt personale. De multe ori ii face pe oameni sa se invinovateasca pentru lucruri asupra carora nu au control.
Tiparele de gandire inutila difera in moduri subtile. Dar toate implica distorsiuni ale realitatii si moduri irationale de a privi situatiile si oamenii.
Goldman sugereaza ca acest pas se refera la identificarea si etichetarea gandurilor negative. „Acum ca ai observat gandul, il poti identifica ca fiind un gand inutil (poate ca l-am identificat chiar ca un gand de totul sau nimic, sau un alt tip de distorsiune cognitiva). Observa-l si eticheteaza-l.” sugereaza ea.
Ea sugereaza, de asemenea, sa faceti o pauza pentru a accepta gandul asa cum este. Aminteste-ti ca este doar un gand si nu un fapt.
Recapitulare
Exista multe tipuri diferite de distorsiuni cognitive care contribuie la gandirea negativa. A afla mai multe despre aceste distorsiuni si a ne aminti ca gandurile nu sunt fapte poate ajuta la diminuarea puterii acestor modele de gandire negative.
Inlocuieste gandurile negative
Una dintre partile de baza ale unui plan de tratament care implica terapia cognitiv-comportamentala (CBT) este restructurarea cognitiva. Acest proces va ajuta sa identificati si sa schimbati gandurile negative in raspunsuri mai utile si adaptabile.
Indiferent daca se face in terapie sau pe cont propriu, restructurarea cognitiva implica un proces pas cu pas prin care gandurile negative sunt identificate, evaluate pentru acuratete si apoi inlocuite.
Goldman sugereaza examinarea dovezilor care fie sprijina, fie contrazice gandul. Acest lucru va poate ajuta sa provocati gandirea negativa si sa explorati alternative care sunt mai utile si mai realiste.
Desi la inceput este dificil sa gandesti cu acest stil nou, in timp si cu practica, gandurile pozitive si rationale vor veni mai natural. Restructurarea cognitiva va poate ajuta sa va provocati gandurile prin pasi, inclusiv:
- Intreaba-te daca gandul este realist.
- Gandeste-te la ceea ce s-a intamplat in trecut in situatii similare si evalueaza daca gandurile tale sunt in curs cu ceea ce a avut loc.
- Provocati activ gandul si cautati explicatii alternative.
- Gandeste-te la ceea ce ai castiga fata de ceea ce ai pierde continuand sa crezi gandul.
- Recunoasteti daca gandul dvs. este de fapt rezultatul unei distorsiuni cognitive, cum ar fi catastrofizarea.
- Gandeste-te la ce i-ai spune unui prieten care are acelasi gand.
Johns Hopkins Medicine sugereaza sa se incerce sa se concentreze asupra pozitivului pentru a ajuta la combaterea tiparelor de gandire negative asociate cu depresia. Intreaba-te, este ceva bun sa iesi din situatia ta actuala?
Cu toate acestea, Goldman recomanda sa nu inlocuiti gandurile negative cu unele excesiv de pozitive. Daca gandurile de inlocuire nu sunt realiste, ele nu vor fi de ajutor.
Rachel Goldman, PhD
Nu vrei sa te pregatesti pentru esec inlocuind gandul cu ceva care poate sa nu fie realist. O tehnica utila ar putea fi sa te intrebi ce i-ai spune unui prieten in aceasta situatie.
Goldman sugereaza ca, daca te trezesti cu ganduri precum „Sunt un esec”/„Voi esua”, nu ar trebui sa-l inlocuiesti cu ceva de genul „Stiu ca voi reusi”.
„In schimb, ai vrea sa-l inlocuiesti cu ceva mai neutru, care arata si o oarecare compasiune de sine, cum ar fi „Nu stiu daca voi reusi, dar fac tot posibilul””, ea. sugereaza.
Un studiu a constatat ca o singura interventie de restructurare cognitiva a ajutat oamenii sa reduca gandurile negative si partinirile care joaca un rol in contributia la anxietate.
Evitati oprirea gandurilor
Oprirea gandirii este opusul atentiei. Este actul de a fi in cautarea gandurilor negative si de a insista ca acestea sa fie eliminate.
Problema cu oprirea gandurilor este ca, cu cat incerci mai mult sa-ti opresti gandurile negative, cu atat vor aparea mai mult. Acest lucru este cunoscut sub numele de reluare a gandurilor. Mindfulness este de preferat pentru ca da mai putina greutate gandurilor tale si reduce impactul pe care acestea il au asupra ta.
Expertii considera ca refacerea gandurilor care are loc dupa ce incearca sa opreasca gandurile negative este mult mai daunatoare. In schimb, psihologii recomanda, in general, sa gasesti modalitati de a trata gandurile negative mai direct.
Oprirea gandirii poate parea ca ajuta pe termen scurt, dar, in timp, duce la mai multa anxietate.
Exersati sa faceti fata criticilor
Pe langa restructurarea cognitiva, un alt aspect al TCC care este uneori util pentru cei cu anxietate sociala implica ceva cunoscut sub numele de „apararea asertiva a sinelui”.
Deoarece este posibil ca, uneori, oamenii sa fie de fapt critici si judecati fata de tine, este important sa fii capabil sa faci fata respingerii si criticilor.
Acest proces se desfasoara de obicei in terapie cu o conversatie pretinsa intre tine si terapeutul tau pentru a-ti construi abilitatile de asertivitate si raspunsurile asertive la critici. Aceste abilitati sunt apoi transferate in lumea reala prin teme pentru acasa.
De exemplu, daca va confruntati cu critici in viata reala, pregatirea unui set de raspunsuri asertive va va ajuta sa faceti fata acestor situatii potential care provoaca anxietate. In plus, intalnirile din viata reala sunt binevenite ca sansa de a pune in practica acest exercitiu, conform acestei metode.
Unele cercetari sugereaza ca infruntarea potentialelor „accidente sociale” care contribuie la anxietate si gandirea negativa poate fi de asemenea utila.
Scopul de a va imbunatati capacitatea de a gestiona criticile si respingerea este de a va ajuta sa va cresteti toleranta fata de suferinta pe care o pot provoca aceste lucruri, ceea ce va poate combate gandurile negative automate.
Utilizati un jurnal pentru a urmari gandurile negative
Jurnalele de gandire, numite si inregistrari de gandire, pot fi folosite ca parte a oricarui proces de schimbare a gandirii negative. Jurnalele de gandire va ajuta sa identificati stilurile de gandire negative si sa obtineti o mai buna intelegere a modului in care gandurile voastre (si nu situatiile in care va aflati) va provoaca reactiile emotionale.
Majoritatea planurilor de tratament CBT vor implica utilizarea unui jurnal de gandire ca parte a temelor obisnuite.
De exemplu, o inregistrare in jurnal de gandire ar putea descompune procesul de gandire al unei persoane la o intalnire si reactiile emotionale si fizice care rezulta din tiparele de gandire negative. Pana la sfarsitul analizei gandirii, puteti inlocui gandurile irationale despre respingere cu moduri de gandire mai utile si pozitive.
Intrebari frecvente
Ce sunt gandurile negative?
Gandul negativ include convingerile negative pe care le poti avea despre tine, despre situatii sau despre ceilalti. Acestea va pot afecta starea de spirit si pot fi prezente in anumite conditii de sanatate mintala. Exemplele de ganduri negative includ: „Nu voi fi niciodata suficient de bun”, „Trebuie sa creada ca sunt prost pentru ca spun asta”, „Aceasta situatie este destinata sa iasa prost”.
De ce am ganduri negative?
Gandurile negative sunt destul de frecvente, dar pot exista multe cauze care joaca un rol. Este posibil sa aveti ganduri negative deoarece suntem mai mult influentati de negativ decat de pozitiv sau avem o partinire negativa. De asemenea, este posibil ca, din punct de vedere evolutiv, gandirea negativa sa fi fost mai favorabila supravietuirii. Gandurile negative pot aparea ca urmare a distorsiunilor cognitive. Ele pot fi simptome ale unor afectiuni de sanatate mintala, cum ar fi depresia si anxietatea.
Cum se numesc gandurile negative?
Gandurile negative sunt uneori denumite distorsiuni cognitive. Acestea sunt modele de gandire defecte care pot duce la negativitate si joaca un rol in cauzarea unor probleme precum stima de sine scazuta, anxietatea si depresia.
