Greutatea este o preocupare pentru multi. In multe tari, se estimeaza ca jumatate din populatie este supraponderala sau obeza. Si aceasta rata continua sa creasca. Ideea nu este de a rezolva problemele de greutate si obezitate din Franta intr-un singur articol, ci de a oferi cateva chei pentru a preveni si a evita sa ne regasim in aceste situatii periculoase de sanatate care necesita ingrijiri medicale grave.
Rolul antrenorului de sanatate si nutritie este, de asemenea, de a ajuta la reducerea prevalentei excesului de greutate in societatea noastra si de a oferi sprijin persoanelor care dezvolta sau doresc sa dezvolte obiceiuri de viata sanatoase.
Care este greutatea ideala?
Exista doua moduri de a privi greutatea „ideala” – una este mai tehnica; al doilea este mai intuitiv.
Solutia „tehnica”: calcularea IMC, indicele de masa corporala. Iti permite sa stii daca greutatea ta este ideala , cu alte cuvinte, daca este adaptata inaltimii tale. Acest indicator este folosit de medici pentru a evalua starea nutritionala a unei persoane. Face astfel posibila depistarea subnutritiei, subtirii, excesului de greutate sau obezitatii . Calculul IMC , validat de OMS, se bazeaza pe o formula matematica simpla :
IMC = greutate in kg/inaltime² in m
Un IMC normal este intre 18,5 si 25.
Sub 18,5, individul este considerat prea slab. Peste 25 de ani este supraponderal. De la 30, vorbim despre obezitate.
- IMC < 18,5 kg/m²: subponderal
- 18,5 < IMC < 24,9: greutate normala
- 25 < IMC < 29,9: exces de greutate
- IMC > 30: obezitate
De asemenea, va fi necesar sa se tina cont de varsta, sexul persoanei si de activitatea sa fizica pentru a rafina analiza, dar IMC-ul da deja indicatii foarte bune ale greutatii tale.
Dar greutatea ideala este si greutatea in care te simti bine si pe care o stabilizi.
Acest lucru le permite unora sa aiba incredere in sentimentele tale, mai degraba decat sa aiba incredere intr-o scara gradata.
O abordare intuitiva a greutatii ideale priveste „imaginea de ansamblu”, modul in care alimentele primare si alimentele secundare va afecteaza corpul.
Aceasta abordare te invata, daca te mai indoiesti, ca greutatea este doar o mica piesa din puzzle-ul echilibrului tau general. Punandu-ti toata atentia doar asupra greutatii tale poate deveni o adevarata sursa de suferinta psihologica si chiar relationala zilnica, asa sunt influentate alimentele tale primare si cum se stabileste cercul vicios. Fara sa-ti dai seama, creezi o relatie stresanta cu mancarea, care va avea impact asupra altor domenii ale vietii tale, cum ar fi relatiile tale sociale, bunastarea ta la locul de munca si dorinta de a te angaja in special in activitate fizica.
Asa ca revin la acest obiectiv: cautarea echilibrului.
Cautati echilibrul in alimentele dumneavoastra primare pentru a va echilibra in mod natural dieta si pentru a va atinge greutatea sanatoasa.
1. Bea apa!
Studiile arata ca adaugarea mai multa apa in dieta ta zilnica ajuta la pierderea in greutate, astfel incat vei reduce in mod natural cantitatile de alimente pe care le ingerezi.
Inlocuiti bauturile dulci sau bauturile indulcite.
Nu o putem repeta niciodata suficient, corpul uman are nevoie de 1,5l de APA pe zi, sucurile si alte sucuri de fructe nu intra in acesti 1,5l zilnic. Nu numai ca aceste bauturi dulci sunt surse de calorii goale, dar iti mentin apetitul pentru zahar si gusturi dulci.
2. Mananca alimente intregi
O dieta echilibrata bazata pe alimente integrale va poate ajuta in mod natural sa va stabilizati greutatea.
Alegeti grasimi bune (omega3), carbohidrati complecsi (paste integrale, orez integral, paine integrala, cartofi dulci, quinoa, hrisca) si proteine slabe (carnuri albe, proteine vegetale) pentru a beneficia de un aport nutritional bun, contribuind in acelasi timp la satietate.
Fibrele vegetale sunt deosebit de apreciate pentru ca contribuie si la satietate si la un echilibru intestinal mai bun…intotdeauna aceasta problema de echilibru.
3. Limitati-va expunerea la aditivi
Anumite componente pe care le gasiti zilnic in dieta dvs. contribuie la cresterea in greutate sau previne pierderea in greutate.
Aceste substante chimice actioneaza ca perturbatori endocrini si schimba raspunsul sistemului hormonal la semnalele de foame si pofta trimise in mod normal de creierul tau .
Atentie la BPA (Bisfenol A – se gaseste in multe materiale plastice si cutii -, acid perfluorooctanoic – prezent in multe produse de curatare si antiaderente -, pesticide bineinteles, ftalati – PVC, cosmetice, imbracaminte, jucarii- greu de urmarit deoarece se gasesc peste tot.
Deschide ochii, invata, incepe sa-i tii departe de consumul tau , acesti perturbatori endocrini sunt din ce in ce mai identificati ca responsabili pentru numeroase tipuri de cancer, probleme prea frecvente de fertilitate sau pubertate prematura la copii.
4. Invata sa-ti gestionezi stresul
Stresul este un factor de crestere in greutate din doua motive:
- Sub efectul stresului, organismul isi creste secretia de cortizol (hormonul stresului) . Cand acesti hormoni sunt produsi in cantitati prea mari, organismul intra in modul de stocare a grasimilor si devine mai eficient in stocarea grasimilor viitoare!
- Al doilea motiv pentru care stresul ne face sa ne ingrasam este emotional. In perioadele de stres, vei cauta confort, iar acest lucru se gaseste foarte des in alimente… si, din pacate, nu de genul care este bun pentru tine, ci mai degraba alimente grase, zaharoase, si mai ales alimente bogate in calorii goale.
Deci nu numai ca suntem mai atrasi de alimentele bogate in calorii atunci cand suntem stresati, dar corpul nostru este si mai eficient in a le transforma in grasimi.
Cateva sfaturi pentru a reduce stresul (prin practica regulata):
- Yoga
- Practica fizica
- Meditatie
- Muzica (pe care o canti sau pe care o asculti si te lasi purtat)
- Respiratie adanca
- Citind
5. Mananca cu atentie
Cand mananci, incearca sa incetinesti si sa fii prezent cu masa. Stiu ca acest lucru nu este intotdeauna evident si poate chiar parea absurd. Dar experimenteaza-l .
Asezati-va, respirati adanc, fa-ti timp pentru a mesteca fiecare muscatura (ideal, mesteca fiecare muscatura timp de 30 de secunde, saliva contine enzime care ajuta la digestia si absorbtia alimentelor ), identificati gusturile din farfurie. Facandu-ti timp pentru a fi prezent la masa, cantitatile tale vor scadea in mod natural.
6. Mic dejun
Un obicei pe care il au toate persoanele care au slabit si s-au stabilizat cu succes este sa ia micul dejun in fiecare dimineata.
Stiu ca in acest moment se vorbeste mult despre postul intermitent, il practic si eu si nu-i pot contesta eficacitatea.
Cu toate acestea, postul intermitent este eficient daca ora pranzului nu este de asteptat ca o eliberare. Daca esti in proces de slabire, trebuie sa eviti cu orice pret situatiile care vor duce la o pofta (luarea de zaharuri rapide sau postul prost gestionat) deoarece consecintele unei pofte inseamna sa-ti arunci orice mancare care iti va potoli foamea, de multe ori. in cantitati mult mai mari decat aveti nevoie.
Practica postul intermitent pentru a compensa un exces cu o zi inainte, de exemplu, hidrateaza-te toata dimineata pentru a elimina si lasa-ti intestinele cateva ore sa se odihneasca.
Dar in fiecare dimineata, alege un mic dejun consistent, hranitor si slab dulce, care sa-ti garanteze aportul de energie pentru a incepe ziua: paine integrala, o bautura fierbinte, putin unt sau ulei de nuca de cocos sau de in intr-o salata de fructe, un ou.
Mananca micul dejun intr-o ora de la trezire.
7. Nu sari peste mese
Daca incerci sa slabesti, asigura-te ca nu iti este prea foame intre mese. Dupa cum tocmai am mentionat, daca ti-e prea foame, ai mai multe sanse sa te inghiti cu alimentele pe care incerci sa le consumi.
restrange. Nu numai ca ai mai multe sanse sa iei o decizie alimentara impulsiva, dar
vei manca mult mai mult decat de obicei.
Mancati 3 mese pe zi, alegeti o masa usoara seara, nu ezitati sa va asigurati o gustare dupa-amiaza daca luati masa putin tarziu, gasiti solutii pentru a evita poftele in orice moment.
8. Gateste acasa
Stiu ca nu este intotdeauna usor. Daca nu esti obisnuit sa gatesti, ideea de a intra in bucatarie este obositoare dinainte.
Cu toate acestea, pregatirea propriilor mese este cea mai buna modalitate de a controla ceea ce mananci, de a limita alimentele procesate, de a alege grasimile potrivite si in cantitatile potrivite. Este, de asemenea, o modalitate buna de a recupera putina aroma.
Exista din ce in ce mai multe legume deja taiate, pregatite sau congelate care se prepara rapid. O salata de rosii mici, feta, baby spanac, paine prajita tapenada, seminte de floarea soarelui si ulei de masline, de exemplu, este super rapid de pregatit si delicioasa vara.
Experimenteaza incepand prin a pregati mancaruri simple si rapide, vei putea sa le dai un gust.
9. Dormi
Lipsa somnului, a sta pana tarziu, a suferi de insomnie iti perturba in cele din urma ritmul circadian, ceea ce, din pacate, are ca efect cresterea starilor inflamatorii din corpul tau, stari inflamatorii care favorizeaza cresterea in greutate.
Privarea de somn determina , de asemenea , organismul sa produca mai multa grelina, un hormon care activeaza semnalul foamei. Acest hormon, bazat pe ciclul circadian, intra in actiune cand te trezesti. Cu cat dormi mai putin, cu atat ramai mai treaz, cu atat va trimite mai mult semnal creierului pentru a alimenta acest corp constant activ.
Acum este recomandat un minim de 7 ore de somn pe noapte.
Cateva sfaturi pentru a dormi bine:
- Fara dispozitive electronice (tableta, TV, telefon, wifi) in dormitor
- Eliminati luminile albastre si campul vizual
- In mod ideal, taiati ecranele cu 2 ore inainte de culcare
- Cititi, este foarte imbogatitor din punct de vedere intelectual, dar si foarte soporific seara!
- Luati masa
- Practicati yoga blanda (yoga nidra), cateva exercitii de respiratie, cum ar fi coerenta cardiaca, daca doriti.
- Du-te la culcare la ore regulate
10. Faceti o activitate fizica regulata
Exercitiile fizice ajuta la ameliorarea stresului, la arderea caloriilor si la furnizarea de combustibil al metabolismului chiar si atunci cand nu faci miscare.
Prin practicarea activitatii fizice, secretati serotonina , un neurotransmitator important in sistemul nervos central si in special in sinapsele zonelor responsabile de activitatea emotionala. Un deficit de serotonina creeaza instabilitate emotionala si este adesea comparat cu depresia. In schimb, productia regulata de serotonina contribuie la echilibrul emotional si la bunastarea dumneavoastra.
Asigurati-va ca mancati niste proteine dupa sport (migdale, nuci, smoothie-uri cu fructe proaspete si seminte de chia, fulgi de ovaz, lapte de migdale si fructe uscate, briose mici de casa -preparate cu faina integrala).
- Hidrateaza-te cu apa
- Mananca alimente intregi
- Limitati-va expunerea la aditivi chimici
- Invata sa-ti gestionezi stresul
- Mananca cu atentie
- A lua micul dejun
- Nu sari peste mese
- bucatar
- Dormi
- Faceti o activitate fizica regulata
