Intinderile dinamice si statice si exercitiile de intarire pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Lucrul la muschii de baza poate ajuta, de asemenea.

Ai! Dureri de gat si spate iti crampe stilul?

Indiferent de cauza durerii tale – aplecarea pe un smartphone, asezat la un birou toata ziua sau chiar ranirea – exercitiile de intindere si intarire pot contribui foarte mult in recuperarea ta.

Incercati sa incorporati aceste intinderi si exercitii de cateva ori pe saptamana pentru cele mai bune rezultate.

In primul rand: slabiti muschii din zona cu probleme cu o incalzire dinamica care include exercitii de mobilitate.

Inainte de a incepe antrenamentul, doriti sa va pregatiti muschii, ligamentele si articulatiile pentru lucrul care urmeaza. Adaugarea unor intinderi dinamice va poate ajuta sa va incalziti. De asemenea, puteti beneficia de o incalzire cardio de 5-10 minute, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau un jogging usor.

In timp ce intinderile statice – in care tineti o intindere intr-o singura pozitie pentru o perioada de timp – ajuta la restabilirea si mentinerea flexibilitatii si imbunatatirea amplitudinii de miscare, acestea ar trebui lasate in mare parte pana dupa antrenament sau incluse intr-o rutina de incalzire mai dinamica in prealabil.

Acest lucru se datoreaza faptului ca intinderea statica prelungita (in special 60 de secunde sau mai mult) va poate reduce temporar forta si rezistenta musculara, timpul de reactie si performanta generala.

Daca doriti sa adaugati cateva intinderi statice la incalzire, incercati sa limitati intinderile la 10-20 de secunde. In caz contrar, lasati-l pana la finalizarea antrenamentului.

Selectati cateva dintre urmatoarele exercitii si efectuati-le inainte de antrenament timp de 30 de secunde pana la 1 minut fiecare.

Rularea gatului

Bun pentru: gat si partea superioara a spatelui

1. Stati sau stati cu fata in fata. Incepeti prin a inclina gatul spre dreapta. Ar trebui sa simti intinderea prin gat pana la muschiul capcanei.
2. Dupa o secunda sau doua, rotiti incet capul in sens invers acelor de ceasornic.
3. Faceti o pauza pentru o secunda sau doua cand ajungeti la umarul stang.
4. Finalizati rotatia terminand de unde ati inceput.
5. Repetati acesti pasi, rotind in sensul acelor de ceasornic.
6. Repetati aceasta secventa de 2-3 ori.

Rularea umarului

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Stai cu bratele in jos, in lateral.
2. Rotiti umerii inapoi intr-o miscare circulara, completand 5 rotatii. Apoi, faceti 5 rotatii inainte.
3. Repetati aceasta secventa de 2-3 ori.

Cercuri de brate

Bun pentru: umeri

1. Stai cu bratele intinse in lateral, paralel cu podeaua, cu palmele indreptate in jos.
2. Incercuieste-ti incet bratele inainte, facand cercuri mici la inceput si in cele din urma cercuri mai mari. Faceti asta de 20 de ori.
3. Inversati miscarea si faceti alte 20 de cercuri.

Atingerea bratului deasupra capului

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Stai pe un scaun, cu fata in fata, cu picioarele pe podea.
2. Intindeti bratul drept deasupra capului si ajungeti la stanga. Indoiti-va trunchiul pana cand simtiti intinderea umarului drept si a umarului drept.
3. Reveniti la pozitia initiala. Repetati de 5 ori, apoi faceti acelasi lucru cu bratul stang.

Rotirea scaunului

Bun pentru: partea superioara, mijlocie si inferioara a spatelui

1. Stai lateral pe un scaun. Partea dreapta ar trebui sa se sprijine pe spatarul scaunului.
2. Tinand picioarele stationare, rotiti trunchiul spre dreapta, intinzandu-va cu mainile spre spatarul scaunului.
3. Tine-ti partea superioara a corpului in rotatie, folosind bratele pentru a te intinde mai profund pe masura ce muschii se slabesc.
4. Tineti apasat timp de 10 secunde. Repetati de 3 ori pe fiecare parte.

Pisica-Vaca

Bun pentru: mijlocul si partea inferioara a spatelui

1. Incepeti in patru labe cu gatul neutru.
2. Palmele ar trebui sa fie sub umerii tai, iar genunchii ar trebui sa fie sub solduri.
3. La o inspiratie, trageti pelvisul si rotunjiti mijlocul spatelui. Trage-ti buricul spre coloana vertebrala si lasa-ti capul pentru a-ti relaxa gatul.
4. Dupa 3-5 secunde, expirati si reveniti la o pozitie neutra a coloanei vertebrale.
5. Intoarce-ti fata spre cer, permitandu-ti spatele sa se afunde spre podea. Tineti apasat timp de 3-5 secunde.
6. Repetati aceasta secventa de 5 ori.

De la genunchi la piept

Bun pentru: spatele inferior

1. Intinde-te cu fata in sus pe podea. Indoiti piciorul stang si aduceti-l la piept. Tineti apasat timp de 5 secunde, apoi eliberati.
2. Repetati cu piciorul drept.
3. Completati aceasta secventa de 3 ori.

Extensie toracica

Bun pentru: partea superioara si mijlocie a spatelu

1. Pentru cele mai bune rezultate, veti avea nevoie de o rola de spuma sau de un scaun.
2. Daca utilizati o rola de spuma, pozitionati-o sub coloana toracala. Lasati-va capul si fesierii sa cada pe ambele parti. Intindeti bratele deasupra capului pentru a adanci intinderea.
3. Daca utilizati un scaun, asezati-va cu fata in fata si lasati partea superioara a corpului sa cada peste spatarul scaunului. Intindeti-va bratele deasupra capului pentru o intindere mai profunda.
4. Tineti oricare dintre pozitii timp de 5 secunde, apoi eliberati. Repetati de 3 ori.

Intarirea muschilor spatelui, umerilor si gatului este vitala pentru a reduce si a preveni durerea. Alegeti cateva dintre miscarile de mai jos pentru a le viza.

Unele dintre aceste miscari implica gantere sau benzi de rezistenta, iar unele folosesc doar greutatea corporala. Alegeti o combinatie a ambelor tipuri, daca este posibil.

Rand

Bun pentru: partea superioara a spatelui

Utilizati o banda de rezistenta sau o gantera usoara pana la medie pentru a finaliza aceasta miscare.

1. Atasati banda de rezistenta pe o suprafata stabila si apucati fiecare maner, extinzandu-va bratele.
2. Trageti manerele drept inapoi, indoind coatele, tinandu-le aproape de corp. Ar trebui sa va simtiti dorsele functionand.
3. Daca folosesti o gantera, tine-o in mana dreapta si sprijina-te pe un perete cu mana stanga, bratul intins.
4. Balamala in talie la un unghi de 45 de grade, permitand ganterei sa atarne in jos.
5. Tinandu-ti gatul neutru si genunchii moi, trageti gantera direct in sus cu un cot inclinat.
6. Efectuati 2-3 seturi de 8-12 repetari.

Face pull

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Utilizati o banda de rezistenta pentru a finaliza aceasta miscare. Fixati banda pe o suprafata stabila deasupra nivelului ochilor.
2. Prindeti fiecare maner cu o prindere in sus.
3. Trageti direct spre fata, intindeti-va bratele superioare in lateral si strangand umerii. Faceti o pauza, apoi reveniti la pozitia initiala.
4. Completati 3 seturi de 12 repetari.

Strangere scapulara

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. In timp ce stati cu bratele in jos, strangeti omoplatii impreuna. Tineti apasat timp de 5 secunde, apoi eliberati.
2. Repetati de 3-5 ori.

Inger de perete

Bun pentru: gat, umeri si partea superioara a spatelui

1. Stai cu spatele lipit de un perete. Este posibil sa fie nevoie sa-ti dai usor picioarele pentru a permite spatele sa se inmoaie pe perete.
2. Intindeti-va bratele pentru a crea o forma de „T” pe perete, apoi indoiti-va coatele pentru a crea unghiuri de 90 de grade.
3. Misca-ti incet bratele in sus si in jos, intr-o miscare de „inger de zapada”, asigurandu-te ca raman plat pe perete tot timpul.
4. Cand degetele ating deasupra capului, reveniti la pozitia initiala.
5. Completati 3 seturi de 10 repetari.

Musca cu gantere inversa

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Ia 2 gantere usoare si stai in picioare, cu balamale in talie la un unghi de 45 de grade, cu bratele atarnand drept in jos.
2. Tinandu-ti gatul neutru si privirea in jos, ridica-ti bratele in lateral si in sus.
3. Strangeti umerii impreuna in partea de sus a miscarii.
4. Completati 3 seturi de 8-12 repetari.

Lat pulldown

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Stati sau stati sub o banda de rezistenta atasata de o suprafata stabila deasupra capului.
2. Trageti in jos banda pana cand bratele sunt paralele cu podeaua.
3. Faceti o pauza in partea de jos, strangand lats, apoi reveniti la pozitia initiala.
4. Completati 3 seturi de 8-12 repetari.

Supraom

Bun pentru: mijlocul si partea inferioara a spatelui

1. Intinde-te pe burta cu bratele intinse deasupra capului.
2. Tinand gatul neutru, ridicati bratele si picioarele de pe podea simultan. Asigurati-va ca va folositi spatele si fesierii pentru a ridica.
3. Faceti o scurta pauza in partea de sus, apoi reveniti la pozitia initiala.
4. Completati 3 seturi de 10 repetari ale exercitiului Superman.

Incercati sa incorporati unele intinderi statice odata ce antrenamentul este incheiat.

Pec stretch

Bun pentru: piept si umeri

1. Intrati intr-o usa si puneti-va antebratele pe tocul usii. Asigurati-va ca coatele sunt indoite la un unghi de 90 de grade.
2. Lasati greutatea corpului sa cada usor inainte, astfel incat sa simtiti o intindere in piept si umeri.
3. Tineti apasat timp de 10 secunde, apoi eliberati. Repetati de 3 ori.

Pozitia copilului

Bun pentru: umeri; partea superioara, mijlocie si inferioara a spatelui

1. Incepeti pe podea in patru labe.
2. Cu degetele mari de la picioare atingandu-va, intindeti genunchii cat de mult una dintre ele vor merge si asezati-va fesierii inapoi pe picioare.
3. Stai drept, cu bratele intinse deasupra capului.
4. La urmatoarea expirare, inclinati-va in talie si lasati partea superioara a corpului intre picioare.
5. Lasa-ti fruntea sa atinga podeaua, umerii sa se desprinda si fesierii sa se scufunde inapoi.
6. Tineti apasat timp de cel putin 15 secunde.

Fluture

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

1. Asezati palmele pe umerii opusi si aduceti coatele impreuna pentru a atinge.
2. Tineti apasat timp de 10-20 de secunde, apoi eliberati.
3. Repetati inca de 3-5 ori.

Intinderea trapezului superior

Bun pentru: partea superioara a spatelui si a gatului

1. In timp ce stati drept sau asezati pe un scaun, luati mana dreapta si puneti-o pe ceafa. Ia-ti mana stanga si tine-o la spate.
2. Folosind mana dreapta, trageti usor capul spre umarul drept.
3. Tineti acest lucru timp de 10-15 secunde.
4. Repetati pe cealalta parte.

Intinderea scapulelor elevatoare

Bun pentru: gat si partea superioara a spatelui

1. In timp ce stati drept sau stand pe un scaun, intoarceti-va gatul la 45 de grade spre stanga.
2. Indoiti-va gatul in jos (imaginati-va ca va uitati in buzunarul unei camasi). Puteti folosi mana stanga pentru o intindere mai mare.
3. Tineti acest lucru timp de 10-15 secunde.
4. Repetati pe cealalta parte.

Cand vor disparea durerile de spate?

Daca va confruntati cu un disconfort usor sau o ranire acuta, durata durerii va depinde in mare masura de cauza problemei si de tipul de leziune.

In general, este posibil sa observati imbunatatiri in cateva saptamani sau luni, pe masura ce muschii dvs. devin mai puternici si vatamarea se vindeca.

Cu toate acestea, fiecare persoana va avea un proces de recuperare diferit. In unele cazuri, solicitarea sfaturilor unui antrenor personal care poate oferi un anumit regim de exercitii ar putea fi benefica.

Daca va confruntati cu dureri severe de gat sau de spate, consultati un profesionist din domeniul sanatatii si evitati sa incepeti orice activitate noua.

Cand ar trebui sa incepi sa faci exercitii dupa o accidentare?

Revenirea prea devreme la exercitii poate agrava o ranire, facand procesul de recuperare si mai lung. Este important sa permiteti ranirii sa se vindece si sa va intoarceti incet la activitatile obisnuite.

Evitati exercitiile fizice pana cand observati o imbunatatire a durerii, a rigiditatii si a umflaturilor. Un semn bun este atunci cand puteti indeplini sarcinile casnice normale si activitatile zilnice cu putina sau deloc durere si aveti o gama completa sau aproape completa de miscare.

Ce altceva poti face pentru durerile de gat si spate?

Desi este important sa includeti exercitii pentru gat si spate in rutina dvs., veti dori sa includeti o varietate de exercitii de intarire pentru o fitness completa.

In special, a avea un miez puternic a fost legat de reducerea durerilor de spate, deoarece miezul este implicat in stabilizarea coloanei vertebrale. Miezul include urmatorii muschi:

• transversul abdomenului
• drept abdominal
• oblice interne si externe
• muschii erectori ai coloanei vertebrale (extensorii spatelui)
• multifidus

Mai multe studii au legat programele de exercitii de intarire a nucleului de imbunatatiri ale durerilor de spate.

In plus, puteti beneficia de alte tratamente la domiciliu sau terapii profesionale, cum ar fi terapia termica, medicamentele pentru durere fara prescriptie medicala, terapia prin masaj si acupunctura.

Daca lucrati la un birou, configurati-va spatiul in mod ergonomic, ceea ce poate ajuta la atenuarea durerii si a presiunii asupra gatului si a spatelui.

Inotul si alergarea sunt ambele forme excelente de exercitii cardiovasculare. La urma urmei, ele reprezinta doua treimi dintr-un triatlon. Ambele sunt modalitati grozave de a va stimula fitnessul cardio si de a arde calorii.

Inotul iti creste ritmul cardiac, intareste si tonifica muschii corpului superior si inferior si arde calorii, totul ramanand o forma de exercitiu cu impact redus.

Alergarea iti tonifica partea inferioara a corpului, aprinde calorii si, pentru ca este considerat un antrenament cu greutate, ajuta si la prevenirea pierderii osoase.

Inca nu esti sigur daca ar trebui sa sari in piscina sau sa mergi pe poteca pentru a alerga? Nici o problema. In acest articol, vom acoperi tot ce trebuie sa stiti despre beneficiile inotului si ale alergarii si despre cum sa decideti care dintre ele vi se potriveste mai bine.

Cand vine vorba de numarul de calorii pe care le poti arde in timp ce inoti sau alergi, mai intai trebuie sa intelegi ca arderea caloriilor se bazeaza pe mai multi factori, inclusiv pe greutatea ta si pe intensitatea exercitiului.

Potrivit Scolii de Medicina Harvard, arderea caloriilor pentru inot fata de alergare este estimata dupa cum urmeaza, pe baza greutatii corporale si a 30 de minute de activitate.

Pentru calcule mai specifice, puteti utiliza un contor de calorii de activitate online, cum ar fi acesta de la American Council on Exercise.

In ceea ce priveste arderea grasimilor, kinetoterapeutul Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, spune ca sunt multe variabile de luat in considerare.

„Anrenamentul pe intervale este o modalitate prin care o persoana se poate asigura ca arde mai multe calorii si, ca rezultat, reduce grasimea corporala si abdominala”, a spus ea.

Antrenamentul de inalta intensitate pe intervale (HIIT) implica rafale scurte de exercitii viguroase urmate de perioade de recuperare de intensitate scazuta. Desi te antrenezi pentru mai putin timp, cercetarile au aratat ca acest tip de antrenament ofera beneficii pentru sanatate similare cu de doua ori mai multa activitate de intensitate moderata.

Potrivit lui Gatses, puteti face antrenamente de inalta intensitate, atat cu alergare, cat si cu inot.

„Numarul total de calorii pe care le ardeti se bazeaza pe intensitatea exercitiului, care este legat direct de ritmul cardiac. Cand efectuati sprinturi, de exemplu, va ridicati ritmul cardiac la intervale extreme pentru perioade scurte de timp”, a spus ea.

De aceea efectuarea mai multor sprinturi cu perioade mai scurte de odihna poate fi extrem de benefica pentru arderea caloriilor si a grasimilor.

Avand in vedere asta, este o discutie daca alergarea sau inotul este mai bine pentru arderea grasimilor.

Ceea ce trebuie sa luati in considerare este:

• intensitatea la care faci exercitii
• cat de mare cresteti ritmul cardiac si il mentineti ridicat
• durata antrenamentului

Concluzia este atat alergarea, cat si inotul sunt optiuni de exercitii eficiente pentru arderea caloriilor si a grasimilor.

• Este mai usor pentru articulatii . Unul dintre principalele avantaje ale inotului este ca este mai usor pentru articulatii. Acest lucru este deosebit de important daca aveti osteoartrita, artrita reumatoida sau alte afectiuni care cauzeaza dureri articulare. Un studiu din 2016 a constatat ca inotul, ca interventie de exercitiu, a dus la o reducere a rigiditatii si a durerilor articulare.
• Este o modalitate mai sigura de a face exercitii daca va recuperati dupa o accidentare . Inotul este, de asemenea, o alegere populara pentru persoanele care se recupereaza dupa leziuni, in special leziuni inferioare ale corpului. Plutibilitatea apei ofera mai mult sprijin muschilor si articulatiilor, comparativ cu antrenamentul pe uscat. Acest lucru va permite sa va antrenati mai mult si sa aveti un impact mai mic asupra corpului dvs. decat ati face-o pe uscat.
• Ofera o multime de moduri de a arde calorii. Inotul ofera, de asemenea, multe moduri diferite de a arde calorii. Puteti alterna ture de inot folosind diferite miscari, adaugand rezistenta cu o centura aqua sau cu greutati pentru incheietura mainii si glezne sau facand un antrenament pentru intregul corp in piscina.
• Ofera un antrenament pentru intregul corp. Inotul necesita utilizarea multor muschi ai corpului, ceea ce il face un antrenament excelent pentru intregul corp. Alergarea, desi este excelenta pentru partea inferioara a corpului, nu lucreaza muschii din spate, piept, brate sau umeri in aceeasi masura in care o face inotul.

• Ofera o ardere bogata in calorii. Alergarea este o alegere excelenta daca vrei sa arzi multe calorii. Cu cat alergi mai repede, cu atat vei arde mai mult. Adaugand niste intervale de mers pe jos sau de jogging, iti poti transforma alergarea intr-un antrenament care consuma calorii si elimina grasimile. Pentru a incepe, incercati un raport de interval de 2 la 1. De exemplu, alergati intr-un ritm rapid timp de 2 minute, apoi mergeti sau alergati timp de 1 minut. Repetati timp de 30 de minute.
• Este un exercitiu cu greutati. Alergarea va permite sa va cresteti densitatea osoasa prin activitatea de sustinere a greutatii. Inotul nu permite acest lucru. Exercitiile de sustinere a greutatii, cum ar fi joggingul, mersul pe jos si drumetiile sunt cele mai bune activitati de construire a oaselor, deoarece va cer sa lucrati impotriva gravitatiei.
• Este usor sa incepi. Spre deosebire de inotul care necesita o piscina, alergarea necesita doar o pereche buna de pantofi si acces la exterior sau o banda de alergare.
• Veti primi o doza de vitamina D. Daca mergeti in aer liber pentru o alergare, va poate creste nivelul de vitamina D. Nu uitati decat sa purtati protectie solara si sa evitati sa alergati intre orele 10 si 15, cand razele soarelui sunt cele mai puternice.

Atat inotul, cat si alergatul sunt activitati cardiovasculare grozave, spune Gatses, asa ca se reduce in principal la preferintele tale personale, conditiile de sanatate si stilul de viata.

Luati in considerare aceste intrebari atunci cand incercati sa decideti ce tip de exercitiu este potrivit pentru dvs.

Indiferent de tipul de exercitiu aerobic pe care il alegeti, concluzia este urmatoarea: exercitiul cardiovascular este o componenta esentiala a mentinerii sanatatii dumneavoastra fizice si mentale generale.

Atat inotul, cat si alergatul va vor ajuta sa ardeti calorii, sa va cresteti capacitatea cardiovasculara si sa va tonifieti muschii.

Daca nu esti sigur pe care sa alegi, de ce sa nu le incluzi pe ambele in rutina ta de fitness? Antrenamentul incrucisat cu diferite forme de exercitii este o modalitate excelenta de a adauga varietate rutinei tale de antrenament, reducand in acelasi timp sansele de ranire.

Daca sunteti nou sa faceti exercitii fizice sau aveti o stare de sanatate sau o vatamare existenta, asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice noua rutina de exercitii.

Yoga continua sa creasca in popularitate pe masura ce oamenii isi experimenteaza beneficiile fizice si mentale. Dezvoltarea unei practici personale de yoga poate ajuta la prevenirea si reducerea stresului, care este un obiectiv comun in randul persoanelor care doresc sa creeze o crestere pozitiva si sa se concentreze pe auto-imbunatatire.

Pe langa posturile fizice, rutina ta de yoga poate include tehnici de respiratie, meditatie si relaxare, cum ar fi yoga nidra. Continuati sa cititi pentru a afla mai multe despre beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului si despre cum va puteti folosi practica pentru a va imbunatati starea de bine.

Yoga incurajeaza relaxarea mentala si fizica, ceea ce ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Posturile fizice promoveaza flexibilitatea, amelioreaza tensiunea si atenueaza durerea.

Pozitiile de yoga va pot ajuta sa eliberati blocajele fizice, cum ar fi nodurile musculare, ajutand la eliberarea emotiilor si a tensiunii. Ele promoveaza, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimuleaza starea de spirit, care sunt hormonii de a se simti bine care pot afecta pozitiv modul in care gestionati stresul.

Concentrarea asupra momentului prezent in timpul practicii de yoga iti imbunatateste constientizarea, iti creste concentrarea si iti concentreaza mintea.

Pe masura ce deveniti constienti de natura tranzitorie a senzatiilor, gandurilor si sentimentelor tale corporale, ti-ar putea fi mai usor sa renunti la atasamentele fata de experientele pozitive, negative si neutre. De asemenea, puteti invata sa cultivati sentimente precum dragostea, bucuria si seninatatea.

O multime de dovezi stiintifice sustin beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului.

Potrivit unui studiu din 2018, yoga a avut un rezultat pozitiv asupra femeilor care au practicat Hatha yoga de 3 ori pe saptamana timp de 4 saptamani. Dupa 12 sesiuni, ei au experimentat reduceri semnificative ale stresului, depresiei si anxietatii.

Aceste rezultate sugereaza ca yoga poate fi un medicament complementar si poate reduce nevoia de medicamente eliberate pe baza de reteta. Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a investiga rolul pe termen lung al yoga in tratarea stresului, depresiei si anxietatii.

Un mic studiu din 2020 la barbati adulti a sugerat ca intinderile de yoga reduc nivelul de cortizol si au un efect pozitiv asupra activitatii nervilor parasimpatici, ceea ce incurajeaza relaxarea.

Cercetatorii dintr-un alt studiu din 2020 au descoperit ca persoanele care au facut o meditatie yoga nidra de 11 minute timp de 30 de zile si-au redus nivelul de stres, si-au imbunatatit bunastarea generala si si-au imbunatatit calitatea somnului.

Practicarea yoga nidra a stimulat, de asemenea, constientizarea si a redus emotiile negative. Aceste beneficii au ramas aceleasi la o continuare 6 saptamani mai tarziu.

Exercitiile de respiratie, cunoscute sub numele de pranayama in sanscrita, va invata sa va relaxati, sa va reglati respiratia si sa respirati profund. Acest lucru ajuta la reducerea stresului si va calmeaza corpul si mintea. Tehnicile de respiratie pot, de asemenea, sa va imbunatateasca calitatea somnului si sa incurajeze atentia.

Puteti face exercitii de respiratie in timpul practicii de yoga sau cand doriti sa va concentrati pe relaxare pe tot parcursul zilei. Aceste tehnici sunt utile si atunci cand experimentati emotii incomode sau situatii dificile.

Cateva tipuri populare de pranayama includ:

• respiratie alternativa prin nara (nadi shodhana)
• ujjayi respiratie
• suflare de foc (abreviere)
• suflarea leului (simhasana)
• asteapta respiratia
• respiratia albinelor fredonate (bhramari)

Puteti incepe cu urmatoarele pozitii de yoga pentru a va elibera de stres.

Poza pisica-vaca (de la Marjaryasana la Bitilasana)

Aceasta pozitie iti permite sa-ti conectezi respiratia la miscarile tale in timp ce iti calmezi mintea si eliberezi stresul. Lasa-ti respiratia sa ghideze fiecare miscare.

1. Incepeti intr-o pozitie de masa.
2. Puneti incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
3. Pe masura ce inhalati, intoarceti-va privirea catre tavan si lasati-va burta sa se miste spre saltea, arcuindu-va spatele. Aceasta este Poza vacii.
4. Pe masura ce expirati, trageti barbia spre piept si indoiti coloana vertebrala spre tavan, ca o pisica.
5. Continuati sa curgeti intre aceste doua pozitii timp de 1 minut.

Pozitia copilului ( Balasana )

Pozitia copilului ajuta la crearea unei concentrari interioare si la restabilirea energiei. De asemenea, sustine relaxarea mentala si fizica.

Pentru mai mult sprijin, asezati o perna sub frunte, trunchi sau coapse.

1. Dintr-o pozitie ingenunchiata, asezati genunchii impreuna sau usor departati.
2. Stai pe spate pe calcaie.
3. Inclinati-va la solduri in timp ce va pliati inainte, sprijinindu-va fruntea pe covoras.
4. Intinde-ti bratele in fata ta sau langa picioare.
5. Lasa-ti trunchiul sa se cufunde in coapse.
6. Respirati adanc si concentrati-va pe relaxarea corpului.
7. Tineti aceasta pozitie pana la 5 minute.

Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)

Pozitia picioarelor in sus pe perete ofera o relaxare profunda, stimuland in acelasi timp fluxul limfatic si circulatia.

1. Stai pe podea cu fata la perete, cu corpul cat mai aproape de perete.
2. Intindeti-va pe spate si plasati picioarele pe perete cu genunchii drepti.
3. Pozitionati soldurile langa perete sau la cativa centimetri distanta.
4. Puneti bratele langa corp sau puneti o mana pe burta si o mana pe piept.
5. Tineti aceasta pozitie pana la 15 minute.

Poza cadavrului (Savasana)

In timpul acestei pozitii, concentreaza-te pe respiratia profunda in timp ce iti calmezi mintea si eliberezi tensiunea.

1. Intindeti-va pe spate, cu picioarele putin mai late decat soldurile.
2. Lasati degetele de la picioare sa se intinda in lateral.
3. Pozitionati bratele langa corp la un unghi de 45 de grade.
4. Aliniati-va capul, gatul si umerii cu coloana vertebrala.
5. Respirati adanc in timp ce permiteti corpului sa se relaxeze complet.
6. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10-20 de minute.

Puteti practica meditatia pe cont propriu sau o puteti include ca parte a rutinei dvs. de asana. Pozitiile de meditatie includ asezarea pe un scaun sau pe podea. Puteti face, de asemenea, meditatie in picioare, pe jos si intins.

Experimentati pe cont propriu cateva tipuri de meditatie sau cautati indrumarea unui profesor care va poate ajuta sa creati o rutina structurata si consistenta. Odata ce ati stabilit o practica de meditatie, ramaneti la aceasta rutina pentru ceva timp, in loc sa va schimbati in mod regulat.

Yoga nidra, cunoscuta sub numele de somn yoghin, este o meditatie ghidata pe care o faci in persoana cu un profesor sau printr-o inregistrare. Promoveaza relaxarea profunda, atenueaza stresul si te ajuta sa dormi mai bine.

Yoga nidra este o optiune fantastica atunci cand esti prea obosit pentru o asana (miscare prin ipostaze) sau practica de meditatie asezata, dar totusi vrei sa dedici timp rutinei tale de yoga.

Yoga poate fi foarte eficienta atunci cand incerci sa-ti calmezi corpul si mintea. Pentru a profita la maximum de reducerea stresului, retineti aceste sfaturi.

Eliberati negativitatea in timpul practicii de yoga

Gandurile negative trebuie sa apara atunci cand faci yoga. Puteti exersa constientizarea, acceptarea si detasarea pentru a crea modele mentale pozitive. Acest lucru va poate ajuta sa aveti mai putine ganduri negative si sa fiti mai putin afectat de ele.

Invata sa te concentrezi asupra momentului prezent si adu-ti atentia asupra gandurilor tale pe masura ce apar si trec, ceea ce te ajuta sa recunosti natura lor trecatoare.

De fiecare data cand te trezesti ca te pierzi in gandurile tale – indiferent daca sunt pozitive sau negative – readuce-ti constientizarea in respiratie si in corpul tau. De-a lungul timpului, poti sa faci un obicei din a te detasa atat de starile de spirit pozitive, cat si de cele negative.

Folositi tehnici de reducere a stresului in afara covorasului

Pentru a gestiona stresul de pe covoras, aruncati o privire la programul si stilul dvs. de viata pentru a vedea unde puteti face modificari. Aceasta poate include acordarea de mai mult timp liber, dezvoltarea unui plan alimentar sanatos sau petrecerea mai mult timp in natura.

In timp ce yoga poate oferi beneficii extraordinare, este important sa retineti ca veti experimenta in continuare suisurile si coborasurile vietii. Este firesc sa experimentezi o gama larga de sentimente si emotii.

Daca descoperiti ca practica dvs. de yoga creeaza mai mult stres in viata dvs., discutati cu un instructor care va poate ajuta sa dezvoltati o rutina adaptata nevoilor dvs. Si, ca intotdeauna, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice rutina de yoga, mai ales daca aveti probleme de sanatate sau luati medicamente.

Yoga, meditatia si exercitiile de respiratie sunt modalitati minunate de a reduce stresul, de a va reface energia si de a va imbunatati starea generala de bine. Bucurati-va de procesul de a descoperi care tehnici si practici va aduc cele mai mari beneficii.

Exercitiile aerobice sunt o modalitate importanta de a va mentine sanatatea si vitalitatea. Daca sunteti nou in ceea ce priveste exercitiile fizice sau aveti o accidentare sau o afectiune de sanatate care va obliga sa va schimbati rutina de exercitii, s-ar putea sa va intrebati ce tip de exercitiu aerobic sa alegeti.

Ciclismul si mersul pe jos sunt doua dintre cele mai populare tipuri de activitate aeroba. Ambele pot fi adaptate pentru incepatori sau persoane cu accidentari sau alte afectiuni de sanatate.

Ambele ofera o activitate de impact mai scazuta decat alte activitati aerobe, cum ar fi alergarea sau saritul cu coarda. De asemenea, le poti face atat in ​​aer liber, cat si in interior, facandu-le accesibile indiferent de vremea.

Cu toate acestea, acestea tind sa difere in ceea ce priveste costul. Ciclismul necesita evident o bicicleta, in timp ce tot ceea ce ai nevoie pentru a te apuca de mers este o pereche de pantofi (sau nu) si dorinta de miscare.

Totusi, s-ar putea sa va intrebati care este cel mai bun antrenament si care este mai bun pentru sanatatea dumneavoastra.

Cate calorii arzi cu bicicleta si mersul pe jos depinde de intensitatea antrenamentului. Urmatorul tabel arata aproximativ cate calorii ar arde o persoana de 150 de lire (68 kg) intr-o sesiune de 30 de minute.

Astfel, ciclismul tinde sa arda mai multe calorii pentru aceeasi categorie de intensitate in aceeasi perioada de timp. Va puteti gandi la intensitate ca la rata efortului perceput.

Daca vrei sa arzi calorii si ai putin timp, mersul cu bicicleta poate fi optiunea mai buna.

Ciclismul arde mai multe calorii avand in vedere acelasi timp si intensitate ca mersul pe jos.

Ciclismul si mersul pe jos implica folosirea multor aceiasi muschi pentru a produce forta de miscare. Muschii fesieri ai soldului si ai ischiochimbilor sunt implicati in producerea de putere atat la mers pe jos, cat si la mers cu bicicleta.

Acesti muschi isi maresc activarea atunci cand cresteti viteza in timpul mersului cu bicicleta, mai ales cand va ridicati in picioare pentru a pedala. In plus, activarea fesierului creste atunci cand mergi in sus sau pe scari.

Cvadricepsul (extensorii genunchiului) sunt implicati intr-o masura mai mare in mersul cu bicicleta in comparatie cu mersul pe jos. Ei sunt producatori mai mari de forta in timpul fazei de putere sau de impingere in jos a ciclismului atunci cand sunteti asezat.

In cele din urma, muschii gambei (soleus si gastrocnemiu) joaca un rol important atat in ​​mers cu bicicleta, cat si in mers. Ei sunt muschii care te propulseaza in faza de impingere a ciclismului si faza de impingere a mersului (fazele de la mijlocul pozitiei pana la fazele pre-swing).

Astfel, ambele activitati lucreaza aceiasi muschi, dar ciclismul tinde sa solicite muschilor sa exercite mai multa forta.

Ciclismul si mersul pe jos folosesc multi dintre aceiasi muschi pentru a produce forta si miscare. Cu toate acestea, ciclismul tinde sa-ti lucreze mai mult muschii.

Cand a comparat efectele mersului cu bicicleta si mersul pe jos asupra metabolismului grasimilor, un studiu a constatat ca mersul pe jos creste metabolismul grasimilor mai mult decat mersul cu bicicleta. Participantii au efectuat ambele forme de exercitii la aceeasi intensitate sau rata a efortului perceput.

Un alt studiu a constatat ca exercitiile de purtare a greutatii, cum ar fi mersul pe jos si alergarea, au fost asociate cu niveluri mai scazute ale unui tip de grasime care se acumuleaza in maduva osoasa, in comparatie cu ciclismul.

Mersul pe jos arde mai multe grasimi decat mersul cu bicicleta. Acest lucru se poate datora faptului ca este considerata o activitate care suporta greutati, in timp ce mersul cu bicicleta nu este.

Intr-un studiu asupra fortei musculare si hipertrofiei, ciclismul a fost asociat cu cresterea fortei.

Un studiu a constatat ca ciclismul a crescut puterea si hipertrofia musculara. Acest efect a fost mai mare la adultii in varsta decat la adultii mai tineri. Cu toate acestea, adultii mai tineri ar putea realiza acest lucru la o intensitate mai mare.

Nu par sa existe multe studii despre daca si cum mersul pe jos creste puterea la adultii mai tineri sanatosi.

Cu toate acestea, un studiu a constatat ca persoanele mai in varsta sedentare aveau putere crescuta dupa ce au inceput sa mearga.

Persoanele mai tinere pot fi nevoite sa pedaleze la o intensitate mai mare pentru a avea acelasi efect.

Ciclismul te poate ajuta sa castigi mai multa forta in comparatie cu mersul pe jos. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari.

Scaderea in greutate implica cresterea numarului de calorii pe care le ard in comparatie cu numarul pe care il mananci pe zi. O modalitate principala de a face acest lucru este sa va cresteti nivelul de activitate, limitand in acelasi timp in mod sensibil cate calorii consumati.

Dupa cum arata tabelul de mai sus, mersul cu bicicleta tinde sa arda mai multe calorii in aceeasi perioada de timp in comparatie cu mersul pe jos.

Astfel, ciclismul poate fi alegerea mai buna daca vrei sa slabesti, dar nu ai mult timp pentru exercitii fizice.

Cu toate acestea, cea mai inteleapta alegere este sa faci activitatea care iti place mai mult impreuna cu controlul numarului de calorii pe care le consumi. Exercitiul dvs. poate fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos, sau o combinatie a celor doua. Facandu-le pe ambele, puteti adauga varietate si va creste sansele de a ramane cu un program.

Ciclismul poate fi mai bun pentru pierderea in greutate daca aveti o perioada limitata de timp pentru antrenament. Cu toate acestea, ambele tipuri de exercitii pot ajuta la pierderea in greutate atata timp cat va gestionati dieta.

Leziunile sunt o parte comuna a vietii. Ele pot fi debilitante si va pot ingreuna exercitarea. Este important sa gasesti o activitate pe care sa o poti face pentru a ramane activ atunci cand esti accidentat. Totusi, asta poate depinde de vatamare.

De exemplu, un studiu a raportat o incidenta ridicata a durerilor de spate la biciclisti. Ciclismul rutier presupune a fi intr-o postura a trunchiului flectat pentru perioade prelungite.

Cu toate acestea, un studiu recent la persoanele cu dureri lombare cronice a aratat ca mersul pe jos reduce durerea, dizabilitatile si evitarea activitatilor.

Studiile au aratat ca mersul pe jos si cu bicicleta au ajutat oamenii sa gestioneze durerea asociata cu osteoartrita genunchiului. Astfel, ambele pot fi activitati bune de efectuat pentru durerile articulare din cauza artritei.

Cu toate acestea, daca aveti alte cauze de durere articulara, este posibil sa gasiti o activitate mai confortabila decat alta.

Daca simti durere atunci cand faci activitati cu greutate, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta poate oferi o modalitate mai tolerabila de a face miscare. Cu toate acestea, daca pozitia indoita a mersului cu bicicleta ti se pare mai dureroasa, mersul pe jos poate fi o alternativa mai buna.

Discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii, cum ar fi un medic de familie, daca doriti sa incepeti sa mergeti pe jos sau sa mergeti cu bicicleta si aveti rani sau alte afectiuni de sanatate. Ele te vor ajuta sa alegi exercitiul care se potriveste cel mai bine nevoilor tale.

Atat mersul cu bicicleta, cat si mersul pe jos sunt activitati cu impact mai mic si pot fi bune de efectuat daca aveti rani. Cu toate acestea, asigurati-va ca o alegeti pe cea care se simte cel mai bine pentru orice leziuni pe care le aveti.

Ciclismul tinde sa aduca beneficii persoanelor care:

• ai mai putin timp pentru exercitii fizice
• bucurati-va de un ritm mai rapid

De exemplu, mersul cu bicicleta intr-un ritm moderat tinde sa arda mai multe calorii decat mersul pe jos intr-un ritm moderat. In plus, mersul pe bicicleta va ofera o sansa de a va creste puterea inferioara a corpului.

Cu toate acestea, daca ti se pare neplacut sau inconfortabil mersul pe bicicleta din cauza durerilor de spate sau chiar daca simti disconfort atunci cand stai pe scaun pentru perioade prelungite, ai putea prefera sa-l eviti.

Mersul pe jos este benefic daca aveti:

• probleme de densitate osoasa, cum ar fi osteoporoza
• dureri de spate
• fonduri limitate pentru a investi intr-o bicicleta si echipamente aferente pentru biciclete

Cu toate acestea, mersul pe jos poate sa nu fie mai bun pentru toate tipurile de durere. S-ar putea sa descoperiti ca mersul pe bicicleta este mai confortabil pentru dvs. daca aveti dureri care se agraveaza in pozitii de sustinere a greutatii sau in pozitie verticala.

Ciclismul poate fi mai bun pentru a arde mai multe calorii si ajuta la cresterea fortei corpului inferior. Pe de alta parte, mersul pe jos poate ajuta la densitatea osoasa si tinde sa coste mai putin decat mersul cu bicicleta.

Atat mersul cu bicicleta, cat si mersul pe jos ofera un antrenament excelent si au un impact mai scazut decat alte forme de exercitii.

Daca nu sunteti sigur pe care sa alegeti, luati in considerare sa le incercati pe ambele si sa vedeti care dintre ele vi se pare mai confortabila si placuta. Chiar daca nu ai o bicicleta, ar putea fi de folos sa inchiriezi sau sa imprumuti una si sa vezi cum se simte.

Si care este cel mai usor de executat? Asta depinde de situatia ta. Probabil te poti plimba aproape oriunde, chiar si in propria casa sau la un mall.

Mersul cu bicicleta poate fi foarte convenabil daca inlocuieste naveta catre serviciu, dar nu este atat de convenabil daca trebuie sa iei bicicleta cu o masina sau cu transportul public pentru a ajunge intr-un loc unde poti merge cu bicicleta, de exemplu.

Luati in considerare ce este cel mai usor pentru dvs. de integrat in rutina dvs. existenta.

In sfarsit, aveti prieteni care merg pe jos sau cu bicicleta? Daca aveti alti oameni cu care sa faceti exercitii, va poate fi mai usor sa ramaneti la o activitate.

Alegeti in functie de activitatea pe care o preferati, care este cel mai usor de incorporat in viata dvs. si daca exista persoane cu care puteti merge pe jos sau cu bicicleta, care v-ar putea ajuta sa va motivati sa faceti miscare.

Ciclismul si mersul pe jos sunt forme excelente de exercitii fizice. Ele pot fi provocatoare si placute pentru toata lumea, de la incepatori la experti.

Ambele ard calorii si sunt forme alternative bune de exercitiu daca aveti o afectiune medicala sau sunteti ranit de la un alt tip de exercitiu sau sport.

Mersul pe bicicleta va poate beneficia daca aveti mai putin timp pentru a face miscare si doriti sa optimizati arderea caloriilor sau sa va cresteti puterea.

Mersul pe jos poate fi mai benefic daca credeti ca ati putea beneficia de pe urma exercitiilor de sustinere a greutatii si nu puteti sau nu doriti sa cheltuiti bani pe o bicicleta si unelte aferente.

Vestea buna este ca alegerea oricarui tip de exercitiu este excelent pentru sanatatea ta – oricum vei castiga.

1. Imbunatateste sanatatea cardiovasculara

Exercitiile aerobice sunt recomandate de Asociatia Americana a Inimii si de majoritatea medicilor persoanelor cu sau cu risc de boli de inima. Asta pentru ca exercitiile fizice iti intaresc inima si o ajuta sa pompeze mai eficient sangele in tot corpul.

Exercitiile cardiovasculare pot ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale si la mentinerea arterelor curate, prin cresterea colesterolului „bun” al lipoproteinelor de inalta densitate (HDL) si scaderea nivelului de colesterol „rau” al lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) din sange.

Daca doriti in mod special sa scadeti tensiunea arteriala si colesterolul, urmariti 40 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pana la viguroasa de 3 pana la 4 ori pe saptamana.

2. Scade tensiunea arteriala

Exercitiile cardiovasculare va pot ajuta sa gestionati simptomele hipertensiunii arteriale. Asta pentru ca exercitiile fizice pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Iata si alte modalitati de a reduce tensiunea arteriala fara medicamente.

3. Ajuta la reglarea zaharului din sange

Activitatea fizica regulata ajuta la reglarea nivelului de insulina si la scaderea zaharului din sange, toate in acelasi timp mentinand greutatea corporala sub control. Intr-un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, cercetatorii au descoperit ca orice forma de miscare, fie aeroba, fie anaeroba, poate avea aceste efecte.

4. Reduce simptomele astmului

Exercitiile aerobe pot ajuta persoanele cu astm bronsic sa reduca atat frecventa, cat si severitatea atacurilor de astm. Cu toate acestea, ar trebui sa discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de exercitii daca aveti astm. Acestia pot recomanda activitati sau masuri de precautie specifice pentru a va ajuta sa va mentineti in siguranta in timpul antrenamentului.

5. Reduce durerea cronica

Daca aveti dureri cronice de spate, exercitiile cardiovasculare – in special activitati cu impact redus, cum ar fi inotul sau aerobicul acvatic – va pot ajuta sa obtineti functia musculara a spatelui si rezistenta. Exercitiile fizice va pot ajuta, de asemenea, sa pierdeti in greutate, ceea ce poate reduce si mai mult durerile cronice de spate.

6. Ajuta somnul

Daca intampinati probleme cu somnul noaptea, incercati exercitii cardiovasculare in timpul orelor de veghe.

Un studiu asupra persoanelor cu probleme cronice de somn a aratat ca un program regulat de exercitii fizice combinat cu educatia privind igiena somnului este un tratament eficient pentru insomnie.

Participantii s-au angajat in activitate aeroba timp de 16 saptamani si apoi au completat chestionare despre somn si starea lor generala de spirit. Grupul de activitate a raportat o calitate si o durata mai buna a somnului, precum si imbunatatiri ale starii de veghe si vitalitatii in timpul zilei.

Cu toate acestea, exercitiile fizice prea aproape de ora de culcare pot ingreuna somnul. Incercati sa va terminati antrenamentul cu cel putin doua ore inainte de culcare.

7. Regleaza greutatea

Poate ati auzit ca dieta si exercitiile fizice sunt elementele de baza ale pierderii in greutate. Dar exercitiile aerobice singure pot detine puterea de a va ajuta sa slabiti si sa va mentineti.

Intr-un studiu, cercetatorii au cerut participantilor supraponderali sa-si mentina dieta aceeasi, dar sa se angajeze in sesiuni de exercitii care ar arde fie 400 pana la 600 de calorii, de 5 ori pe saptamana, timp de 10 luni.

Rezultatele au aratat o pierdere semnificativa in greutate, intre 4,3 si 5,7 la suta din greutatea lor initiala, atat pentru barbati, cat si pentru femei. Majoritatea participantilor au mers sau au alergat pe benzi de alergare pentru majoritatea sesiunilor de exercitii. Daca nu aveti acces la o banda de alergare, incercati sa faceti cateva plimbari sau alergari rapide pe zi, cum ar fi in pauza de pranz sau inainte de cina.

In functie de greutatea si viteza dvs., poate fi necesar sa mergeti sau sa alergati pana la 4 mile pentru a arde 400 pana la 600 de calorii. Reducerea caloriilor pe langa exercitiile aerobice poate reduce cantitatea de exercitii necesara pentru a pierde aceeasi cantitate de greutate.

8. Intareste sistemul imunitar

Cercetatorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au examinat femeile active si sedentare si impactul exercitiilor fizice asupra sistemului lor imunitar.

• un grup a facut exercitii pe o banda de alergare timp de 30 de minute
• un alt grup a facut o explozie de activitate intensa timp de 30 de secunde
• ultimul grup nu a facut exercitii

Toate femeile au fost prelevate de sange inainte, dupa si la intervale diferite in zilele si saptamanile de dupa aceste sesiuni de exercitii.

Rezultatele au aratat ca exercitiile aerobe regulate si moderate cresc anumiti anticorpi din sange numiti imunoglobuline. Asta intareste in cele din urma sistemul imunitar. Grupul sedentar de femei nu a observat nicio imbunatatire a functiei sistemului imunitar, iar nivelurile lor de cortizol au fost mult mai mari decat cele din grupurile active.

9. Imbunatateste puterea creierului

Stiati ca creierul incepe sa piarda tesut dupa ce impliniti 30 de ani? Oamenii de stiinta au descoperit ca exercitiile aerobice pot incetini aceasta pierdere si pot imbunatati performanta cognitiva.

Pentru a testa aceasta teorie, 55 de adulti in varsta au trimis scanari prin rezonanta magnetica (RMN) pentru evaluare. Participantii au fost apoi examinati pentru a-si evalua starea de sanatate, inclusiv fitness-ul aerobic. Adultii care erau cel mai in forma au prezentat mai putine reduceri in zonele frontale, parietale si temporale ale creierului. In general, tesutul lor cerebral a fost mai robust.

Ce inseamna asta pentru tine? Exercitiile aerobice fac bine corpului si creierului .

10. Imbunatateste starea de spirit

Miscarea corpului va poate imbunatati si starea de spirit. Intr-un studiu asupra persoanelor cu depresie, participantii au mers pe o banda de alergare facand intervale de 30 de minute pe sesiune. Dupa 10 zile, li s-a cerut sa raporteze orice schimbari in starea lor de spirit.

Toti participantii au raportat o reducere semnificativa a simptomelor lor de depresie. Aceste rezultate sugereaza ca antrenarea in exercitii fizice, chiar si pentru o perioada scurta de timp, poate avea un impact mare asupra starii de spirit.

Nu trebuie sa asteptati aproape doua saptamani pentru a vedea imbunatatiri. Rezultatele studiului au aratat ca chiar si o singura sesiune de exercitii poate fi suficienta pentru a va oferi un impuls.

11. Reduce riscul de cadere

Una din trei persoane cu varsta peste 65 de ani cad in fiecare an. Caderile pot duce la oase rupte si pot crea rani sau dizabilitati pe tot parcursul vietii. Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de cadere. Si daca esti ingrijorat ca esti prea batran pentru a incepe sa faci miscare, nu fi. Ai multe de castigat.

Rezultatele unui studiu pe femei cu varste cuprinse intre 72 si 87 de ani au aratat ca dansul aerobic, de exemplu, poate reduce riscul de cadere prin promovarea unui echilibru si agilitate mai bune. Femeile s-au antrenat o ora, de 3 ori pe saptamana, pentru un total de 12 saptamani. Sesiunile de dans au inclus o multime de miscari de ghemuit, echilibrarea picioarelor si alte sarcini motorii de baza.

La sfarsitul studiului, femeile din grupul de control s-au descurcat semnificativ mai bine la sarcini precum sa stea pe un picior cu ochii inchisi. De asemenea, aveau o putere de prindere si o raza mai buna, toate punctele forte fizice importante care pot proteja corpul de cadere.

Asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de antrenament si incepeti incet. Cursurile de grup pot fi o modalitate excelenta de a exercita in siguranta. Instructorul va poate spune daca faceti miscarile corect si, de asemenea, va poate oferi modificari, daca este necesar, pentru a reduce riscul de ranire.

12. Sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru copii

Exercitiile cardiovasculare sunt recomandate pentru majoritatea grupurilor de oameni, chiar si pentru cei mai in varsta sau care au afectiuni cronice de sanatate. Cheia este sa colaborati cu medicul dumneavoastra pentru a gasi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. si este in siguranta in situatia dvs. particulara.

Chiar si copiii ar trebui sa faca exercitii aerobice regulate. De fapt, recomandarile pentru copii sunt putin mai mari decat pentru adulti. Incercati sa faceti copilul sa se miste cel putin 60 de minute sau mai mult in fiecare zi. Activitatile moderate sunt bune, dar copiii ar trebui sa intre in zona viguroasa cel putin trei zile pe saptamana.

13. Accesibil si accesibil

Nu aveti nevoie de niciun echipament elegant sau abonament la sala pentru a va antrena. A face exercitii zilnice poate fi la fel de usor ca sa faci o plimbare prin cartierul tau sau sa faci jogging cu un prieten pe un traseu local.

Alte modalitati de a face exercitii aerobice gratuit sau ieftin:

• Verificati scolile locale sau centrele comunitare pentru orele piscinei. Multi ofera rezidentilor intrare gratuita sau au tarife variabile. Unele centre ofera chiar si cursuri de fitness gratuite sau ieftine publicului larg.
• Rasfoiti online pentru a gasi antrenamente gratuite pe site-uri precum YouTube. Fitness Blender, Yoga cu Adriene si Blogilates sunt canale populare.
• Consultati-va cu angajatorul despre reduceri sau abonamente gratuite la salile de sport din zona. Daca locul de munca nu ofera nimic, este posibil sa fiti eligibil pentru stimulente prin intermediul furnizorului de asigurari de sanatate.

Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de exercitii. Desi exercitiile aerobice sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, exista anumite situatii in care ati dori sa fiti sub indrumarea unui medic.

De exemplu:

• Exercitiile fizice scad zaharul din sange. Daca aveti diabet, verificati nivelul zaharului din sange inainte si dupa exercitiu. A manca o gustare sanatoasa inainte de a incepe sa transpirati va ajuta, de asemenea, sa preveniti scaderea prea scazuta a nivelului dumneavoastra.
• Petreceti timp suplimentar incalzindu-va inainte de a va incepe activitatea daca aveti dureri musculare si articulare, cum ar fi artrita. Luati in considerare sa faceti un dus cald inainte de a va pune la dantela sau de a merge la sala. Pantofii cu amortizare buna si control al miscarii pot ajuta, de asemenea.
• Daca aveti astm, cautati exercitii cu explozii mai scurte de activitate, cum ar fi tenisul sau baseballul. In acest fel, puteti face pauze pentru a va odihni plamanii. Si nu uitati sa folositi un inhalator atunci cand este necesar.
• Daca sunteti nou in exercitii fizice, usureaza-te in activitate. Incepeti de la cateva saptamani facand 10 pana la 20 de minute la doua zile. Acest lucru va ajuta cu oboseala si durerile musculare.

Medicul dumneavoastra va poate oferi mai multe indrumari si sugestii pentru starea dumneavoastra specifica sau nivelul de fitness.

Majoritatea oamenilor ar trebui sa urmareasca sa faca aproximativ 30 de minute de activitate cardiovasculara moderata, cel putin cinci zile pe saptamana. Acest lucru rezulta in aproximativ 150 de minute sau 2 ore si jumatate pe saptamana. Puteti amesteca intensitatile si activitatile pentru a-l mentine interesant.

Daca sunteti nou in activitate, incepeti scurt si incet. Puteti construi oricand pe masura ce nivelul de fitness se imbunatateste. Amintiti-va: orice miscare este mai buna decat nicio miscare.

Daca esti presat de timp, ia in considerare impartirea exercitiului pe parcursul zilei in cateva bucati de 10 minute. Chiar si sesiunile scurte de exercitii aerobice sunt suficiente pentru a culege beneficiile.