Mai devreme sau mai tarziu, toti am zis fraze de genul: „Trebuie sa-mi schimb stilul alimentar” sau „de acum voi tine regim”… dar cati s-au tinut de promisiunile lor? Cand vine vorba de schimbari, nu este niciodata usor, mai ales daca inseamna sa-ti schimbi obiceiurile alimentare. Un lucru este cert: modul in care si ceea ce mancam, pe langa stilul de viata pe care il ducem, are o influenta decisiva asupra starii noastre de sanatate!

Daca vrei sa revii in forma si sa ai grija de sanatatea ta, zi de zi, este timpul sa incepi cu obiceiurile alimentare. Continuati sa cititi si descoperiti 15 sfaturi pentru a realiza acest lucru.

1) CREATI-VA Jurnalul cu alimente

Pentru a incepe sa-ti schimbi obiceiurile alimentare, primul pas este sa tii un jurnal alimentar. Dar ce este si cum te poate ajuta? Un jurnal alimentar este menit sa dea o forma regulata stilului tau alimentar . Prea des, de fapt, se intampla sa consumam mese neregulate in timpul zilei.

Ce trebuie sa aiba un jurnal alimentar pentru a fi eficient?

• Noteaza orele mesei si ceea ce mananci
• Fii cu ochii pe alimentele pe care le consumi si combina
• Foloseste calendarul pentru a incepe sa asociezi alimentele corect si in cantitatile potrivite

2) PLANIFICATI-VA MASELE

Pentru a avea succes si a putea schimba obiceiurile alimentare, nu este doar o idee buna sa tineti un jurnal, ci si sa va planificati mesele . Initierea schimbarii poate parea o intreprindere de netrecut, dar asa cum se spune „cel care incepe este deja la jumatatea drumului”. In acest sens, planificarea este unul dintre cei mai importanti pasi pentru a face o schimbare in alimentatie. Pentru a va asigura ca noile obiceiuri alimentare sunt sanatoase si eficiente, trebuie sa le oferiti o setare initiala. Acest lucru nu numai ca va va permite sa va echilibrati dieta zilnica, dar va va permite sa monitorizati aportul adecvat de alimente, calorii si nutrienti.

3) GATITA ACASA, GUSTA-TI MANCAREA

Schimbarea obiceiurilor alimentare nu inseamna doar introducerea unor alimente mai sanatoase si planificarea dietei, este mult mai mult! A fi capabili sa implementam schimbarea ne determina sa redescoperim frumusetea pregatirii singure a alimentelor , evitand sa consumam alimente ambalate sau gata preparate. A manca bine echivaleaza, pe scurt, cu „intoarcerea in bucatarie” intr-un mod sanatos si creativ. Esti mereu plecat la serviciu la pranz? Pregateste ceva din timp si adu-l de acasa!

4) ALIMENTARE SANATOSA PENTRU CORP SI MINTE

Cine spune ca schimbarea stilului tau de mancare este sinonim cu suferinta de foame? Mancarea este, in toate intentiile si scopurile, combustibilul nostru, esential pentru bunastarea fizica, dar si psihica . Sa te infometezi crezand ca pierderea in greutate echivaleaza cu o alimentatie sanatoasa este o idee larg raspandita, dar incorecta. Un motiv care ar trebui sa va incurajeze sa va schimbati obiceiurile alimentare este sa va simtiti din nou in forma mancand corect si regulat.

5) EVITATI DIETA DIY

De cate ori ai incercat diete de tip „do-it-yourself” dupa o exces in companie sau intr-o perioada in care te-ai simtit in forma? De multe ori, prea des! Pentru a putea avea obiceiuri alimentare mai sanatoase, sfatul este sa evitati aceste diete de tip „do-it-yourself” . In cele mai multe cazuri ele se dovedesc a fi incomplete, ineficiente si ca sa nu mai vorbim, uneori, chiar daunatoare ! A avea obiceiuri alimentare corecte nu inseamna a-ti schimba radical alimentatia de la o zi la alta. Planificati-va mesele cu atentie, introducand din cand in cand alimente sanatoase si sanatoase.

6) IMPLICATI PRIETENII SI FAMILIA

Desfasurarea intentiilor bune, cum ar fi un nou stil alimentar, are mai mult succes cu aliatii! Implicati prietenii si familia pentru a implementa schimbarea stilului dvs. de alimentatie. In mod clar, nu este necesar sa fortezi intreaga familie sau cercul tau de prieteni sa-si schimbe dieta. Cu toate acestea, promovarea alimentatiei sanatoase, chiar si atunci cand sunteti in companie, este o modalitate de a continua sa traiti momente impartasite in mod pasnic si sanatos .

7) MANANCA JOC SI CU PLACERE

Stres, munca, viata dezordonata si mereu grabita . De ce este atat de greu sa-ti schimbi stilul alimentar in zilele noastre? In ciuda ritmului frenetic pe care ni-l impune viata de zi cu zi, un sfat pentru a incepe o dieta corecta si a o duce mai departe este sa incetinesti (acolo unde este posibil) si sa mananci cu placere. O mare parte din alimentele pe care le consumam, mai ales atunci cand suntem la serviciu, aproape ca nu are nicio aroma, avand in vedere timpul limitat de care avem la dispozitie.

Schimbarea obiceiurilor alimentare inseamna si mai presus de toate sa mananci incet, sa mananci bine si sa te bucuri de ceea ce iei!

8) SCHIMBATI LA MOMENTUL DVS

Schimbarea nu este un bec care se aprinde si se stinge. Mult mai putine obiceiuri alimentare. Pentru a fi eficienta si de lunga durata, o schimbare are nevoie de propriul ritm si rabdare .

Un stil alimentar nesanatos este adesea adanc inradacinat in obiceiurile multora dintre noi. Eradicarea acesteia poate fi foarte dificila, dar nu imposibila! Pentru a o face cel mai bine, respecta-ti intotdeauna timpul si stabileste-ti obiective clare si realizabile. Nu cere prea mult de la tine si asculta-ti corpul si nevoile lui.

9) PASTRATI-VA OBIECTIVELE

Adesea , atunci cand ne pregatim sa schimbam obiceiurile alimentare, precum si orice alta rutina, uitam de ce o facem . Rezultatul? Intentii bune care ies in fum si stilul de mancare care revine la ceea ce era inainte. Pentru a-ti putea schimba dieta trebuie sa-ti amintesti de ce o faci si care sunt obiectivele tale. Recapatarea bunastarii si ingrijirea sanatatii prin alimentatie te ajuta sa nu-ti pierzi motivatia.

10) REDUCE VICIUL, RECOMPENSA VIRTUTILE

Mancarea sanatoasa si sportul in contextul unui stil de viata sanatos sunt o recompensa si nu o pedeapsa. Daca iti este greu sa-ti schimbi obiceiurile alimentare, tine cont ca renuntarea la obiceiurile proaste, care vor fi daunatoare pe termen lung, iti permite sa faci loc unora bune care te vor face sa te simti din ce in ce mai bine. Consumul de alimente sanatoase si stabilirea unui nou stil alimentar este o practica care te ajuta sa reduci viciile si sa rasplateasca virtutile. Alimentele pe care le consumi, pe langa faptul ca sunt sanatoase, trebuie sa iti placa, iar acest lucru nu trebuie neaparat sa fie intotdeauna cazul.

11) (RE)GASITI ENERGIE IN ALIMENTE

Ce mai bun impuls pentru schimbare decat sa gasim energie in obiceiuri alimentare noi si sanatoase ? Mancarea este una dintre principalele noastre surse de energie, care va permite sa traiti fiecare zi din plin si sa duceti o viata echilibrata si in forma. In mod clar, nu suntem cu totii la fel si fiecare dintre noi are un stil alimentar diferit de celalalt, care variaza in functie de gusturi si nevoi. Un aspect comun multora dintre noi atunci cand schimbam obiceiurile alimentare este tocmai acela de a gasi energie mancand sanatos si bine!

12) NU MERGI LA CUMPARATURI PE STOMICUL GOL

O mare parte din stilul nostru de mancare provine din ceea ce cumparam de la supermarket. Sfatul pentru schimbarea obiceiurilor alimentare este sa evitati cumparaturile pe stomacul gol. Se intampla adesea, de fapt, ca atunci cand ti-e foame sa risti sa-ti umpli caruciorul cu alimente pre-gatite si nesanatoase , in loc de fructe si legume etc… Pentru a evita irosirea eforturilor si a continua cu schimbarea:

• Faceti o lista de cumparaturi pentru a evita sa cumparati ceea ce va inspira cel mai mult in acel moment
• Cumparati ingredientele pentru alimentele pe care intentionati sa le pregatiti
• Nu mergeti la cumparaturi pe stomacul gol!

13) NOILE OBICIUNURI ALIMENTARE NU SE „MA LA DIETA”

O schimbare a dietei este adesea asociata cu diete stricte , care sunt daunatoare organismului si lasa putin loc pentru satisfactie.

Schimbarea obiceiurilor alimentare este insa cu totul altceva! Obiectivul principal este sa ne simtim bine , mancand bine, ceea ce este asociat cu un stil de viata mai respectuos cu bunastarea noastra. Scaderea in greutate poate fi unul dintre efectele noilor tale obiceiuri alimentare… Dar daca vrei sa poti schimba felul in care mananci si sa te simti in forma, aminteste-ti, in primul rand, ca a manca bine inseamna a avea grija de tine fara a exagera. .

14) GATITA IN MOD DIVERSIFICAT

Nu este usor sa schimbi felul in care mananci cand nu stii exact cum si ce sa gatesti, mai ales daca nu ai mai facut-o pana acum. Un sfat valabil pentru o alimentatie sanatoasa si autentica este sa gatesti intr-un mod diversificat . Aceasta nu inseamna jonglarea cu retete complicate care necesita ingrediente sofisticate, ci pur si simplu adoptarea unui stil alimentar variat si echilibrat. A intra in bucatarie cu cateva ingrediente potrivite este cel mai bun pas pentru a-ti schimba obiceiurile alimentare.

15) IMBUNATATITI-VA OBIECTELE ALIMENTARE CU TRAITI IN VEDUT

Schimbarea obiceiurilor alimentare in bine este posibila si datorita produselor noastre. A avea grija de alimentatia ta si a duce o viata sanatoasa sunt primii pasi pentru a fi mereu in forma si sanatos. Pentru a face acest lucru, va oferim o gama de produse, concepute pentru a va sprijini schimbarea. De fapt, am studiat o linie specifica pentru nutritie si pentru a va ajuta sa promovati bunastarea si echilibrul:

• Argi+: este suplimentul dezvoltat pentru a mentine o stare optima de bine si pentru a sustine o buna calitate a vietii.
• Forever Arctic Sea: suplimentul de omega 3 serveste la sprijinirea sistemului cardiovascular, contribuind, de asemenea, la bunastarea vizuala si cerebrala.
• Forever Active Pro B: a fost dezvoltat pentru a promova un echilibru bun al florei intestinale.
• Forever Move: este suplimentul pentru a sustine bunastarea muschilor si articulatiilor.

Aproape toate planurile stricte de dieta controleaza aportul de carbohidrati, asa ca este de inteles ca ofera un numar mai mare de calorii. Aceste alimente includ: Proteinele, grasimile si carbohidratii sunt principalii furnizori de energie ai organismului, dar acestea din urma acopera in principal nevoile energetice ale creierului.

Unde pot fi gasite? In principal in paste sau alimente vegetale, cum ar fi legumele si fructele, care ofera o cantitate mare. Cu toate acestea, nu sunt singurele surse, deoarece le furnizeaza si laptele, de exemplu.

Putem diferentia diferite tipuri de carbohidrati in functie de efectul lor asupra organismului si de compozitia lor. De exemplu, unele dintre ele (mono- si dizaharide) trec direct in fluxul sanguin, oferindu-va energie imediata si ridicand rapid nivelul zaharului din sange. Dar cat de rai sunt acesti carbohidrati? Astazi va spunem cum sa transformati carbohidratii rai in altii buni.

Tipuri de carbohidrati

Dupa structura lor chimica, putem diferentia urmatoarele tipuri:

Monozaharide

Sunt cele mai simple, deoarece sunt alcatuite dintr-o singura molecula, facandu-le o sursa principala de combustibil pentru organism. Deoxiriboza si riboza sunt monozaharide care fac parte din materialul genetic (ADN). Unele dintre aceste zaharuri simple sunt fructoza si dextroza, care se gasesc in bomboane, miere si fructe.

Atunci cand aceste monozaharide nu sunt utilizate, ele sunt transformate in alte molecule, cum ar fi polizaharidele.

Dizaharide

Acesti carbohidrati sunt formati din doua molecule de monozaharide . Cand sunt hidrolizate, dau nastere la doua monozaharide libere.

Zaharoza este una dintre cele mai abundente, deoarece este principalul transport al carbohidratilor in organismele vegetale. Celelalte dizaharide sunt celobioza (obtinuta prin hidroliza celulozei), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (obtinuta prin hidroliza amidonului).

Oligozaharide

Structura acestor carbohidrati nu este fixa, deoarece pot fi formate prin unirea a 3 pana la 9 molecule de monozaharide care sunt eliberate prin procese de hidroliza. Acestea se gasesc uneori atasate de proteine, dand nastere la ceea ce se numesc glicoproteine.

Polizaharide

Carbohidratii complecsi sunt lanturi de mai mult de 10 monozaharide cu functii structurale sau de stocare in organism. Deoarece sunt absorbite foarte lent, nivelul zaharului din sange creste lent, dar se simt mai plini pentru mai mult timp . Acesta este motivul pentru care aportul lor ar trebui sa reprezinte majoritatea carbohidratilor din dieta ta.

Se gasesc in cartofi, orez sau fulgi de ovaz.

Sunt toti carbohidratii rai?

Multi oameni cred ca carbohidratii sunt rai, deoarece energia pe care o ofera are ca rezultat cresterea in greutate si a grasimilor. Cu toate acestea, trebuie sa stiti ca acestea sunt necesare pentru buna functionare a corpului dumneavoastra .

Daca vrei ca carbohidratii pe care ii consumi sa fie benefici, trebuie sa ii alegi pe cei ale caror zaharuri sunt absorbite lent. Prin urmare, trebuie sa poti face diferenta intre cele rele sau simple si cele bune sau complexe.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananci in fiecare zi?

Unii experti spun ca 50% din necesarul de energie ar trebui acoperit cu carbohidrati. Pentru a realiza acest lucru, trebuie sa iei in considerare activitatea ta zilnica, deoarece cu cat esti mai activ, cu atat vei avea nevoie de mai multe calorii. 

Nu uitati, pe de alta parte, ca aportul de carbohidrati se poate realiza si prin consumul de fructe si legume (5 portii pe zi).

Este indicat sa le consumi la anumite ore?

Nu exista un moment specific in care veti obtine cele mai multe beneficii din consumul de carbohidrati. Cu toate acestea, va putem spune ca, in functie de obiectivele dvs., ar trebui sa reduceti sau sa cresteti numarul de calorii pe care le consumati (fie ca doriti sa slabiti, sa va mentineti in greutate sau sa va luati in greutate).

Mancandu-le inainte de o activitate sportiva, iti vei acoperi nevoile de energie fara a „revoca” rezervele de grasime. De exemplu, puteti manca alimente cu lant lung, cum ar fi pastele din cereale integrale, cu cateva ore inainte de activitatea dvs. Dar daca aveti nevoie sa convertiti rapid energia, lanturile scurte precum bananele vor face truc . Pot fi consumate cu 20 de minute inainte de antrenament.

Dupa antrenament, carbohidratii sunt responsabili de regenerarea ficatului si a muschilor. Carbohidratii cu lant scurt combinati cu proteine ​​de inalta calitate (cum ar fi shake-urile de proteine) sunt un mare aliat.

Exemple de carbohidrati buni si rai

1. Carbohidrati buni sau complecsi

Acestea ofera organismului minerale, vitamine esentiale si o lista importanta de fitonutrienti si fibre. Se stie ca sunt absorbite lent, astfel incat previn cresterile de zahar. De asemenea, dupa ce le consumi, te simti mai plina de mult timp. 

• Tuberculi.
• Leguminoase.
• Ovaz.
• Nuci.
• Dar
• Quinoa
• Fructe si legume (broccoli, dovlecei, spanac, avocado, sparanghel, vinete, morcovi, rosii, ciuperci etc.).

1. Carbohidrati rele sau simpli

Se gasesc de obicei in alimentele procesate si rafinate. Le lipsesc valoarea nutritiva si fibrele, dar furnizeaza multe calorii. De aceea este mai bine sa le eviti, chiar daca gustul lor le face foarte tentante.

Consumul acestor carbohidrati provoaca varfuri de insulina . Ca urmare, pancreasul lucreaza mai mult si pot aparea probleme cu diabetul, depozitarea grasimilor sau obezitatea. Unele dintre aceste alimente sunt:

• Produse procesate precum biscuiti, prajituri, dulciuri de toate felurile (crema, etc.), chipsuri etc.
• Cereale rafinate precum orezul alb.
• Paste albe si paine.
• Dulceuri si jeleuri.
• Bauturi acidulate.
• Alcoolul.

Cum sa transformi carbohidratii rai in carbohidratii buni?

Una dintre caracteristicile carbohidratilor rai este ca sunt foarte solubili si aproape niciodata nu trec de intestinul subtire. Ele sunt rapid transformate in zahar si absorbite de organism. Si daca le mananci fara control, te poti ingrasa cu cateva kilograme.

Asa-zisele bune, in schimb, au molecule care se dizolva mai greu, asa ca trec in intestinul gros. Aceasta inseamna ca vor fi eliminate mai tarziu. Bacteriile din intestin se vor hrani cu amidonul rezistent si vor stoca acesti carbohidrati. Ce inseamna asta ? Ele nu vor fi depuse sub forma de glucoza in corpul dumneavoastra.

Puteti creste rezistenta amidonului in alimente? Raspunsul rapid este da. Oamenii de stiinta au descoperit ca racirea si gatitul carbohidratilor rafinati sau rai ii transforma in carbohidrati buni . Pentru a transforma carbohidratii rai in carbohidrati buni, tot ce aveti nevoie este un cuptor cu microunde si un congelator.

Alimente cu carbohidrati

Cand mananci alimente bogate in carbohidrati, corpul tau foloseste o parte din ei pentru energie, iar o alta parte este stocata sub forma de grasime. Acest lucru promoveaza cresterea in greutate. Acesta este motivul pentru care trebuie sa-ti monitorizezi consumul in functie de varsta, greutate, sex si activitate fizica.

Ce alimente ofera cea mai mare cantitate din aceste substante?

• Cereale de porumb, cum ar fi fulgii de porumb.
• Faina de porumb, faina de grau si faina de secara integrala
• Biscuiti cu amidon de porumb
• Franceza, paine de secara si paine alba.
• Orez alb sau fiert, orez brun si paste
• Ovaz
• Cartofi fierti
• Mazare proaspata sau fiarta.
• Leguminoase.
• Soia gatita.

Dupa cum puteti vedea, nu toti carbohidratii sunt rai. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa controlezi tipul de carbohidrati pe care ii consumi si portiile acestora . In plus, alegeti alimente care contin o cantitate mai mica si sunt mai bogate in fibre.

Alimentatia in timpul sarcinii este poate unul dintre cele mai importante subiecte in materie de nutritie. Gandul de a urca pe scara, pentru unele mamici, este o adevarata ingrijorare. Drumul de urmat, din punctul nostru de vedere, este cel al linistii: este firesc si fiziologic sa te ingrasi in timpul sarcinii . In orice caz, este important sa fii informat si sa cunosti cum functioneaza organismul feminin in timpul sarcinii pentru a nu se ingrasa prea mult si pentru a oferi fatului tot ce are nevoie pentru a creste normal.

De ce te ingrasi in timpul sarcinii?

Cresterea in greutate in timpul sarcinii este normala. Sunt femei care se ingrasa foarte mult si femei care reusesc sa tina sub control cresterea si asta depinde de cel putin trei factori: predispozitia genetica, metabolismul si stilul de viata. In medie, cresterea in greutate variaza de la 9 la 13 kg, dar unele femei pot lua pana la 18 kilograme. In mod paradoxal, femeile supraponderale au tendinta de a lua mai putin in greutate, dar au mai multe dificultati sa revina in forma. 

Desigur, daca IMC (indicele de masa corporala) este deja ridicat inainte de sarcina, este necesar sa se tina greutatea sub control : nu este doar o problema estetica, ci o problema de sanatate pentru mama si copil. Excesul de greutate favorizeaza hipertensiunea arteriala, diabetul si ar putea duce la o nastere mai dureroasa. 

Un nou-nascut cantareste in medie 3,5 kilograme: cum ajungi sa dublezi acea greutate de patru ori? Aici (in linie de masa) unde ajung kilogramele acumulate in timpul sarcinii. Kilogramele acumulate la inceputul sarcinii sunt utile in principal mamei (lichid amniotic, placenta, uter, volum de sange). Cea mai notabila crestere in greutate este in special intre saptamanile a saptesprezecea si a douazeci si opta:

• Cresterea volumului sanilor: 0,5 kg
• Sange: 1,5 kg
• Nou-nascut: 3,5 kg
• Placenta: 0,6 kg
• Lichidul amniotic: 1 kg
• Uter: 1 kg
• Rezerve de grasime: 3 kg
• Fluide materne: 1,5 kg
• Aceasta este o greutate totala medie de 12,5 kg.

Pentru a mentine fatul in stare buna, femeia insarcinata incepe sa se supuna unui alt metabolism. De fapt, reglarea zaharurilor se modifica : nivelul creste rapid si organismul reactioneaza producand insulina. De fapt, organismul tinde sa stocheze mai multa energie pentru a avea resurse de furnizat in timpul fazei de alaptare. 

Nutritia in timpul sarcinii: nu este nevoie de dieta

Cu toate acestea, chiar si in cazul persoanelor supraponderale, nu este absolut recomandat sa tineti o dieta in timpul sarcinii . Asta pentru ca exista o alta persoana de „intretinut” in ceea ce priveste caloriile: este important ca copilul sa primeasca tot aportul necesar. Mai mult decat dieta, devine necesara gasirea unei alimentatii mai echilibrate, cautand ajutorul unui specialist. Statisticile medicilor ginecologi indica faptul ca, in medie, o femeie nu pastreaza mai mult de 1,5 kilograme dupa nastere. In plus, doar 2 din 10 persoane acumuleaza (dupa sarcina) o greutate mai mare de cinci kilograme. 

Desigur, hormonii legati de sarcina stimuleaza pofta de mancare si o femeie insarcinata, daca isi satisface poftele, poate manca mult. Secretul este echilibrul: nu trebuie sa mananci pentru doi, trebuie sa mananci putin mai mult si mai bine. Trebuie sa ne permitem luxul catorva greseli din cand in cand, dar sa avem puterea necesara pentru a retine acei factori de risc care provoaca cresterea in greutate. 

Nutritie: ce sa mananci in timpul sarcinii

Exista sute de retete sau sfaturi privind alimentatia in timpul sarcinii pe web, dar cel mai bine este intotdeauna sa consultati un medic. In general, indicatiile sunt intotdeauna aceleasi: trebuie sa limitati la minimum (daca chiar nu puteti evita) consumul de cereale zaharoase , gustari, lapte integral, alcool si produse lactate care contin grasimi. Iata cum ar putea arata un mic dejun tipic:

• o bautura calda/un produs lactat
• 2 felii de paine integrala sau cereale cu continut scazut de zahar (fulgi de ovaz, muesli)
• 1 lingurita miere
• 1 fruct

Practicarea gustarii este fundamentala, in vederea repartizarii omogene a incarcaturii glicemice . Poate fi un fruct, un iaurt slab in grasimi, doi sau trei biscuiti bogati in cereale. Evitati dulciurile, inghetata si gustarile: acestea cresc considerabil nivelul zaharului din sange si forteaza insulina sa munceasca din greu. 

La pranz este deci indicat sa aveti un fel de mancare cu 100 de grame de peste, carne sau doua oua, cu o lingura de ulei de asezonat si multe fructe si legume (fierte, crude sau sub forma de supa). Un preparat cu paste este de asemenea bine, atata timp cat nu are condimente excesive. Acelasi lucru este valabil si pentru cina: ceea ce conteaza este sa mananci fructe si legume crude , deoarece ajuta organismul sa reechilibreze prezenta acidului folic. 

Nutritia in timpul sarcinii: ce sa nu mananci

Alimentatia in timpul sarcinii aduce cu sine o serie nesfarsita de zvonuri si credinte. In aceasta perioada, de fapt, mancarea este o sursa naturala de teama. Cand vorbim de peste, de exemplu, nu ne referim niciodata la crustacee si moluste: acestea sunt cele doua categorii acuzate si mamele din restaurante ies deseori din greu sa afirme: „Nu pot sa le mananc, sunt insarcinata” . Nimic mai departe de adevar. Toate gravidele pot manca crustacee si moluste, atata timp cat sunt gatite.

Singurul factor de luat in considerare este originea: daca sunteti insarcinata, este mai bine sa va aprovizionati cu vanzatorii de peste de incredere sau centrele in care urmarirea este verificata si certificata. Acelasi lucru este valabil si pentru restaurante: este mai bine sa le alegeti pe cele care pot garanta calitate si igiena inalta. Daca pestele este bun si gatit, nu exista niciun risc .

Cu toate acestea, patrunjelul este o alta poveste : are proprietati diferite, este un diuretic si stimuleaza motilitatea intestinala. Datorita continutului de vitamine este antioxidant si imunostimulant, dar contine apiol si miristicina : acestea sunt doua substante care duc la actiuni contractile la nivel uterin. Desigur ca vorbim de cantitati mari: daca sunt doua sau trei frunze, organismul este capabil sa gestioneze fara probleme concentratia acestor molecule.

Greutatea este o preocupare pentru multi. In multe tari, se estimeaza ca jumatate din populatie este supraponderala sau obeza. Si aceasta rata continua sa creasca. Ideea nu este de a rezolva problemele de greutate si obezitate din Franta intr-un singur articol, ci de a oferi cateva chei pentru a preveni si a evita sa ne regasim in aceste situatii periculoase de sanatate care necesita ingrijiri medicale grave. 

Rolul antrenorului de sanatate si nutritie este, de asemenea, de a ajuta la reducerea prevalentei excesului de greutate in societatea noastra si de a oferi sprijin persoanelor care dezvolta sau doresc sa dezvolte obiceiuri de viata sanatoase. 

Care este greutatea ideala?

Exista doua moduri de a privi greutatea „ideala” – una este mai tehnica; al doilea este mai intuitiv.

Solutia „tehnica”: calcularea IMC, indicele de masa corporala. Iti permite sa stii daca  greutatea ta este ideala , cu alte cuvinte, daca este adaptata inaltimii tale. Acest indicator este folosit de medici pentru a evalua starea nutritionala a unei persoane. Face astfel posibila  depistarea subnutritiei, subtirii, excesului de greutate  sau  obezitatii . Calculul  IMC , validat de OMS, se bazeaza pe o  formula  matematica  simpla : 

IMC = greutate in kg/inaltime² in m

Un  IMC normal  este intre 18,5 si 25. 

Sub 18,5, individul este considerat prea slab. Peste 25 de ani este supraponderal. De la 30, vorbim despre obezitate.

• IMC < 18,5 kg/m²: subponderal
• 18,5 < IMC < 24,9: greutate normala
• 25 < IMC < 29,9: exces de greutate
• IMC > 30: obezitate

De asemenea, va fi necesar sa se tina cont de varsta, sexul persoanei si de activitatea sa fizica pentru a rafina analiza, dar IMC-ul da deja indicatii foarte bune ale greutatii tale. 

Dar greutatea ideala este si greutatea in care te simti bine si pe care o stabilizi. 

Acest lucru le permite unora sa aiba incredere in sentimentele tale, mai degraba decat sa aiba incredere intr-o scara gradata.

O abordare intuitiva a greutatii ideale priveste „imaginea de ansamblu”, modul in care alimentele primare si alimentele secundare va afecteaza corpul.

Aceasta abordare te invata, daca te mai indoiesti, ca greutatea este doar o mica piesa din puzzle-ul echilibrului tau general. Punandu-ti toata atentia doar asupra greutatii tale poate deveni o adevarata sursa de suferinta psihologica si chiar relationala zilnica, asa sunt influentate alimentele tale primare si cum se stabileste cercul vicios. Fara sa-ti dai seama, creezi o relatie stresanta cu mancarea, care va avea impact asupra altor domenii ale vietii tale, cum ar fi relatiile tale sociale, bunastarea ta la locul de munca si dorinta de a te angaja in special in activitate fizica.

Asa ca revin la acest obiectiv: cautarea echilibrului.

Cautati echilibrul in alimentele dumneavoastra primare pentru a va echilibra in mod natural dieta si pentru a va atinge greutatea sanatoasa. 

1. Bea apa! 

Studiile arata ca adaugarea mai multa apa in dieta ta zilnica ajuta la pierderea in greutate, astfel incat vei reduce in mod natural cantitatile de alimente pe care le ingerezi.

Inlocuiti bauturile dulci sau bauturile indulcite.

Nu o putem repeta niciodata suficient, corpul uman are nevoie de 1,5l de APA pe zi, sucurile si alte sucuri de fructe nu intra in acesti 1,5l zilnic. Nu numai ca aceste bauturi dulci sunt surse de calorii goale, dar iti mentin apetitul pentru zahar si gusturi dulci.

2. Mananca alimente intregi

O dieta echilibrata bazata pe alimente integrale va poate ajuta in mod natural sa va stabilizati greutatea.

Alegeti grasimi bune (omega3), carbohidrati complecsi (paste integrale, orez integral, paine integrala, cartofi dulci, quinoa, hrisca) si proteine ​​slabe (carnuri albe, proteine ​​vegetale) pentru a beneficia de un aport nutritional bun, contribuind in acelasi timp la satietate.

Fibrele vegetale sunt deosebit de apreciate pentru ca contribuie si la satietate si la un echilibru intestinal mai bun…intotdeauna aceasta problema de echilibru.

3. Limitati-va expunerea la aditivi

Anumite componente pe care le gasiti zilnic in dieta dvs. contribuie la cresterea in greutate sau previne pierderea in greutate. 

Aceste substante chimice actioneaza ca perturbatori endocrini si schimba raspunsul sistemului hormonal la semnalele de foame si pofta trimise in mod normal de creierul tau .

Atentie la BPA (Bisfenol A – se gaseste in multe materiale plastice si cutii -, acid perfluorooctanoic – prezent in multe produse de curatare si antiaderente -, pesticide bineinteles, ftalati – PVC, cosmetice, imbracaminte, jucarii- greu de urmarit deoarece se gasesc peste tot.

Deschide ochii, invata, incepe sa-i tii departe de consumul tau , acesti perturbatori endocrini sunt din ce in ce mai identificati ca responsabili pentru numeroase tipuri de cancer, probleme prea frecvente de fertilitate sau pubertate prematura la copii.

4. Invata sa-ti gestionezi stresul

Stresul este un factor de crestere in greutate din doua motive:

• Sub efectul stresului, organismul isi creste secretia de cortizol (hormonul stresului) . Cand acesti hormoni sunt produsi in cantitati prea mari, organismul intra in modul de stocare a grasimilor si devine mai eficient in stocarea grasimilor viitoare! 
• Al doilea motiv pentru care stresul ne face sa ne ingrasam este emotional. In perioadele de stres, vei cauta confort, iar acest lucru se gaseste foarte des in alimente… si, din pacate, nu de genul care este bun pentru tine, ci mai degraba alimente grase, zaharoase, si mai ales alimente bogate in calorii goale.

Deci nu numai ca suntem mai atrasi de alimentele bogate in calorii atunci cand suntem stresati, dar corpul nostru este si mai eficient in a le transforma in grasimi.

Cateva sfaturi pentru a reduce stresul (prin practica regulata): 

• Yoga
• Practica fizica
• Meditatie
• Muzica (pe care o canti sau pe care o asculti si te lasi purtat)
• Respiratie adanca
• Citind

5. Mananca cu atentie

Cand mananci, incearca sa incetinesti si sa fii prezent cu masa. Stiu ca acest lucru nu este intotdeauna evident si poate chiar parea absurd. Dar experimenteaza-l . 

Asezati-va, respirati adanc, fa-ti timp pentru a mesteca fiecare muscatura (ideal, mesteca fiecare muscatura timp de 30 de secunde, saliva contine enzime care ajuta la digestia si absorbtia alimentelor ), identificati gusturile din farfurie. Facandu-ti timp pentru a fi prezent la masa, cantitatile tale vor scadea in mod natural.  

6. Mic dejun

Un obicei pe care il au toate persoanele care au slabit si s-au stabilizat cu succes este sa ia micul dejun in fiecare dimineata.

Stiu ca in acest moment se vorbeste mult despre postul intermitent, il practic si eu si nu-i pot contesta eficacitatea.

Cu toate acestea, postul intermitent este eficient daca ora pranzului nu este de asteptat ca o eliberare. Daca esti in proces de slabire, trebuie sa eviti cu orice pret situatiile care vor duce la o pofta (luarea de zaharuri rapide sau postul prost gestionat) deoarece consecintele unei pofte inseamna sa-ti arunci orice mancare care iti va potoli foamea, de multe ori. in cantitati mult mai mari decat aveti nevoie.

Practica postul intermitent pentru a compensa un exces cu o zi inainte, de exemplu, hidrateaza-te toata dimineata pentru a elimina si lasa-ti intestinele cateva ore sa se odihneasca. 

Dar in fiecare dimineata, alege un mic dejun consistent, hranitor si slab dulce, care sa-ti garanteze aportul de energie pentru a incepe ziua: paine integrala, o bautura fierbinte, putin unt sau ulei de nuca de cocos sau de in intr-o salata de fructe, un ou.

Mananca micul dejun intr-o ora de la trezire. 

7. Nu sari peste mese

Daca incerci sa slabesti, asigura-te ca nu iti este prea foame intre mese. Dupa cum tocmai am mentionat, daca ti-e prea foame, ai mai multe sanse sa te inghiti cu alimentele pe care incerci sa le consumi.

restrange. Nu numai ca ai mai multe sanse sa iei o decizie alimentara impulsiva, dar

vei manca mult mai mult decat de obicei.

Mancati 3 mese pe zi, alegeti o masa usoara seara, nu ezitati sa va asigurati o gustare dupa-amiaza daca luati masa putin tarziu, gasiti solutii pentru a evita poftele in orice moment. 

8. Gateste acasa

Stiu ca nu este intotdeauna usor. Daca nu esti obisnuit sa gatesti, ideea de a intra in bucatarie este obositoare dinainte. 

Cu toate acestea, pregatirea propriilor mese este cea mai buna modalitate de a controla ceea ce mananci, de a limita alimentele procesate, de a alege grasimile potrivite si in cantitatile potrivite. Este, de asemenea, o modalitate buna de a recupera putina aroma. 

Exista din ce in ce mai multe legume deja taiate, pregatite sau congelate care se prepara rapid. O salata de rosii mici, feta, baby spanac, paine prajita tapenada, seminte de floarea soarelui si ulei de masline, de exemplu, este super rapid de pregatit si delicioasa vara. 

Experimenteaza incepand prin a pregati mancaruri simple si rapide, vei putea sa le dai un gust. 

9. Dormi

Lipsa somnului, a sta pana tarziu, a suferi de insomnie iti perturba in cele din urma ritmul circadian, ceea ce, din pacate, are ca efect cresterea starilor inflamatorii din corpul tau, stari inflamatorii care favorizeaza cresterea in greutate.

Privarea de somn determina , de asemenea , organismul sa produca mai multa grelina, un hormon care activeaza semnalul foamei. Acest hormon, bazat pe ciclul circadian, intra in actiune cand te trezesti. Cu cat dormi mai putin, cu atat ramai mai treaz, cu atat va trimite mai mult semnal creierului pentru a alimenta acest corp constant activ. 

Acum este recomandat un minim de 7 ore de somn pe noapte.

Cateva sfaturi pentru a dormi bine:

• Fara dispozitive electronice (tableta, TV, telefon, wifi) in dormitor
• Eliminati luminile albastre si campul vizual
• In mod ideal, taiati ecranele cu 2 ore inainte de culcare
• Cititi, este foarte imbogatitor din punct de vedere intelectual, dar si foarte soporific seara! 
• Luati masa
• Practicati yoga blanda (yoga nidra), cateva exercitii de respiratie, cum ar fi coerenta cardiaca, daca doriti.
• Du-te la culcare la ore regulate

10. Faceti o activitate fizica regulata

Exercitiile fizice ajuta la ameliorarea stresului, la arderea caloriilor si la furnizarea de combustibil al metabolismului chiar si atunci cand nu faci miscare.

Prin practicarea activitatii fizice, secretati serotonina , un neurotransmitator important in sistemul nervos central si in special in sinapsele zonelor responsabile de activitatea emotionala. Un deficit de serotonina creeaza instabilitate emotionala si este adesea comparat cu depresia. In schimb, productia regulata de serotonina contribuie la echilibrul emotional si la bunastarea dumneavoastra.

Asigurati-va ca mancati niste proteine ​​dupa sport (migdale, nuci, smoothie-uri cu fructe proaspete si seminte de chia, fulgi de ovaz, lapte de migdale si fructe uscate, briose mici de casa -preparate cu faina integrala).

• Hidrateaza-te cu apa
• Mananca alimente intregi
• Limitati-va expunerea la aditivi chimici
• Invata sa-ti gestionezi stresul
• Mananca cu atentie
• A lua micul dejun
• Nu sari peste mese
• bucatar
• Dormi
• Faceti o activitate fizica regulata

Vara a sosit in sfarsit si dorinta de a ramane acasa pur si simplu nu exista: mare, piscina, munti, lac si asa mai departe si asa mai departe. Pentru a va bucura de soare si relaxare exista multe posibilitati.

Atentie insa la riscuri: nu doar pielea noastra sufera de consecintele UV daca nu este protejata adecvat cu creme si filtre solare, ci si ochii nostri. Intre vant, nisip, clor, stralucire si razele ultraviolete, problemele pe care le pot intampina ochii nostri sunt multe. Sa vedem impreuna ce sunt si cum sa le prevenim.

Vara, cele mai mari riscuri pentru ochii nostri

Pe langa numeroasele beneficii pe care le aduce organismului nostru (stimuleaza productia de vitamina D, imbunatateste starea de spirit, imbunatateste mecanismele de aparare ale sistemului imunitar etc.), soarele, daca nu este „tratat” in mod corect, poate avea unele efecte negative asupra organismului nostru. De fapt, cercetarile au stabilit o corelatie intre expunerea la razele UV si patologiile oculare pe termen scurt si lung; din acest motiv este important sa cunoastem riscurile la care ne expunem ochii vara si sa stim sa ne aparam.

• Soare:  excesul de UV deterioreaza o parte a lentilei, reducandu-i transparenta si provocand daune care se pot agrava odata cu varsta. Desi toate componentele ochiului sunt „sub risc de UV”, structura care poate suferi cel mai usor deteriorarea este retina, ale carei celule pot muri.
• Nisip : cine nu i s-a intamplat sa gaseasca in ochi multe boabe de nisip enervante intre o rafala de vant si un vecin distras? Minutele care urmeaza sunt deloc placute: nisipul are de fapt o actiune foarte iritanta la contactul cu structurile oculare, provocand arsuri si facandu-ne incapabili sa tinem ochii deschisi. Cel mai bun lucru de facut? Clatiti imediat ochiul cat mai bine posibil.
• Vantul: un vant puternic poate inflama conjunctiva (partea interna a pleoapelor care protejeaza ochiul de agentii externi) rezultand inrosire si arsura.
• Crema de protectie solara: da, nu poti lua niciodata prea multe masuri de precautie. De fapt, acordati o atentie deosebita atunci cand ne acoperim cu crema de soare inainte de a iesi la soare: compusii chimici care o compun sunt extrem de iritanti pentru ochi. Deci, chiar si in acest caz, alergam imediat sa ne clatim bine.
• Clorul: prezent in piscine pentru a asigura igiena, concentratiile mari de clor ne pot provoca uscaciune si iritatii la nivelul ochilor. Prin urmare, este mai bine sa purtati ochelari de protectie, poate in combinatie cu picaturi pentru ochi care ofera o oarecare usurare si hidratare.

Cele mai frecvente suparari si probleme

Desi ochiul este un organ foarte delicat, exista sisteme naturale de protectie care, in conditii fiziologice, il protejeaza de agentii externi sau de expunerea la lumina prea intensa a soarelui. Cu toate acestea, in cazul expunerii prelungite la lumina soarelui, aceste mecanisme nu sunt suficiente pentru a proteja ochiul de posibile leziuni sau tulburari precum:

• conjunctivita
• maculopatii fototraumatice (datorite leziunilor retinei centrale)
• uscarea ochilor: determinata de temperaturile ridicate care apar in general vara si care determina evaporarea componentei apoase a peliculei lacrimale cu iritatii, roseata, senzatie de corp strain, mancarimi si fotofobie in consecinta.
• keratita punctata: printre riscurile pe termen scurt, este o tulburare foarte dureroasa datorata deshidratarii corneei care apare in general dupa expunerea la lumina foarte puternica.
• cataracta: expunerea indelungata la lumina albastra de la soare (lumina emanata si de dispozitive electronice precum tablete, computere etc.) poate provoca opacitatea cristalinului (cataracta) si degenerarea maculara in timp . Acordati atentie, de asemenea, sistemelor de bronzare artificiala, pe care trebuie sa le supuneti intotdeauna purtand ochelari de protectie.

Cum sa te protejezi de soare, sfaturi utile

Cand mergeti la mare sau in orice caz va expuneti ochii la razele soarelui pentru o perioada lunga de timp, este important sa apelati la cateva masuri care pot constitui o aparare eficienta impotriva razelor UV , prevenind deteriorarea ochilor nostri:

♥ Purtati intotdeauna ochelari de soare : sunt esentiali pentru a va proteja ochii de razele UV care, fiind reflectate de apa si nisip, ne lovesc chiar daca suntem la umbra. Este important sa alegeti ochelari de calitate cu lentile care sa asigure o protectie adecvata. Apelarea la o alegere „low cost” nu este o alegere convenabila; de fapt, daca sunt folositi o perioada indelungata, ochelarii de soare de la standuri, din cauza calitatii proaste a lentilelor incapabile sa protejeze ochii de UV, pot provoca leziuni ale vederii in diferite grade: de la cele mai minore (cum ar fi conjunctivita). sau o migrena de la o tensiune excesiva asupra vederii) pana la cea mai grava (melanom).

In plus, aceste probleme nu se prezinta intotdeauna imediat, dar pot dura ani inainte sa apara. Pentru a nu avea indoieli cu privire la calitatea ochelarilor pe care ii achizitionam, trebuie sa verificam daca marcajul CE indelebil este prezent si ca prospectul de informatii al producatorului contine cerintele pentru expunerea directa la lumina solara si informatii referitoare la proprietatile mecanice, optice si materiale. .filtru solar. In plus, conform reglementarii UNI EN 1836 si conform indicatiilor OMS, lentilele sunt clasificate pe baza a cinci filtre solare, de la 0 la 5. O atentie deosebita trebuie acordata copiilor, care pana la varsta de 10-12 ani sunt deosebit de sensibili. la lumina!
Este indicat sa combinati folosirea ochelarilor de soare cu o palarie cu vizor pentru o mai mare protectie.

♥ Reduceti utilizarea lentilelor de contact,  preferandu-le pe cele zilnice. Lentilele de contact zilnice sunt de preferat cele lunare: contactul dintre lentila si apa poate de fapt altera hidratarea lentilei de contact, provocand frecare sau mici leziuni, sau poate incuraja aparitia infectiilor . Daca nu te poti lipsi de lentile atunci cand inot, exista doua alternative: foloseste lentile zilnice pentru a le inlocui odata ce iesi din apa sau foloseste ochelari de protectie care impiedica contactul direct intre lentila si apa.
Este indicat sa folositi mai des lacrimile artificiale deoarece ochiul tinde sa se usuce, mai ales vara.
Daca este posibil, alegeti lentile cu filtru UV incorporat , amintindu-va totusi ca acest tip nu protejeaza intregul ochi ci doar corneea; din acest motiv recomandam folosirea lor in combinatie cu o pereche de ochelari de soare de calitate.

♥ In caz de iritatie, tifonul sau compresele inmuiate de unica folosinta pe baza de musetel si floarea de colt pot fi utile pentru clatirea ochiului

♥ Este mai bine sa ai mereu cu tine o picatura oculara homeopata monodoza : fara efecte secundare de nici un fel, iti poate oferi o usurare rapida in caz de arsura, uscaciune a ochilor sau iritatie. In plus, este foarte usor de administrat.

♥ Daca ai probleme cu ochiul uscat , stai departe de mediile cu sisteme de aer conditionat deoarece acestea creeaza o ventilatie excesiva si usuca prea mult aerul.

♥ Asigurati-va ca sunteti hidratat , band cel putin un litru si jumatate de apa pe zi: acest lucru va va asigura si o sanatate buna a ochilor si mai ales a corpului vitros, lichidul gelatinos care umple globul ocular.

♥ Acordati atentie alimentatiei dvs .: a avea o dieta corecta este intotdeauna important, si cu atat mai mult vara. De altfel, din cauza cresterii transpiratiei pe care fiecare dintre noi o experimentam in zilele insorite, este important sa urmam o alimentatie capabila sa ne asigure toti nutrientii de care avem nevoie, eventual saraci in grasimi. In special, se recomanda:

• consumati multe fructe (in special afine, portocale, kiwi, caise) si legume (morcovi, ardei, rosii si legume cu frunze verzi, cum ar fi salata verde si spanacul)
• consumati alimente bogate in vitamine si omega 3, cum ar fi pestele, deoarece substantele antioxidante pe care le contin protejeaza macula
• luteina , un antioxidant important pentru sanatatea ochilor pe care organismul nostru nu este in stare sa-l sintetizeze . Luteina se gaseste in galbenusul de ou, spanac, nasturel si frunzele de nap.

Bucura-te de vara, ai grija de ochii tai!